当地时间6月7日，ADA（美国糖尿病协会年会）在美国旧金山拉开帷幕。在下午最后的讲题中，有一节备受与会者关注，关注到了会场都坐不下，两边站满了参会人员的地步。这节内容是关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响，说白了就是——“啥时候吃饭效果最好/最差？
早饭要吃得像个皇上

第一个环节由阿拉巴马大学的专家CourtneyPeterson主讲，核心内容是：到底该啥时候吃饭，又不该啥时候吃东西？
首先，间歇性断食当中有一种叫做Time-RestrictFeeding（TRF），和其他什么一周断两天之类的断食不一样，TRF指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭，早上6点以后吃饭，就做到了12小时以上的TRF。
Peterson提出，目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有以下几种:
o体重下降更多；
o脂肪代谢更好；
o血糖水平更低或者胰岛素水平更低；
o血脂和血压数据更好；
o细胞迭代速度更慢；
o炎症水平更低，氧化应激降低；
o衰老减缓且寿命延长。
那么，间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗？
o非也。
Peterson指出，有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量的食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。说明白点，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖——同等热量下，吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。而为什么TRF一般效果比较好呢，因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前，在人身上进行的TRF研究一共有9项，这9项研究指出的大方向是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。
目前人类TRF（早、中）研究发现的收益有：
o饥饿感降低或进食量降低；
o体重降低或体脂减少；
o葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；
o血压下降；
o提升脂肪氧化（加强燃脂）；
o降低氧化应激。
此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间搞太晚，照样对你有害——断食都救不了。
为什么会这样？为什么晚一点吃饭后果会这么坏？
o因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律:
o在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3-6点之间，我们一般在睡眠中，这个时候体温是全天最低的。而18点到21点，我们处于血压最高的时段。早上6点到9点，是血压升高速度最快的时候。就连血糖水平，在健康人和T2D患者之间，也有不同的昼夜节律。如此等等。
o这套节律系统受到两个方面控制，一方面是身体内在的因素，比如激素调节，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。
那么，最最有用的方案是什么？
oPeterson认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。
类似上述的早TRF研究得出的结论大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血压，更好的燃脂等等……
但是，下午三点以前把晚饭吃掉也太早了！很多人都做不到！
因此，为了提高可行度，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。
这样干的好处非常多，比如更有效的体重下降，而且比起晚上吃得多早饭吃得少的人来说，早上吃得多的人的饥饿感要低得多——