原创 5个坏习惯,让你的钙都白补了!关于补钙你应该知道这些
2020年06月01日 【健康号】 微医会员

补钙应该怎么补?

关于补钙的问题,是很多人都非常关心的。经常有人来问微医君,自己需不需要补钙?应该怎么补钙?每天吃钙片可以吗.......

事实上,很多人只关心怎么补钙,却忽视了我们身体中的钙也会随着某些原因而流失。今天,我们就来聊一聊,生活中的哪些坏习惯,会造成钙流失呢。

5个坏习惯,让你的钙都白补了

吃得太咸

我们常说,盐吃多了不好,其中有一个原因就是会导致钙质流失。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,据观察,每排出300mg钠,会同时排出20~30mg钙。一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,引起血压升高,同时排钠量增加,加速人体钙流失。

我们每人每日的盐摄入量应少于6g,而目前我国居民盐摄入量远超过这个推荐值,有些地区甚至高达12~18g/天,所以钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题不可忽视,少吃盐真的很重要!

动得太少

骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑,当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激,我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。这一点上班族应该格外注意,平时还是要注意定期运动。

晒得不够

关于晒太阳补钙的说法,相信大家都知道,这是有一定道理的。晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D,而维生素D对钙质吸收起到关键作用。所以如果总是不晒太阳,很容易缺乏维生素 D,从而影响钙吸收。

吃得太荤

相比于蔬菜来说,肉类,尤其是猪牛羊肉的钙含量在各类食物中算是很低的。肉类摄入过多,会导致膳食总蛋白质过剩,从而会增加尿钙的流失。所以膳食均衡很重要,吃肉的同时,别忘了蔬果豆制品的摄入。

烟酒咖啡离不开

有很多人平时习惯喝浓咖啡,而且喜欢把咖啡当水喝,这其实会加速体内钙的流失。所以喝咖啡也要适量,每天控制在2杯以内。

吸烟也是如此,研究证明,吸烟者骨密度要低于不吸烟者,大量吸烟会导致骨密度降低;过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。

孩子才需要补钙?不,补钙是一辈子的事!

当我们说起补钙,很多人第一反应就是小宝宝才需要补钙,但其实宝宝无论是母乳还是配方奶粉喂养,日常摄入的钙量一般都是够的,并不需要太担心缺钙问题。补钙主要是为了骨骼强健,每个人的骨钙从出生后开始累积,到30岁左右达到巅峰,之后就开始走下坡路,骨钙逐年流失、骨头逐渐变松。所以,人这一辈子都需要补钙,并不是成年了就不用担心缺钙问题了。

容易钙摄入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期妇女和运动员等。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,每个人每个时期对钙的需求量不同:

然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。因此,对于多数人来说,是需要补钙的。

补钙应该怎么补?

对于补钙这件事,大多数人第一反应就是吃钙片。实际上我们完全可以通过日常饮食来满足钙的需求。那么,我们日常生活中,哪些食物的钙含量比较高呢?

牛奶/奶制品

牛奶还是补钙首选,主要是因为它含钙丰富且易吸收。一杯牛奶(200ml)中的含钙量超过200mg,每天喝一杯牛奶和一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。绿叶蔬菜

绿色蔬菜的含钙量也是不可忽视的,比如常见的荠菜,含钙量高达294mg/100g,相当于牛奶的2.8倍,其他像苋菜、芥蓝、油菜、空心菜等,钙含量也非常丰富。

但需要注意的是,像菠菜这类草酸过多的绿叶菜,建议先焯水去掉大半的草酸,这样可以提高钙的利用率。

豆制品

豆制品的补钙能力也是非常棒的,比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。

鱼虾贝等水产海鲜类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100g的鱼类含钙量大约在50~150mg,贝类更高,每100g贝类大约含钙200mg左右。

坚果类

坚果不仅是零食里的营养冠军,也是补钙的良好来源,各种炒熟的坚果中,含钙量多达100~200mg/100g。

所以,如果平时饮食中奶类充足(300ml以上)、深绿色蔬菜摄入多(500g以上),再配合其他日常饮食,是可以达到800mg钙的摄入量,无需额外补钙。

只有当饮食补充完全无法达到的情况下,又或者是一些特殊人群,比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者,才需要服用钙片或钙剂,且建议在医生指导下服用!

关于补钙,这些真相你必须知道

无论怎么补,运动都是不可缺的

还是要再强调一下,不管怎么通过吃来补钙,运动这件事都不能少。如果你长期不动,又怎么能让补进去的钙发挥作用呢。所以定时的运动计划,每个人都应该要有。

并不是钙含量越高的钙片就越好

建议选择100~300mg的小量钙片,一天分两三次吃。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。同样,钙也不是补的越多越好。

补钙确实有助于长高,但也要看情况

对于还在长身体的青少年来说,除了遗传、运动等影响外,补钙确实也有助于长高。但对于成年人来说,骨骺一旦闭合(一般在18~25岁左右),那就意味着骨骼已经发展成熟,即便你再大量补钙,也无法长高了。

对于健康的人,吃钙片不会增加患结石的风险

结石的形成,主要是因自身代谢出了问题,并不是因为了吃了钙片。对于健康的成年人,吃钙片、喝牛奶、吃豆制品等是不会增加患结石的风险的。

补钙的同时,别忘了补充维生素D

维生素D就像一辆运输车,有了它,钙质才能被“搬运”到人体中。因此,补钙的同时要补充维生素D。日常食物中含维生素D其实很少,所以常出去晒晒太阳很重要。当然,市面上的补钙产品基本也都会加入维生素D。

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