在体育运动前进行积极的热身练习对于理想的神经肌肉控制和保持正常关节活动度很重要。

开始训练前，应当先针对下肢肌肉进行热身，可骑固定自行车或慢跑10min，并按照以下指导进行摆腿练习：站立位单腿前后摆动l0次，然后左右摆动l0次，两腿交替重复进行，如有必要可单手扶墙维持平衡。

自行决定活动量或在医生指导下进行练习。若练习时产生疼痛，应及时就医。西安市红会医院足踝外科鹿军

以下训练项目仅作为介绍和参考，该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程，医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。

足和踝关节力量与拉伸锻炼

力量训练

提踵训练

腓肠肌一比目鱼肌复合体

每组l0次／3组

3—4

踝关节背伸／跖屈训练

胫前肌，腓肠肌一比目鱼肌复合体

每组l0次／3组

3—4

踝关节外翻／内翻训练

胫后肌，腓骨长肌及腓骨短肌

每组l0次／3组

3—4

拉伸训练

跟腱拉伸训练

膝关节伸直：腓肠肌

膝关节屈曲：比目鱼肌

每组4 5次／2—3组

每天

足趾力量锻炼

训练项目

适用对象

次数/持续时间

每周锻炼天数

足趾挤压训练

锤状趾，足趾痉挛

10次

每天

踇趾牵拉训练

踇外翻，足趾痉挛

10次

每天

足趾拉伸训练

踇外翻，锤状趾，足趾痉挛

10次

每天

滚压高尔夫球训练

跖筋膜炎，平足，足痉挛

2min

每天

捡拾弹珠训练

足底疼痛，锤状趾，足趾痉挛

捡起所有弹珠为止

每天

卷毛巾训练

锤状趾，足趾痉挛，足底疼痛

15 20次

每天

力量训练

提踵训练

·站立位置，身体重量平均分布在两侧足部。手扶椅背或墙面以保持平衡。

·提起一侧下肢使重量完全施加于另一侧下肢。

·尽可能高地提起脚跟。

·每组l0次，每次3组。

·换另一侧下肢进行锻炼，组间更换。

·每周练习3~4天。

·如果单足不能完成10次，则采用双足站立并同时抬离地面，增加组数直到可以进行以上的单足提踵。

踝关节背伸/跖屈锻炼

• 找到足部非负重的位置，例如躺在床上或地上，下肢向前方伸直。

• 背伸锻炼时将弹力带缠绕在足部，另一端固定在门把手、床柱或其他固定物体上，脚趾 朝向自己运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复l0~15次。

• 跖屈锻炼时将弹力带缠绕在足部，足趾向下运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复10~15次。

• 每组10次，每次锻炼3组，每周锻炼3~4天。

踝关节内翻/外翻训练

·找到足部非负重的位置，例如躺在床上或地上，下肢向前方伸直。

·内翻锻炼时将弹力带缠绕在足部，另一端固定在门把手、床柱或其他固定物体上。足部对抗阻力向内运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复l0—15次。

·外翻锻炼时将弹力带缠绕在足部，另一端固定在门把手、床柱或其他固定物体上。

足部对抗阻力向外运动，然后缓慢恢复至起始位置。重复l0—l5次。

·每组10次，每次锻炼3组，每周锻炼3—4天。

拉伸训练

跟腱拉伸训练

·面对墙站立，一侧下肢在前方，双足脚趾均朝前。

·膝关节伸直位拉伸：保持后侧腿膝盖伸直，后跟不离开地面。髋关节向前方朝墙面运动，直到后侧小腿后方肌肉感受到牵拉感。膝关节屈曲位拉伸：起始位置相同，同时后侧腿屈膝，髋关节向前方朝墙面运动，直到后侧小腿后方肌肉感受到牵拉感。

·保持拉伸状态30s，然后休息30s。

·重复4—5次为l组。

·每天锻炼2 3组。

足趾力量训练

足趾挤压训练

·在脚趾中问夹入小海绵或软木塞。

·用力挤压并持续5s。

·重复l0次。

拇趾牵拉训练

·在双侧踇趾上绕上一根粗橡皮筋，拇趾牵拉橡皮筋分别向各自小趾方向做相反运动。

·维持5s。

·重复10次。

足趾牵拉训练

·用一根粗橡皮筋将全部足趾套住，并用力分趾。

·维持5s。

·重复10次。

滚压高尔夫球训练

·用脚掌来回翻滚高尔夫球2min以按摩足底。

捡拾弹珠训练

·在地上放20枚弹珠。用足趾每次捡l枚弹珠并放在小碗内。

·重复练习，直至全部20枚弹珠都被捡起。

卷毛巾训练

·在地上放置一块毛巾，用足趾卷起毛巾。可在毛巾一端施加重量以增加锻炼抗阻强度。

·放松后再重复练习，共15~20次。