随着我国老龄化社会的到来，越来越多的中老年朋友因饱受膝关节疾患困扰，严重影响日常活动和生活质量。这些在上下楼梯、爬山或行走距离过远后出现的膝关节疼痛、肿胀、弹响等不适症状，大多是膝关节退变导致的，医学术语称之为“膝关节骨性关节炎”(简称膝关节炎)。

　　为何膝关节如此脆弱?

　　正常情况下，人体关节内骨骼的末端覆盖着一层光滑的关节软骨，可以起到减震、缓冲、减少摩擦等重要作用。关节软骨损伤在运动性损伤中十分常见，这其中有多方面原因，比如日常生活中不慎扭伤关节、局部暴力撞击以及关节随年龄增长出现的退变，都有可能造成软骨损伤。关节软骨一旦损伤，关节运动功能将受到影响。但关节软骨无血管和神经支配，所以早期损伤后并没有特异性的症状。

　　膝关节是人体最大的承重关节，每天都要承受着因直立行走和各种活动所引起的机械应力，具有负重大、活动多、易受外伤和寒凉刺激等特点，因此膝关节软骨磨损的几率最大，是全身骨关节炎发病率最高的关节。

　　根据文献报道，关节软骨损伤无论在运动员，还是普通人群中发病率都相当高。这是因为软骨损伤后，关节活动摩擦增加，若有软骨剥脱情况，则疼痛更加明显。但有时吃点药或者敷点药，症状就会减轻，患者很容易以为自己的关节没事而继续运动，这常会增加关节的磨损、退变，有的甚至发展为骨关节炎，部分不到60岁的人就要接受关节置换手术。

　　锻炼肌肉是保护关节的重要方法，因为肌肉和骨骼是相辅相成的。若肌肉足够强健，可以很大程度地减轻关节压力，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。同时，强健的肌肉也可以保护关节在日常生活中免于受伤。为保护膝关节，可经常进行以下运动。

　　1.缓步行走：

　　膝痛缓解后，首先应做行走训练。开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击而加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日共进行20分钟~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20分钟~30分钟的标准。

　　2.慢跑：

　　对于膝关节症状不是很严重的患者，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时，最好前脚掌先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步结束后，不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

　　3.高位马步：

　　两膝稍屈曲(10°~30°角)，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间，达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

　　4.仰卧抬腿(股直肌锻炼)：

　　仰卧于床上，患腿上抬15°角左右，初做时可保持1分钟~3分钟，练习一段时间后，争取达到10分钟~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2次~3次。

　　5.坐姿夹球训练(股内侧肌锻炼)：

　　坐在椅子上，将瑜伽球置于两腿之间，收紧大腿用力去夹紧瑜伽球，每次夹紧保持10秒，重复10次。

　　需要强调的是，运动锻炼应该循序渐进、量力而行，根据自身特点制订安全、有效、适应性强、可持之以恒的“运动处方”。应选择上述较为温和、增强腿部肌力、改善膝关节灵活性的运动;避免爬山、爬楼梯、负重训练等膝关节负荷较重的运动。有条件者，可请医生制定个性化的运动方案。

　　在运动过程中，要留意自己的身体状态，保持平和而不攀比的心理状态。从保护骨关节的角度看，最好的运动方式是游泳或在水中行走。因为水的浮力会减轻关节的负重，最不容易令关节磨损受伤。超重者在行走时，膝关节和髋关节的磨损最厉害，建议以游泳替代行走来锻炼。

　　如果关节炎处于急性期，患者饱受红、肿、痛困扰时，应当减少运动，以减少炎症对关节的刺激。