KEYPOINT：人活在这个地球上是一个抵抗重力的过程。

大多数腰痛患者都能感受到自己脊椎旁的肌肉（竖脊肌）很紧很硬，坐得时间长了会又酸又胀。当我们做立位体前屈这个动作的时候，我们会感受到大腿后侧的腘绳肌群有很明显的紧绷感。而现代工作模式决定了我们要长时间维持坐姿，这会使臀部肌群越发薄弱。这三部分肌肉的状态几乎适用于每一个现代化工作者，已然常态化。

竖脊肌

腘绳肌群包括：半腱肌、股二头肌、半膜肌

我们再来看弯腰动作。直立位弯腰时，双腿依然是直立状态，上半身是屈曲和悬空的。这个时候KEYPOINT要出场了，上半身悬空意味着整个躯干、双臂、头颅都是被地心引力吸引而有一个下沉的力量。根据力量守恒定律，如果此时没有一个力与此引力相抗衡，那么上半身会呈现自由落体运动。上半身自由落体？！那不就是扑街咯？身体才不会允许自己随意与大地亲密接触呢，所以它就会指挥一些肌肉来拉住上半身，不让它“掉下去”。

那么在弯腰状态下，哪些肌肉可以完成这个任务呢？就是身体后侧以及腰部附近的竖脊肌、臀大肌、腘绳肌群了。但是之前我们提到了，这些肌肉早就因为日常姿态而过劳的过劳、疲软的疲软，弯腰角度小一点的话，它们还能承受，但是一旦角度变大，支撑力的力臂就变小，必然需要的力量就更大，它们就承受不住了。那么它们会用一种什么样的方式警告大脑它们已经撑不住了呢？那就是：疼痛。

那这次我们来一起看看聊聊“猫式为何可以对腰痛起到缓解作用”吧。
邹医师

转摘下文：
猫式的动作本身简单明了，简单到很多人会觉得这个动作有什么好讲的。但是我个人认为猫式在整个动作发育流程中的重要程度几乎是第一阶段的里程碑，如果连猫式都没能吃透，那么后面所有的训练的发力方式可能都不能说是完全正确的。所有练过猫式的人都知道这个动作的目的是激活腹肌，但是也同样有很多人在经过一段时间的练习后，对于激活自己腹肌的能力依然处于朦胧不清的状态，不知道自己的激活方式和发力方式到底对不对。请继续阅读哦！！

为何要练猫式？
老生常谈，但还是要谈。现代人工作状态以及日常习惯等会导致竖脊肌使用频率过高，并且臀部肌群和腹部肌群使用频率过低。这个现象除了会导致肌肉的僵硬和疲软之外，对于我们的运动模式也有深刻的影响。即，竖脊肌用多了之后，大脑会习惯性地多使用竖脊肌、而少使用腹肌和臀肌。
我们知道在骨盆的力矩中，前倾是竖脊肌和髂腰肌激活、同时腹肌和臀肌抑制，而后倾则正好相反。那么不良的运动模式一旦形成之后，我们就一直会不由自主地呈骨盆前倾位，并且我们也失去了使骨盆后倾的能力。

骨盆的力矩
骨盆前倾导致各种问题
也许有人会疑惑：我们半躺在沙发里的时候骨盆是后倾的呀，为什么医生们还明令禁止我们半躺呢？这里就需要上一篇的KEYPOINT出场了，结合重力影响再分析一下半躺的发力方式，我们就会发现：半躺姿态下，虽然骨盆在结构上是处于后倾位，但是在力学上它依然在做前倾动作。

猫式标准动作

经过上面的分析，我们得到结论：猫式从根本上是为了完成骨盆后倾动作。所以如果只是说要激活腹肌的话，那只说对了一半，或者说，只说对了四分之一，再或者说也许连五分之一都没有。

标准的猫式：在其他肌群相对放松或者只是起固定作用的情况下，完全抑制竖脊肌和髂腰肌，并且大量激活腹肌和臀肌。
人体的骨骼系统和肌肉系统从来就是一个整体，没有任何一个瞬间是一块肌肉单独控制的时候。肌肉的易化（也就是激活）、抑制、以及在易化和抑制之间的平衡，都是神经控制的过程和结果。所以我们一定要重视抑制，不能只是把易化当做是控制，而觉得抑制就只是放松和不理会。

有意思的是，在猫式这个动作中，我们是无法很容易地完成腹肌和臀肌的激活的，因为负重阻力较小、力矩太短，需要的控制太过精细。更有意思的是，在没有进行过腹肌和臀肌激活训练的前提下，我们倒是可以通过主动抑制竖脊肌和髂腰肌来做出相对标准的猫式。
这些问题都会导致骨盆前倾造成腰痛，常做猫式可以改善哦
大家可能很容易理解肌肉用力是什么感觉
那主动抑制是什么感觉呢？
是主动不用力吗？

NO！主动抑制是延长感，或者说是拉长感。

我们先做出猫式的预备动作，腰椎放到中立位，然后不要去管腹肌，而是一心一意地把整个竖脊肌全部拉长，把整个腰部和后背全都拱起来，并且拱到最高（主要是后腰部要够高）。这个时候再去感受一下，你找到猫式传说中的腹肌收缩感了吗？

一定要记住用力的部位哦，赶快感受一下

拜日式是一套动态的动作组合，整套动作以拉伸激活脊柱相关的肌群为主要目标，达到脊柱保健的目的。

拜日式的体式比较注重脊柱前后侧肌群的交互运动和使用，也就是主动肌和拮抗肌之间的之间的交替。所以在拜日式的训练中一定要主动地加入易化或者抑制信号，如此才能把脊柱关节有效地送解开，把训练效果发挥到最大。（关于主动易化和抑制，详见上篇：猫式）

➷祈祷式：乍看之下祈祷式只是直立状态下双手合十，但是要在站立位保持身体前后两侧发力均衡却绝非易事。如果大家在完成一套拜日式回到祈祷式的时候，发现自己的站立方式有些微的变化，那么这样的拜日式才算是有了效果。

➷脊柱后弯式：此式需激活躯干后侧的肌群。如果在完成这个动作的时候只是单纯挺腰的话，很有可能会引起腰椎压力增大而不适，又或者在后仰中感觉前侧肌肉非常紧，想要放松却放不松。

Tip：不要把后仰式做成挺身，而是在祈祷式下逐渐用力拉开身体前侧肌群。双脚站稳作为力点，前侧肌群逐渐从小腿开始往上拉开，一直拉开到颈部为止。

➷增延脊柱拉伸式：此式与后仰式正好相反，应该要拉伸所有脊柱后侧的肌肉，包括竖脊肌。也需要略激活腹部和胸口。

TIP：力学的基本是天平，一端压下，另一端必然需要抬起，如果一味追求力量，两端一起发力，那么天平的杠杆迟早会支撑不住，最早出现问题的就是天平上的支点。

➷新月式：此式意为延展髂腰部位，发力方式为躯干拉伸前侧、后伸腿也拉伸前侧，但是骨盆与髂腰部位无需下压，只需随着重力，放松下沉即可。肌肉拉伸状态下一定要以略酸感为止点，切不可引发不适或是疼痛。

➷下犬式：此式需要上肢和下肢配合支撑身体，收缩髂腰肌，拉伸臀肌和腘绳肌为主。

➷八体投地式：在胸部及下颌贴于地面后，可以略微延伸前侧肋骨，以达到放松胸椎的作用。

➷眼镜蛇式：麦肯基疗法的经典动作。其实就是双侧新月式，发力方式亦与新月式一致，切记骨盆和腰椎、髂腰部要放松，自然下沉。

当一套拜日式做完后，会回到祈祷式，刚才我们也提到了祈祷式其实是最难的，因为我们需要做到身体前后的发力平衡。

在此简单跟大家分享前后平衡的大致分布：颈部前后、胸口和后背、腹部和后腰、髂腰部和臀部、大腿前后侧、小腿前后侧。这些分布都需要激活以及平衡，方能说是一个不错的拜日式。