永远好身材：一个女人一生的目标

尝试着去成为一个拥有魔鬼身材的女人吧！无论你的年纪多大，在我们的指导下，你将朝着长寿、健康、塑性的终极目标不断前进。

正在读文章的你，可能是个大学生，可能是职场中打拼的年轻女白领，可能是准备踏入婚礼殿堂的幸福女人，还可能是享受退休时光的成功人士。无论正处于哪种角色，行动起来，现在正是你最好的锻炼时机。毕竟，无论到了哪个年龄段，优秀的女人都不应该忽视自己的身材。

然而，训练也要因人而异。你的身体状况会随着年龄的增长而变化，因此健身计划也要做出适当的调整。为了让你在训练时有更棒的体验，针对正处于不同年龄段的你，以下是我们提供的一些小建议。

正值韶华青春的学生：尽力去做就对了！

你的身体正在尽它所能，将你改造成最佳的“婴儿生产机”，这是一件好事，尽管你结婚生子的计划还远在天边。

英国野猫健身中心的Lisa-Jane说：“当你二十岁出头时，你的新陈代谢率比任何时候都高，这对于你健身时燃烧脂肪增长肌肉是极大的好处。这时候健身会为你的迷人身材打下基础，为你接下来的人生打造一个健康的身体。同时这也意味着你的荷尔蒙平衡在一个有史以来最适合健身的水平，当然了。这还能让你看起来近乎完美。”

你的目标：不要让这些想法困在你的脑中。行动起来，开始有规律的有氧和力量训练，现在，正是开始健身的黄金时间。

把健身当成一个习惯，这正是这个阶段锻炼的关键点。在大好的青春里，坚持只有蔬菜汁和蔬菜沙拉的健身时光并不容易。你可能总在它和宅在家里的外卖时光之间犹豫不决。宅女的生活不仅会动摇你的意念，更会毁了你的迷人身材。随着你的年纪增长，你将开始后悔你现在“今朝有酒今朝醉”的生活。最可怕的，你可能还会因此丧失自信，紧接着恶性循环，养成不健康的饮食习惯，从此与好身材say goodbye。

所以你应该为拥有一个健康的身体而奋斗，而不是单纯地追求美丽。但如果你这样做了，毫无疑问地，你会看起来更棒。Lisa-Jane认为，“想要一个很棒的身材，你应该认真对待你的饮食。因此，你必须考虑你的身体需要摄入些什么——食物、饮料、酒，当然还有香烟。你必须选择高质量的食物，尽可能地选择绿色食品。同时以最自然的方式烹饪也是很重要的。

干练的职场女士和辣妈们：效率第一

处于这个年龄段的你，从学习到社会的生活变化，同样也迎来了身体上的变化。事业、家庭通常是你健身计划的两大障碍。为了升职加薪，不顾一切的加班加点，与之伴随的不健康的无规律饮食会破坏你第二天的健身计划。除此之外，宝宝诞生后的生活也足以让你应接不暇。

“这时候的你会产生一个念头——健身是不可能的。”Lisa-Jane说道，“你安慰自己，在接下来的日子肯定会补回这段时间落下的进度，我们都经历过这样的情况。但是有句老话同样适用于健身：今日事，今日毕。健身并不一定是在健身房苦战，每天十五分钟的简单锻炼，长期积累下来也会有很大的成效。”

在家的一组快速的Tabata、HIIT或循环训练，都可以让你消耗卡路里，加快新陈代谢，并不需要漫长的训练。“认真对待每一次训练，一旦锻炼有成效，你会受到鼓舞并坚持下来。”她说，“最重要的，是把健身当成你日常生活中的一部分，而不是有空时才去做的事情。”

你的目标：别放弃但也别为难自己。“事业和家庭仍需要很多时间和精力，所以当你发现无法投入和以前一样多的精力训练时，不要灰心。”Lisa-Jane说道，“不过你也应该考虑如何把健身变为日常生活的一部分。在家里训练是不错的选择，网上有各种健身的app和视频，很容易能找到适合自己的训练方法。当然，如果你认为自己很难主动去健身，那么可以考虑在网上找一个完整的训练计划，并在网上请教练随时跟进。”

报名参加一个培训班也很棒。“刚生完宝宝的妈妈通常需要一些锻炼，因此参加一个有规律的培训班也是保证锻炼的好办法。除此之外，当你参加培训班时，你会遇到和你有相似情况的妈妈们，你们可以互相支持，想要偷懒时也可以互相监督。”Lisa-Jane解释道。

当你累到连尿布也不想换时，一个多小时的普拉提、跆拳道或者是水中有氧运动课程可以唤醒你的活力，让你更快恢复过来，继续照顾孩子。同样，跆拳道课和瑜伽课也可以赶走工作带来的疲惫和压力。

从某种程度上说，培训班也能督促你每天的健身。当你报名培训班后，去上课成为了某种义务或是责任，这比孤零零去健身房要有动力得多。

风韵犹存的中年女士：以肌肉赶走脂肪

这个年龄段的女性很容易堆积脂肪，肥胖问题还可能会引起绝经。如果你的月经出现不正常或与之相关的一些症状，你的身体可能已经出现了生理上的变化，并很快迎来绝经期。

这些荷尔蒙的变化也许会导致你的体重增加，尤其是腹部脂肪堆积。你的基础代谢率也会降低，也就是说，哪怕你和以前一样遵循饮食计划，你也会发现体重还在增长，除非你正在接受荷尔蒙替代疗法。因此，健身对你来说更加重要。

你的目标：有个好消息要告诉你。宾夕法尼亚大学的医学研究表明，体重的增加是可以减缓甚至是可以避免的，尤其是你肚子上的游泳圈。与其投入全部精力到简单的有氧运动和节食减肥，不如专注于力量训练，以增长肌肉。同时，力量训练也不能完全替代有氧运动。

将有氧运动和力量训练有规律地结合起来，不仅可以增强你的心肺功能和循环系统，还能够增长肌肉。StrongFirst壶铃中心的教练Claire Booth认为，壶铃运动是力量训练和有氧运动的完美结合。

五十岁后的女人：用你的力量给自己惊喜

有些人可以不锻炼也活得很健康，但这只针对于青壮年。你不得不承认你已经老了，在这个年龄段，还像二三十岁时那样不锻炼是行不通的。

事实上，很多所谓的“老年病”并不完全因为年纪的增长，真正的原因是缺少锻炼。举个简单的例子吧，力量不足、反应迟钝以及脆弱的循环系统会从各种方面显现出来——你将更容易静脉曲张，皮肤松弛（所以你会长皱纹），当然也不会有好的体态。

缺少锻炼不仅会带来外观上的变化，你的身体状况也会遭遇滑铁卢。你将有更高的风险患上以下疾病：骨质疏松、高血压、心脏病、Ⅱ型糖尿病。不止这些，如果你还像年轻时一样不去锻炼，更多更可怕的东西会找上门。

你的目标：要比以前任何时候更健康！

加拿大的英属哥伦比亚大学的研究表明，65岁以上的女性依然可以增加力量、骨骼密度和身体的灵敏度,你要做的只是接受短短一年的抗阻训练。行动起来吧，现在还没到放弃的时候呢！

力量训练在这个年纪同样重要。力量训练不仅能够为你塑造一个更棒的体态，还能让你更轻松地做一些简单的日常任务，比如说开红酒、开老干妈等等。最重要的是，你的平衡能力会大大提升，从而减少你跌倒受伤的风险。“老年人很容易会因为肌肉无力，而导致摔伤。”Booth说道。

这个年纪的你，已经没有必要向别人证明你有多强，所以你一定要慎重地选择适合你并且可控制的力量训练方式，最好使用轻一点的重量。“像硬拉、土耳其起立、农民散步之类的训练也能够帮助你塑造好的形态。”Booth说道。

力量训练之余，你也不能忘记有氧运动。“每天出门散散步，既可以放松心情，还有益于你的健康。”Booth补充道。