通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，同样主要用于治疗心因性失眠。这是一种广泛采用的行为疗法，由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。
睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想。更为重要的是，我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定，过多的卧床时间，不可避免地降低了次晚的睡眠动力，使得睡眠更加困难，长此以往，则成为推动失眠持续存在的原因。限制卧床的时间，则会增加睡眠的驱动力，改善睡眠状况。
具体做法是：

1先填写一周至两周的寝安微信睡眠日记作为参考数据。使用睡眠日记可让患者方便地记录各项数据与行为，医生可在睡眠日记中方便查看。

2睡眠日记会自动计算出该周每晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）、睡眠时间（实际睡着的时间）、睡眠效率（睡眠时间/在床时间的百分比）等关键数据，以及其他影响睡眠的行为的统计。

3根据睡眠时间和理想的睡眠效率（>90%）来计算规定的在床时间（睡眠时间/90%)，帮助患者确定上床和起床时间，起床时间要以闹钟固定，卧床的时间不能低于4小时。规定的在床时间可在“寝安助手”中为患者设置，并会即时显示在患者端的页面中。

4经过一周的治疗后，如果本周平均每晚的睡眠效率达到90% 以上，则下周可提早15－30分钟上床；如果睡眠效率在 80－90%，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15－30分钟。以上睡眠周期每周调整一次。

5根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦， 每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。

这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按照睡眠效率调整睡眠时间。

江南大学附属医院（无锡四院） 心理失眠门诊

仝太山 医学博士 副主任医师 心理治疗师

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