<官方指南>(2016版)推荐

       哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期女性（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳女性需要更多的营养。哺乳期女性的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构地建立。      

       基于母乳喂养对母亲和子代诸多的益处，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。      

       此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。有鉴于此，哺乳期女性膳食指南在一般人群膳食指南基础上应牢记以下几点。

✿乳母每天需增加优质蛋白质25g，钙200mg，碘120μg，维生素A600μgRAE，钾400mg以及维生素B类、维生素C类。  

✿哺乳有利于乳母健康。  

✿营养充足均衡有利于保证乳汁的质和量及持续母乳喂养。  

✿心情舒畅、充足睡眠、多喝汤水有利于乳汁分泌。  

✿坚持哺乳和适当运动有利于体重恢复。  

✿吸烟和饮酒可对子代产生不良影响。

1、合理安排产褥期膳食

       有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜，之后就可过渡到正常膳食。      

       剖宫手术的产妇，手术后约24小时胃肠功能恢复，应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1～2天，再转为普通膳食。产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌，但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

2、补充充足的优质蛋白和维生素A

       哺乳期女性膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25g。鱼、禽、 肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。

       下表1列举了可提供25g 优质蛋白质的食物组合，供妈妈们选用。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他它营养素。      

       此外，乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，而动物肝脏富含维生素A，若每周增选1～2次猪肝（总量85g），或鸡肝（总量40g）则平均每天可增加摄入维生素A600μgRAE。

3、补充充足的钙

       乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200mg/d，总量为达到1000mg/d。奶类含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶总量达500ml，则可获得约540mg的钙，加上所选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。

       为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D或多做户外活动。提供约1000mg钙的食物组合举例于表2。

4、如何增加泌乳量

（1）愉悦心情，树立信心。      

       家人应充分关心乳母，经常与乳母沟通，帮助其调整心态，舒缓压力，愉悦心情，树立母乳喂养的自信心。      

（2）尽早开奶，频繁吸吮。

       分娩后开奶应越早越好；坚持让孩子频繁吸吮（24小时内至少10次）；吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中。      

（3）合理营养，多喝汤水。

       营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外，乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关，所以乳母每天应多喝水，还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤水的食物。  

（4）生活规律，保证睡眠。

       尽量做到生活有规律，每天保证8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。

5、乳母一天的实物量建议

       谷类250〜300g，薯类75g，杂粮不少于1/5；蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200～400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220g；牛奶400～500ml；大豆类25g，坚果10g；烹调油25g，食盐5g。      

       为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝。

6、哺乳期间如何科学饮汤

       乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，因此产妇应科学饮用汤水。      

       (1) 餐前不宜喝太多汤，以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。      

       (2) 喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。    

       (3) 不宜喝多油浓汤，以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肋较低的肉类，如鱼类（瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。      

       (4) 可根据产妇的需求，加入煲汤材料。如对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

7、产后如何科学运动和锻炼，逐步减重？

       产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况，身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始，每1～2天增加1节，每节做8～16次（图1）。6周后可选择新的锻炼方式。

       产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4～5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

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具体做法如下

第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。      

第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。      

第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。

第5节：仰卧起坐。      

第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。

第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

参考资料：《中国居民膳食指南》（2016版）