晚上睡不好真是一个非常令人头疼的问题。

研究显示，中国有45.4%的被调查者曾在过去1个月中经历过不同程度的失眠。

长期失眠不仅会影响正常的工作和生活，增加罹患各种疾病的风险，而且患者精神无法高度集中，警觉水平降低，还可能引发恶性意外事故，给家庭和社会都造成巨大的危害和损失。

由于失眠影响深远，很多人不得不靠服用安眠药来维持正常的生活，但药物无法从根本上解决问题，有的人失眠加重后，只能增加用药剂量，长此以往还可能产生药物依赖等新的问题。

案例

患者惠女士自母亲过世后开始失眠，已持续了十多年。尽管已多次就医，然而无论服用中药还是西药，都只能暂时缓解症状，无法彻底根治，过一段时间后又会症状加重，需要加量服药，因此惠女士内心十分不安，对失眠也有了恐惧心理。

一次偶然的机会，惠女士在与友人交谈中得知，江大附院有一种办法，不仅能让失眠患者戒除安眠药，而且能从根本上解决失眠问题，充满期待的惠女士立刻前来寻求帮助。

据江大附院失眠门诊的仝太山医生介绍，这是一种针对失眠的心理疗法，主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia，下文简称CBTI）。该方法能够缓解入睡困难（缩短睡眠潜伏期），增加总睡眠时间，提升睡眠效率，改善睡眠质量，对老年失眠亦有治疗效果，并可长期维持疗效。目前已被美国医师协会和中华医学会列为慢性失眠的首选疗法。江大附院失眠门诊自积极推广应用CBTI技术以来，已治愈失眠患者数百例，并成功戒除了安定类药物依赖。

在江大附院通过临床评估、记录睡眠日志、量表测评和仝太山医生的引导后，惠女士发现自己有各种不良习惯，比如没有困意也会早早上床，喜欢在床上琢磨问题，早上懒床等。针对这些问题，仝医生对惠女士进行了6次失眠认知行为的辅导治疗，惠女士明显感觉到“奇迹正在一点点发生”：“睡眠确实慢慢变好了，一开始我还不敢停药，只是慢慢减量，发现睡眠不受影响后，我就越来越放心，现在家人听说我已经完全不用吃药了，都惊讶得不敢相信呢……”

治疗两个月后，惠女士在仝医生的帮助下，学会了如何调整睡眠，如今的她不仅不再失眠，也不再害怕失眠，成功摆脱“心魔”的惠女士又恢复了往日的笑容。

博士科普时间

睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗（cognitivebehavioral therapy for insomnia，CBTI）是基于失眠的三因素学说，消除维持因素而恢复正常睡眠的一种心理疗法。该方法能够有效纠正失眠患者错误的睡眠认知和不恰当的行为因素，有利于消除心理生理性高觉醒，增强入睡驱动力，重建正确的睡眠觉醒认知模式，持续改善失眠患者临床症状，且没有不良反应。

下面让我们来看看具体应该怎么做吧~

1

睡眠卫生教育

 睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)

 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠

 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动

 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物

 睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目

 卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜

 保持规律的作息时间

2

 松弛疗法

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。松弛疗法可缓解上述因素带来的不良效应，降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2-3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。

3

 刺激控制疗法

刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间相互作用的行为干预措施。可恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠一觉醒生物节律。具体做法如下：

 只有在有睡意时才上床

 如果卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉

 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等

 不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间

 日间避免小睡

4

 睡眠限制疗法

很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法主要通过缩短卧床清醒时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。具体做法如下：

  减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20 分钟的卧床时间 

  当睡眠效率低于80%时则减少15-20 分钟的卧床时间，睡眠效率在80%-85%之间则保持卧床时间不变

  避免日间小睡，并且保持起床时间规律

5

     认知行为疗法

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。

认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBTI。

 认知行为疗法的基本内容

 保持合理的睡眠期望

 不要把所有的问题都归咎于失眠

 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡

 不要过分关注睡眠

 不要因为一晚没睡好就产生挫败感

 培养对失眠影响的耐受性

江南大学附属医院 心理失眠门诊

仝太山 医学博士 副主任医师 心理治疗师

电话：0510-88683210