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水果每天要吃,2016中国居民膳食指南要求每人每天吃水果200-350克,但是胃肠有毛病时,如何吃?
根据你的胃酸高低选择
胃酸偏多:一般青壮年、男士、体格较强壮、体力较强、肥胖、适环境能力较强的人胃酸较多;突出表现为容易反酸,尤其是夜间;上腹痛多在餐前明显;食欲好、易饥饿、胃嘈杂、频食、进食后好转;一般不挑食、食量大、喜吃肥肉。与胃酸相关性疾病有糜烂胃炎、出血性胃炎、上腹痛综合症EPS、胃十二指肠溃疡、胃食管反流病等。当你胃酸偏多时应选择中低酸类水果,一般不宜高酸类水果,尤其在胃炎和溃疡病的活动期和治疗期。
胃酸偏少:一般是中老年、女士、体格较瘦弱、体力较差、消瘦、冬季怕冷,夏季怕热的人群。突出表现为上腹胀多在餐后明显;无反酸症状;并有食欲差,厌食,挑食,偏食,食量较少,不思肥肉,易早饱,嗳气等表现。常伴随的疾病是浅表性萎缩性胃炎、餐后不适综合症PDS、胃下垂等。当你胃酸偏少时应选择中高酸类水果,最好餐前食用,水果的有机酸可帮助刺激消化液、胆汁分泌,有助于增加食欲、营养的消化吸收。也可选择低酸类水果。
表:常见水果的酸碱度
分类 | 水果名称 | PH值 |
高酸类 | 梅子 | 1.5 |
| 柠檬 | 2.0 |
| 李子 | 2.5 |
| 莲雾 | 2.8 |
| 草莓 | 3.0 |
中酸类 | 梨子 | 3.5 |
| 凤梨 | 4.0 |
| 桃子 | 4.2 |
| 木瓜 | 4.5 |
| 葡萄 | 4.5 |
| 番茄 | 4.8 |
| 芭蕉 | 4.9 |
| 苹果 | 4.9 |
低酸类 | 荔枝 | 5.0 |
| 石榴 | 5.0 |
| 香蕉 | 5.1 |
| 西瓜 | 6.6 |
| 水蜜桃 | 6.8 |
根据小肠果糖吸收能力选择
水果含有大量的果糖,不经过消化就能被小肠直接吸收到血液中。正常人一次能够吸收25~50克果糖,摄入25克果糖相当于吃下430克苹果。果糖的吸收主要通过小肠黏膜上皮细胞仅转运果糖的GLU5和同时转运葡萄糖果糖的GLU2两种载体蛋白完成。根据水果的果糖含量将水果分为三类,果糖含量高于葡萄糖的水果、葡萄糖含量高于果糖的水果和含有糖醇的水果。
果糖含量高于葡萄糖的水果:食用如苹果、梨、西瓜、哈密瓜、枣、杨桃、芒果、樱桃、荔枝、木瓜、葡萄等时,果糖通过GLU5载体吸收,食用过量超出GLU5吸收能力时,未能吸收的果糖滞留在肠道内,导致肠液渗透压升高、被细菌发酵产生短链脂肪酸和大量的气体、肠道蠕动增快,就会发生腹胀、腹痛、腹鸣、肛门排气增多和腹泻。如果仅吃少量上述水果就出现腹痛、腹泻时,称为果糖吸收不良或膳食果糖不耐,大约一半的人有不同程度的膳食果糖不耐症,说明果糖载体缺乏或运输效率较差。
葡萄糖含量高于果糖的水果:食用如香蕉、橘子、柚子、菠萝、猕猴桃、草莓等时,果糖在葡萄糖的协助下,通过另一通道GLU2载体运输果糖的效率会大大提高,很少会有果糖吸收不良发生。
含有糖醇的水果:但当食用含有糖醇的水果如桃、李、杏等时,因糖醇能够降低果糖载体的活性,虽然葡萄糖含量高于果糖,也易发生果糖吸收不良症。
当你因各种病因伴有腹胀、嗳气、腹鸣、肛门排气增多症状时,应避免选择上述果糖含量高和含糖醇的水果,而应选择食用葡萄糖含量高于果糖含量的水果,以避免果糖吸收不良加重原有疾病的症状。
根据大便习惯和性状选择
水果对大便性状的改变作用,主要取决于水果中膳食纤维的含量和果糖的含量。膳食纤维可以增加大便容量和水份、刺激肠蠕动,有吸附有机物质及无机物质的能力,改变肠道细菌的种属.,过量摄取会阻碍营养素的吸收。食用果糖含量高于葡萄糖的水果,如过量的果糖摄入产生吸收不良时可软化大便或产生腹泻。
表:每百克膳食纤维含量
水果 | 膳食纤维 | 水果 | 膳食纤维 |
蓝莓 | 8.4 | 香蕉 | 1.2-2.7 |
石榴 | 4.9-5.6 | 杨桃 | 1.2 |
椰子 | 4.7 | 草莓 | 1.1-2.2 |
桑葚 | 4.1 | 杨梅 | 1.0 |
橄榄 | 4.0 | 李子 | 0.9-2.2 |
山楂 | 3.1 | 枇杷 | 0.8 |
无花果 | 3.0 | 白兰瓜 | 0.8 |
猕猴桃 | 2.6 | 橙子 | 0.6 |
梨 | 2.2 | 橘子 | 0.6 |
鲜枣 | 1.9 | 荔枝 | 0.5 |
海棠 | 1.8 | 龙眼 | 0.4 |
柿子 | 1.4 | 葡萄 | 0.4 |
菠萝 | 1.3 | 柚子 | 0.4 |
柠檬 | 1.3 | 樱桃 | 0.3 |
桃子 | 1.3-2.1 | 西瓜 | 0.2 |
杏 | 1.3 | 哈密瓜 | 0.2 |
苹果 | 1.2-2.2 | | |
便秘:各种病因产生便秘时,选择膳食纤维量较多有水果如蓝莓、石榴、椰子、桑葚、橄榄、山楂、无花果和猕猴桃等,特别推荐猕猴桃,口感好、价廉、易保存等优点。也可选择食用果糖含量高于葡萄糖的水果如苹果、梨、西瓜、哈密瓜、枣、杨桃、芒果、樱桃、荔枝、木瓜、葡萄等水果,或含糖醇较多如桃、李、杏等水果,对果糖的吸收不良的便秘的病员能达到软化大便作用。
腹泻:各种病因发生大便稀溏时,应选择膳食纤维较少的水果,其实所有水果中膳食纤维比蔬菜要少得多。但尽可能选用葡萄糖含量高于果糖的水果如香蕉、橘子、柚子、菠萝、草莓等,这类水果不容易发生果糖吸收障碍,不会加重腹泻。不宜食用果糖含量高于葡萄糖或含糖醇较多的水果,如对果糖吸收不良会诱发或加重腹泻。
值得一提的是香蕉,人们习惯认为香蕉能通大便,其实它的膳食纤维含量并不是很高、葡萄糖含量高于果糖含量不易发生果糖吸收障碍,通便作用在水果中是很弱的,反过来腹泻的病员食用香蕉还会有止泻作用,香蕉的通便作用可能是长期以来人们对香蕉的形状和性状发生联想,认为有通便功能而已。
根据胃肠对温度敏感性选择
一般正常人群对环境温度29℃时就会感受到凉意,27℃时就会产生冷感。而中老年、体格较瘦弱、体力较差、消瘦或伴有慢性疾病的人群,对温度变化较敏感,31℃就会感到凉29℃就会感到冷;当患有胃肠功能紊乱如功能性消化不良症、肠易激综合症时,对环境和食物的温度的变化也特别敏感,受冷或冷食后会发生腹部不适、腹痛、腹鸣、腹泻等症状。通常水果一般是冷食的,但对温度敏感的人群,不宜食用凉的水果、更不宜吃刚从冰箱取出的水果,最好将水果切片后用60℃以下的温水温热后食用。为防止营养素和维生素破坏,不宜用微波炉加热水果。
适合你的水果是最好的水果
胃肠道有毛病时,选择水果考虑上述因素同时还需要考虑水果的季节性、来源、价格、保存方法、食用方便性等因素,还需要考虑各人的个体差异性、营养状况、血糖血脂高低、口味、习惯和爱好等进行综合考虑,水果要吃,要适量吃、要科学吃,吃下去要舒适,不会产生或加重胃肠道症状,适合你的水果是最好的水果。
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