为减少炎症的发生，可在康复锻炼后用一包碎冰或冰冻的青豆冷敷踝关节20min。

家庭训练是在无疼痛产生的前提下进行。西安市红会医院足踝外科鹿军

如果在康复锻炼2—3周后仍感到持续的疼痛或踝关节活动度受限，请至正规医疗机构就诊。

在损伤发生后的2—4周，家庭康复锻炼的项目除了踝关节活动度的训练、跖屈／背伸、踝关节内翻／外翻的训练外，还应增加单足站立训练和提踵训练。

以下训练项目仅作为介绍和参考，该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程，医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。

踝关节扭伤家庭锻炼方案(初级)

锻炼项目

肌肉组别

次数/组数

每周锻炼天数

持续周数

踝关节活动度训练

背伸肌群

跖屈肌群

内翻肌

外翻肌

2组

每天

3—4

踝关节背伸／跖屈训练

胫前肌

腓肠肌一比目鱼肌复合体

每组l0—15次／2—3组

每天

3 4

踝关节内翻／外翻训练

胫后肌

腓骨长肌

腓骨短肌

由25次每组／3组逐渐增

加到45次每组／3组

每天

2—3

单足站立

足和小腿的所有肌肉

5次每组／3组

每天

3-4

提踵

腓肠肌一比目鱼肌复合体

胫后肌

10-15次每组／3组

每天

3—4

踝关节活动度训练

·坐在椅子上或是床的边缘，以保证足底不接触地面。

·以大脚趾为主导，在空中写字母表的每一个字母，注意保持膝关节屈曲。

·每天完成两组，持续2—3周。

踝关节背伸／跖屈训练

·找到足部非负重的位置，例如躺在床上或地上，下肢向前方伸直。

·背伸锻炼时将弹力带缠绕在足部，另一端固定在门把手、床柱或其他固定物体上，脚趾朝向自己运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复10—15次。

·跖屈锻炼时将弹力带缠绕在足部，足趾向下运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复10—15次。

·每天锻炼3-4组，持续3—4周。

踝关节内翻/外翻训练

·找到足部非负重的位置，例如躺在床上或地上，下肢向前方伸直。

·内翻锻炼时将弹力带缠绕在足部，另一端固定在门把手、床柱或其他固定物体上。足部对抗阻力向内运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复10—15次。

·外翻锻炼时将弹力带缠绕在足部，另一端固定在门把手、床柱或其他固定物体上。足部对抗阻力向外运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复10—15次。

·每天锻炼3组，每组45次，持续2—3周。

单足站立

·站立椅背后或其他固定物后方。

·一侧足离地，通过另一侧下肢维持平衡，双手不参与维持平衡，但出于安全可放置在靠近椅背处。

·维持该姿势20s。

·每组5次，每天3组，持续3—4周。

·对平衡能力较好的个体，可站立于泡沫垫或枕头上进行训练。

提踵训练

· 双脚与肩同宽站立，用椅背作为平衡支撑。·缓慢提踵，体重平均分布于两侧下肢，维持该姿势3s。

· 缓慢恢复到起始位置。

· 每组重复10-15次，每天3组，持续3-4周。

· 肌力允许的条件下该训练可变为单足负重提踵。