（文章首发于《帕为》，更多原创文章请移步查阅）

    俗话说“生命在于运动”，运动是每个人健康生活的重要组成部分，但对于帕金森病患者来说，运动，同样也是一种“良药”！越来越多的证据表明，增加体力锻炼不但能降低帕金森病的风险，还能部分改善病程中的运动和非运动症状，提高患者的身体状况和生活质量。因此，除了常规的药物治疗及手术治疗手段之外，“运动处方”作为一种帕金森病的附加治疗，正日益受到关注。‍‍‍

‍    但并不是说，只要运动起‍来身体就肯定受益，倘若只是漫不经心地随便活动，肯定达不到改善疾病的理想效果；若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力，同样会对身体造成伤害。因此，帕友们在选择运动项目、运动量时一定要因‍‍人而异，在专业人士的指导下，结合自己身体机能状况、疾病控制情况及个人喜好，制订科学、合理的个性化运动方案。下面，我们就帕友们关心的运动问题，给出具体的处方建议。

“运动处方”的原则

·       安全第一，运动时需监测心率和血压。

帕友们在运动过程中应注意监测心率，避免运动强度过大，运动前后应做好热身和整理运动。对健康人来说，最大有氧运动心率（HRmax）=220－年龄。如60岁健康人参加有氧运动时，心率最大不宜超过160次/每分钟（220－60）。而对帕友而言，要在这基础上乘以0.4-0.8的安全系数。其中40%-60%的HRmax为中等强度有氧运动，60%-80%的HRmax为高强度运动（具体可参考表1）。此外，还要注意血压变化，运动强度以收缩压不超 过180毫米汞柱为宜。运动中及运动后如出现呼吸困难、胸口压迫感、头晕头痛、面色苍白等症状时，应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治。

·       控制好运动频率和时长。

建议在帕金森病早期尽早开始体育锻炼。对病程早期（H-Y 0-2期）的帕友，比较科学的运动时间为每周至少150 min，每次练习时间以半小时左右为宜，不建议超过1小时，每周锻炼次数3-5次；对病程中期的（H-Y 3-4期）帕友，在运动中尤其需要避免跌倒和外伤，运动持续时间不宜过大，每周锻炼2-3次即可。当然，年轻体质好的病友可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减。

·       循序渐进，持之以恒，适时调整。

帕友们在运动锻炼时，需循序渐进，从低运动量（<最大耗氧量的40%）开始，持续时间为5-10分钟。若自我感觉良好，能够继续适应运动，再逐渐进入中等强度的运动（最大耗氧量的40%-60%）。每次锻炼建议不少于30min，如果难以坚持，可以分3次，每次10min。无论采取那种运动方式，都必须长期坚持，切忌“三天打鱼，两天晒网”或是平日不运动，攒到周末“暴炼”。此外，运动处方不是一成不变的。随着机体对运动不断适应，可在运动形式、运动时间和运动频率等方面适时作出调整。

·       “开期”为主，兼顾“关期” 。

一般推荐在帕金森病症状相对较好的“开期”进行运动锻炼，此时反应力最佳，可以事半功倍。在适应“开期”活动后，逐步过渡到“关期”，以达到更好的运动疗效。当然我们建议患者通过调整药物，尽量减少关期。

“运动处方”的形式

常见的适合帕金森病患者的运动形式主要包括增强心肺耐力的有氧运动、增加肌肉力量的抗阻运动或力量训练，以及提高关节活动能力的牵伸运动三大类。

·       有氧运动。

研究表明，有氧运动有助于提高帕金森病患者的心肺耐力，对于患者整体健康状况的改善大有裨益。这类运动包括以下三类: ①与娱乐、体育和休闲有关的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、跳绳、骑马、瑜伽及乒乓球、网球、保龄球、高尔夫球、足球等球类运动；②与工作、家庭有关的有氧运动，如农事、轻负重、割草、清扫和园艺、外部涂漆、清洗窗户、清理排水沟及护理老年人(穿衣、移动)等；③中国传统心身锻炼气功功法,如太极、五禽戏、八段锦等。

·       抗阻运动。

肌无力严重影响帕友们的日常生活质量，尤其是手部、腕部、髋部、膝关节等处的屈伸肌肌力下降和张力障碍，很容易发生跌倒。抗阻运动是指在不导致过度疲劳情况下，主动或被动运动身体主要肌肉群，以增加肌肉力量和灵活性。这类运动包括使用运动器械(如杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、阻力带等)进行抗阻运动,以及无须运动器械的仰卧起坐、俯卧撑和引体向上等。

·       拉伸运动。

这类运动分静态和动态两种，主要目的是是拉伸肌肉和韧带，增加帕友们身体平衡性和协调性。在静态拉伸中,采用适宜的拉伸动作拉伸某一特定肌肉,如压肩和双臂外展拉伸(肩部肌肉)、坐位体前屈(腰部肌肉)、坐压腿和直膝分腿(腿部肌肉) 等;在动态拉伸中,可选择合适的动作,重复主动拉伸特定肌肉。

详细的运动项目及处方推荐请参考下方表1和表2。

开启你的运动计划

运动处方是帕金森病全程管理中的重要一环。我们建议帕友们，根据上述的运动处方原则和形式，在自己的专科医生或治疗师的指导下，因“病”制宜，制定出自己喜欢而又实际会做的锻炼计划，然后，也是最为重要的是，开启自己的行动！

建议帕友们从简单的伸展运动和姿势练习入手，待身体适应后，再由简入难，尝试有氧运动和力量训练，强度始终保持在让自己感觉“有点困难”的水平为宜。最后，可采取多种类、分段式的综合运动方案，如以1周为循环，则第1天做增强肌肉力量的运动，第2天做提高心肺耐力的运动，第3天做增加关节柔韧性的运动。

如独自锻炼缺乏动力，可考虑参加健身课程或运动小组，如太极或瑜伽的课程，课程是很好的动力，也提供了一个社交和互助的机会。如行动不便，可尝试居家锻炼，如居家行走训练、上肢徒手操，甚至床上肢体伸展运动、肌肉收缩与放松、呼吸吐纳等等。

帕友们还可以借助音乐节拍节奏来提高自己的运动协调能力，借助互联网移动终端、可穿戴设备等辅助运动与锻炼，总之，帕友们可以尽情发挥创意，挑战自己，快乐运动！

参考文献：

1. 帕金森病运动处方专家共识. 2021.

2. Exercise-enhanced neuroplasticity targeting motor and cognitive circuitry in Parkinson's disease. Lancet Neurol. 2013.

3. Exercise for falls prevention in Parkinson disease: a randomized controlled trial. Neurology. 2015.

4. Exercise for Parkinson's disease. Int Rev Neurobiol. 2019.

5. Aerobic Exercise Alters Brain Function and Structure in Parkinson's Disease: A Randomized Controlled Trial. Ann Neurol. 2022.