原创 又胖了,怎么吃长胎不长肉
2022年12月12日 【健康号】 微医药     阅读 1013

很多姐妹怀孕后就会开始各种补身体,总是担心宝宝营养不够、发育不好……但是,你知道吗?其实孕期不需要“大吃特吃”,孕期过度补身体,还可能会造成不良影响:妈妈不仅会发胖、长妊娠纹、分娩后不易于恢复身材;宝宝也易长成巨大婴儿,不利于生产。

那么,作为一枚孕妈,要如何吃,才能做到既营养又不肥胖长肉呢?

一、合理饮食

孕期要坚持少食多餐的原则,多蔬菜,多高蛋白质,多粗粮,高糖高碳大部分要戒掉。

蔬菜

每天400-500g蔬菜,200-350g水果,200-275g谷类,75g薯类,300-500g牛奶,50-75g肉类,1颗鸡蛋,20g豆类,10g坚果,每周吃2-3次深海鱼,每次120g左右。

主食:

主食只摄入精米精面比较单一,可以把主食做成杂粮饭,多食粗粮,从而增加膳食纤维摄入,减少便秘。水果每日不宜过多,如西瓜、龙眼、葡萄、芒果等高糖分的水果少吃。

调料:

建议每天盐的摄入量5g以内,油可以选择亚麻籽油、玉米油、菜籽油、橄榄油等。

餐量:

每一餐都不能暴饮暴食,定时定量,吃饱即可,晚餐8分饱。另外孕期不建议经常喝汤,因为汤里面大部分都是脂肪,稍不注意就会跑到自己身上。

建议不吃或少吃:

有一些食物是孕期不能吃的,如咸鱼、腌菜、皮蛋等腌制品,容易造成胎儿畸形;田螺、生蚝、牛蛙等水产品,含有寄生虫;啤酒、浓茶、咖啡、碳酸饮料等饮品,容易伤及胎儿健康。

另外,建议少吃巧克力,奶茶,罐头,薯片,辣条等零食;烧烤、炸串、麻辣烫、螺蛳粉等路边摊少吃或不吃。


食谱参考

那么,每一餐到底该吃些什么呢?下面分享一份日常食谱,供大家参考哦~

早上8:00早餐:水煮蛋1个、牛奶250ml,全麦面包2片

上午10点水果加餐:柚子150g~180g

中午12:30正餐:杂粮饭1碗、清蒸鱼120g、炒菠菜210g

下午15:30加餐:核桃2颗、无糖苏打饼干25g、猕猴桃100g

晚上18:30晚餐:荞麦面70g、西芹虾仁70g、炒冬瓜200g

二、适当

饮食上做到合理健康营养了,但一天中只是吃和睡也是不行的,不仅孕妈会发胖,肚子里的宝宝也会发胖哦,所以孕妈在孕期进行适当的运动也很有必要。

孕期适当的运动不仅可以提高孕妈和胎儿的免疫力,还能促进食物的吸收,拒绝脂肪的堆积,真正做到长胎不长肉。

来看看怀孕各阶段应该如何运动吧。

孕早期(指孕14周之前),胎儿不稳定,应避免运动和操劳。

孕中期(14周到28周),这时候食欲比较好,稍微不控制,体重就会蹭蹭往上涨。孕中期胎儿比较稳定了,可以适当的增加运动。

孕期应该进行哪些运动

最简单的就是每天午餐、晚餐后可以走路散步30~50分钟,助消化的同时帮助松弛骨盆韧带。

如果孕妈妈身体条件允许,和医生沟通后,可以每周2-3次孕期瑜伽课,每次一小时左右,每次运动时间、内容,根据当天自身状态,由专业的瑜伽老师指导。

孕期如果有疾病或禁忌的孕妈,一定要遵医嘱,不要盲目的跟从锻炼运动。虽然,孕期运动可以帮助我们很多,但一切的前提都是在保证安全的情况下进行的哦!


三、控制体重增长范围

孕期体重的增长是一个渐进的过程,只要稳定在合理的增长范围内,就能做到“长胎不长肉”,分享一些小技巧给大家:

1、每天称体重

可不断提醒自己应该注意饮食内容,以免吃进过量食物。

理想的体重增长是:孕早期增加2公斤、孕中期增加5公斤、孕晚期增加5公斤,前后共12公斤左右为宜。

2、了解食物卡路里量

了解每日所吃的食物卡路里量,从而控制高热量的摄取。

3、想着为产后恢复做准备

从怀孕开始,要警惕自己,千万不要过度增肥,产后陷入减肥深渊中。

4、戒掉垃圾零食

购物时,只买必须和计划中的食物,克制购买垃圾食品。

怀孕不易,妈妈们在关注宝宝健康生长的同时,不要忘记了自己的身体,让我们行动起来,在孕期也能依旧健康美丽动人,好好爱自己,才有更好的状态去爱宝宝哦~

 

转载自:肝素宝宝

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