那么，作为一枚孕妈，要如何吃，才能做到既营养又不肥胖长肉呢？

一、合理饮食

孕期要坚持少食多餐的原则，多蔬菜，多高蛋白质，多粗粮，高糖高碳大部分要戒掉。

蔬菜

每天400-500g蔬菜，200-350g水果，200-275g谷类，75g薯类，300-500g牛奶，50-75g肉类，1颗鸡蛋，20g豆类，10g坚果，每周吃2-3次深海鱼，每次120g左右。

主食：

主食只摄入精米精面比较单一，可以把主食做成杂粮饭，多食粗粮，从而增加膳食纤维摄入，减少便秘。水果每日不宜过多，如西瓜、龙眼、葡萄、芒果等高糖分的水果少吃。

调料：

建议每天盐的摄入量5g以内，油可以选择亚麻籽油、玉米油、菜籽油、橄榄油等。

餐量：

每一餐都不能暴饮暴食，定时定量，吃饱即可，晚餐8分饱。另外孕期不建议经常喝汤，因为汤里面大部分都是脂肪，稍不注意就会跑到自己身上。

建议不吃或少吃：

有一些食物是孕期不能吃的，如咸鱼、腌菜、皮蛋等腌制品，容易造成胎儿畸形；田螺、生蚝、牛蛙等水产品，含有寄生虫；啤酒、浓茶、咖啡、碳酸饮料等饮品，容易伤及胎儿健康。

另外，建议少吃巧克力，奶茶，罐头，薯片，辣条等零食；烧烤、炸串、麻辣烫、螺蛳粉等路边摊少吃或不吃。

食谱参考

那么，每一餐到底该吃些什么呢？下面分享一份日常食谱，供大家参考哦~

早上8:00早餐：水煮蛋1个、牛奶250ml，全麦面包2片

上午10点水果加餐：柚子150g~180g

中午12:30正餐：杂粮饭1碗、清蒸鱼120g、炒菠菜210g

下午15:30加餐：核桃2颗、无糖苏打饼干25g、猕猴桃100g

晚上18:30晚餐：荞麦面70g、西芹虾仁70g、炒冬瓜200g

二、适当

饮食上做到合理健康营养了，但一天中只是吃和睡也是不行的，不仅孕妈会发胖，肚子里的宝宝也会发胖哦，所以孕妈在孕期进行适当的运动也很有必要。

孕期适当的运动不仅可以提高孕妈和胎儿的免疫力，还能促进食物的吸收，拒绝脂肪的堆积，真正做到长胎不长肉。

来看看怀孕各阶段应该如何运动吧。

孕早期（指孕14周之前），胎儿不稳定，应避免运动和操劳。

孕中期（14周到28周），这时候食欲比较好，稍微不控制，体重就会蹭蹭往上涨。孕中期胎儿比较稳定了，可以适当的增加运动。

孕期应该进行哪些运动

最简单的就是每天午餐、晚餐后可以走路散步30~50分钟，助消化的同时帮助松弛骨盆韧带。

如果孕妈妈身体条件允许，和医生沟通后，可以每周2-3次孕期瑜伽课，每次一小时左右，每次运动时间、内容，根据当天自身状态，由专业的瑜伽老师指导。

孕期如果有疾病或禁忌的孕妈，一定要遵医嘱，不要盲目的跟从锻炼运动。虽然，孕期运动可以帮助我们很多，但一切的前提都是在保证安全的情况下进行的哦！

三、控制体重增长范围

孕期体重的增长是一个渐进的过程，只要稳定在合理的增长范围内，就能做到“长胎不长肉”，分享一些小技巧给大家：

1、每天称体重

可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。

理想的体重增长是：孕早期增加2公斤、孕中期增加5公斤、孕晚期增加5公斤，前后共12公斤左右为宜。

2、了解食物卡路里量

了解每日所吃的食物卡路里量，从而控制高热量的摄取。

3、想着为产后恢复做准备

从怀孕开始，要警惕自己，千万不要过度增肥，产后陷入减肥深渊中。

4、戒掉垃圾零食

购物时，只买必须和计划中的食物，克制购买垃圾食品。

怀孕不易，妈妈们在关注宝宝健康生长的同时，不要忘记了自己的身体，让我们行动起来，在孕期也能依旧健康美丽动人，好好爱自己，才有更好的状态去爱宝宝哦~

转载自：肝素宝宝

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