妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要影响。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别；孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的摄入量。孕期妇女的膳食应是由多样化食物组成的营养均衡膳食，除保证孕妇和胎儿的营养外，还潜移默化地影响宝宝日后对辅食的接受和膳食模式的建立。孕期妇女膳食指南应在一般人群指南的基础上补充以下5条内容。

关键推荐：

       ①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

       ②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

       ③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

       ④适量身体活动，维持孕期适宜增重。

       ⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

1、孕早期

（1）满足孕体对叶酸的需要

       富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或预热易分解，生物利用率较低；市场售卖的合成叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400μg/d，并保证每天摄入400g各种蔬菜，且其中1/2为新鲜深色蔬菜，可提供月200μgDFE叶酸。

（2）早孕反应亦要保证碳水化合物的摄入

       怀孕早期早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食。孕吐严重者可不必过分强调平衡膳食，但要保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需至少摄取130g碳水化合物。可提供130g碳水化合物的常见食物：180g米或面食，550g薯类。

       首选易消化的粮谷类食物，如米、面、面包、饼干等。各种糕点、薯类、水果中也含有较多碳水化合物，根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。必要时寻求医师或营养师帮助。

2、孕中、晚期

（1）摄入富含铁的膳食

       孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg，达到24mg和29mg。由于动物血、肝脏和红肉中含铁量较为丰富，且铁的吸收率较高，孕中、晚期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，以满足孕期增加的铁需要。

（2）孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

       孕中期开始，胎儿生长发育和母体生殖器官的发育加速，对能量、蛋白质和钙、铁等营养素的需要增大。

       整个孕期孕妇和胎儿需要储存蛋白质约930g，孕中、晚期日均分别需要储留1.9g和7.4g，考虑机体蛋白质的吸收利用率，孕中、晚期每日蛋白质摄入量应分别增加15g和30g。奶、鱼、禽、蛋、瘦肉是膳食优质蛋白质的主要来源。此外，深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。

       分娩时新生儿体内约有30g钙沉积，这些钙主要在孕中和晚期逐渐沉积于胎儿骨骼和牙齿中，孕中期每天需沉积钙约50mg，孕晚期每天沉积增至330mg。尽管妊娠期间钙代谢发生适应性变化，孕妇可通过增加钙的吸收率来适应钙需要量的增加，但孕中后期膳食钙摄入仍需增加200mg/d，使总摄入量达到1000mg/d。

       孕期钙营养缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并优先满足胎儿骨骼生长发育的需要，因此，孕期钙营养不足最大的危害是使母体骨骼中的钙丢失，影响骨健康。 

孕中后期一天食物量

       孕中期一天食物建议量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果类200-400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量150-200g；牛奶300-500g；豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。

       孕晚期一天食物建议量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果类200-400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量200-250g；牛奶300-500g；豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。

（3）适量身体活动，维持孕期适宜增重

       不同孕前BMI妇女孕期体重总增重的适宜范围及孕中、晚期每周的增重速率参考值见下表：

       若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。一般为运动后心率达到最大心率的50%-70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。最大心率=220-年龄。

       常见中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务活动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

（4）禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

       烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的女性必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。

       怀孕期间身体内分泌及外形的变化、对孩子健康和未来的担忧、工作及社会角色等的调整，都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应，愉快享受这一过程。    

       母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，绝大多数妇女都可以而且应该用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都无法替代母乳。

       成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。

参考资料：《中国居民膳食指南》（2016版）