四招助力，安眠到清晨|正安

正安聚友会

资料显示

一二线城市上班族

睡眠不足5小时的人占68％

感觉全世界都在失眠

到底怎么办？

失眠，中医称不寐，病名出自《难经·第四十六难》，以经常性不能获得正常睡眠为主要特征，是中医神志病中常见的一种病证。

明·高濂在《遵生八笺》中论述了许多关于睡眠养生的问题，包括睡眠的魂魄学说，还有“勿当屋梁脊下睡卧，卧勿头向北，勿点灯照卧，六神不安。”

清·刘献廷在《广阳杂记》中强调不要用酒进行催眠。

清·陈处贯《保生要录》中提出了促进睡眠的一些方法，如“夜卧……手摩四肢胸腹十数遍，名为干沐浴。”

饮食疗法

桂圆芡实粥&天麻什锦饭

调整一下食谱，也许就能使睡眠变得更香。如多食核桃、百合、小麦等，可帮助改善睡眠。在烦躁易怒时，还可饮一杯糖水，帮助抑制大脑皮层而进入睡眠状态。

桂圆芡实粥：桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。把糯米、芡实分别洗净，入适量清水，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前可调入蜂蜜。作早餐食用。

天麻什锦饭：天麻5克，粳米100克，竹笋、胡萝卜各50克，香菇、芋头各1个，酱油、料酒、白糖适量。将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片；芋头去皮，香菇洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入各种食材及白糖等调味品，用文火煮成稠饭状，每日1次，作晚饭食用。

音乐疗法

古乐舒缓、清心，使人清静踏实

音乐对人体生理功能有明显的影响。音乐的节奏、模式和旋律线，可明显地影响人的心率、呼吸、血压，因为它与人体的特征极为相似。

在选择“催眠音乐”时，应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中，小提琴、钢琴独奏的效果较明显。这类音乐的中心频谱范围大都在125~250赫兹之间，比较容易诱人入睡。

《阳关三叠》、《良宵》、《梅花三弄》等古乐舒缓、清心，可使人心地清静，安然踏实，缓缓入眠。

《梅花三弄》古琴版
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行为疗法

请对号入座~切记，慢慢来，憋捉急

睡眠限制疗法——严重慢性失眠者

做法是，首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值。

例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2点上床，6点起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1点半上床，仍6点起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。

松弛疗法——偶发失眠及焦虑失眠

松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡。初学者要学会放松肌肉的技术。

首先，体会一下放松的感觉：紧握右手拳头，并持续5～7秒，注意体验不舒适感;接着，很快将手放松，注意紧张与放松之间有什么差别，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持续15～20秒，此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉后，再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味；对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉，这一过程做得越细致越好，完成全部放松所需的时间不受限制。

芳香疗法

平衡气血，调和脏腑，祛病强身

中医认为“芳香辟秽”，香气可以影响五脏的功能，平衡气血，调和脏腑，祛病强身。说起芳香疗法，最早出自战国时期“浴兰汤兮沐芳”。《红楼梦》中的冷香丸、玫瑰清露就是两个名贵的香疗方。现如今最常用的就是芳香精油。

芳香精油，可让人感觉镇静、放松、激励、兴奋、浪漫、温馨等不同效果，帮助人们营造出理想的氛围，得到舒服的睡眠。比如，熏衣草、洋甘菊和橙花精油都能影响心理和情绪，让人产生平静、柔顺、平衡的感觉，也能松弛紧张；安息香、佛手柑、快乐鼠尾草、檀香、杜松、依兰等精油都有镇定作用。