1、减慢吃饭的速度

研究显示，吃饭减慢可以降低体重增加的风险，还会增加餐后满足感等。怎么减慢速度呢？最简单的方法，数咀嚼次数，每吃一口，心里默数，咀嚼 40 口再吞下，可以减少 11.9% 的进餐量，对减肥非常有帮助。

2、改变进餐顺序

先吃体积大的，再吃体积小的，先吃液体，再吃固体，先吃低热量，再吃高热量。比如，蔬菜，体积大热量低，先吃，汤放在餐前喝，肉放后吃。

3、增加富含膳食纤维的食物

可以减缓食物在胃里面的排空速度，从而增强饱腹感。燕麦、绿叶蔬菜、低糖水果等。

4、餐前吃少量坚果

除了在餐前喝一碗汤水之外，可以吃少量的坚果，比如 12 个大杏仁或者 20 粒花生，可以刺激胆囊收缩素的分泌，从而通过影响迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，降低食欲。

5、 在外吃饭准备一碗水

白领工作日无法在家吃饭，经常在单位食堂吃或者点外卖，这些地方的餐品都比较油腻，请准备一碗水，把荤菜以及一些油腻的蔬菜都涮一下再吃。