在对的年纪，选择对的健身计划

最新科学研究发现，那些健康的老年人都是从年轻时就开始健身。想更苗条？来看看我们给出的解决方案吧。

等老到头发花白才开始担心自己的健康问题？ 不如从现在就开始保持身材吧！ 芝加哥西北大学的最新研究发现，在55岁之前保持苗条，保持血压、血糖正常，可使你年老后罹患心脏衰竭的风险大大降低86%。 所以，从现在开始并不晚。不管你是20岁，30岁，40岁还是更老才开始健身，下文给出的健身计划适合各个年龄段的新人。不用谢，请叫我雷锋。

锻炼不仅仅改善你现在的健康。花在健身房的每一分钟都不会白费，它们也增强了你对未来潜在疾病的抵抗力。对此已有先例，迈阿密大学米勒医学院的最新研究发现，如果你一直保持身体健康直到40多岁，那么你65岁时得中风的几率会降低37%。

那么，如何数十年如一日地保持身体健康呢? 首先要清楚你的年龄。你可能已经注意到，岁月真的是把杀猪刀。随着年龄的增长，你的荷尔蒙和身体成分都会有所变化，所以你的训练计划也需要随之变化。如果你50几岁了的人了还和20几的一样训练，效果当然不太理想啦。那么如何控制训练，才能确保自己看起来更年轻呢？

20岁+

好消息是，20岁的身体，非常适合力量型运动，也为肌肉的生长做好了准备。给自己一个鼓励吧，你潜力无穷哦。

20多岁的身体分泌的睾酮，大概比发情的公牛还多，所以，大力举铁吧！ 私人教练肖·勒威尔说，荷尔蒙通过刺激身体增加肌肉，燃烧脂肪，可增强肌肉力量（也让你看上去美美哒）。改变训练方式吧，用举重训练代替椭圆机，你的身体已经准备好了练出线条明显的腹肌来。

除了正处于最好状态的荷尔蒙水平，你的身体效率也最高——更少的训练就可以达到更好的效果。一项瑞典的研究发现，年轻的身体里拥有更多充满力量的II型肌肉（所谓的“快肌”纤维），而非更擅长耐力的I型肌肉。因此，强烈建议你把一成不变的有氧运动换成高强度训练，更燃烧脂肪，还可以避免过早出现啤酒肚。

就跟投资养老金一个道理，趁年轻时投资自己的身体，老了以后会收到回报。比起你的银行经理，你更应该感谢自己的肌肉记忆。最近的研究表明，一旦你的身体掌握了将蛋白质变成肌肉的能力，你将终身受益。要知道你可不是白手起家，你是在为未来奠定基础。别等人到中年头发花白才后悔啊。

30岁+

就像隔夜的咖喱比较难恢复到之前的状态。勒威尔说，虽然已经30多岁，你仍然可以增加不少肌肉，睾酮每年会下降1%，这意味着将不得不考虑改变你的锻炼方式，提高新陈代谢，减少脂肪，尽管它们开始变得更加顽固。

你不是一个人，大家的情况都差不多。 一项发表在 《美国临床营养学杂志》的研究表明，科学家发现，有些人40年如一日保持体重，其实他们每10年增加3磅脂肪，失去3磅肌肉。换句话说，在肌肉和脂肪的谈判中，不要试图赢得时间老人。

六块腹肌仍有希望，但你得花更多的时间来对抗岁月带来的松弛。“通过合理的饮食，正确的训练，坚持三个月，还是可以摆脱脂肪练出腹肌的，”私教科尔·富尔顿说，“唤醒你身体里的的克里斯·帕拉特（星爵饰演者）吧，注意控制热量，做更多的HIIT（高强度间歇训练），这种训练在燃烧脂肪的同时增强肌肉。不过不保证这种训练会让你变得和星爵一样有趣哦。

但是可以保证的是，更高强度的训练也有利于保持心血管健康。根据发表在 《生理学》的一项研究，30岁之后，你的VO2（最大摄氧量，即身体利用氧气的能力）每十年下降10%。坚持刻苦训练可以使下降率减少一半，而这意味着你可以训练得更持久，更努力。此外，你也会更加长寿。

在这个年纪，认清你自己，对你的训练来说至关重要。跟你的家人沟通，可以帮助你知道你的基因缺陷在哪，比如II型糖尿病，中风或是心脏病。“认清你自己，这可以让你知道你需要重点训练哪里”勒威尔说。如果你知道深蹲不但使你身材更好，也使你更长寿，还怕找不到理由去深蹲架大干一番吗？

40岁+

40岁后开始走下坡路？43岁的法尔米尔·努内斯可不同意，他创造了恶水超级马拉松的历史最好成绩——在50度高温的死亡谷完成135英里。他知道，年龄的增长也伴随着耐力的增强。

德克萨斯大学医学分院的科学家发现，,虽然40岁后快肌纤维开始下降，但慢肌纤维（与耐力关系密切）却甚少受影响。根据发表在《老年实验研究》一项研究，举重运动员的40岁后的表现差得像一个超负荷的杠铃，但耐力运动员，比如皮划艇，他们的表现很少出现退步。 所以，用划船机训练来保持身材吧。

那么4次登上我们杂志封面的明星杰森·斯坦森呢？多亏了他父母的基因，岁月对他比较仁慈啦。但无论你的DNA是好好坏，想让人生的每一个阶段都处于巅峰状态，最简单的办法就是根据年龄选择合适的训练。

50岁以上

根据来自77家纳菲尔德健康健身房的数据，60多岁的人通常一个月锻炼7或8次，他们是健身房里最有规律的客户。

震惊了吗？我们一次又一次听到，生日蛋糕上蜡烛数量与你的肌肉力量并没有多大关系。事实上，芝加哥大学的研究表明，比起实际年龄，你的生理年龄是一个更准确的健康指标。

如果你已经50岁，停止训练有段时间了，现在又要恢复训练，你该从哪里开始呢？“从最基本的开始，”私教基思·拉撒路告诉我们，“即使肌肉没有忘记曾经最爱的举重训练，但因为年岁增长多少会有一些问题，我会让我的会员先抓住一个哑铃，走一走，让我看一下动作是否标准，因为这么多年过去了，动作可能已经变形了——也许因为久坐或是肩伤。训练重点不在于上多大重量，放下自我，从轻重量的开始训练吧。

一旦肌肉记忆恢复——前提是在私教的指导下改掉那些不好的训练习惯，你就可以开始加大训练重量啦。除此之外，全身锻炼比分部位的锻炼更适合这个年龄的人群，分部位练肌肉是年轻人的玩意了啦。