二、强度练习北大医疗潞安医院骨科杨国栋

　　（一）挺腰练习

　　挺腰动作可以增强臀肌的力量。

　　1. 仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧；

　　2. 一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线；

　　3. 保持5秒钟；

　　4. 缓慢放低髋部，复原；

　　5. 重复5次。

　　（九）不全仰卧起坐

　　不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

　　1. 仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽；

　　2. 双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系；

　　3. 保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟；

　　4. 慢慢将姿势还原；

　　5. 重复5次。

　　（二）拱背练习

　　弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。

　　1. 跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面；

　　2. 通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头；

　　3. 保持5秒钟；

　　4. 双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上；

　　5. 保持姿势5秒钟；

　　6. 重复5次。

　　（三）够手练习

　　够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。

　　1. 四肢着地，颈部与地面平行；

　　2. 伸出一侧手臂，注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上；

　　3. 保持5秒钟；

　　4. 还原；

　　5. 重复做5次；

　　6. 换另一只手，重复如上动作。

　　（四）腿后伸练习

　　1. 四肢着地，颈部与地面平行；

　　2. 缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。

　　3. 保持5秒钟；

　　4. 还原动作，并重复5次；

　　5. 换另外一只腿，重复如上练习动作。

　　（五）滑墙练习

　　滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。

　　1. 直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视；

　　2. 背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；

　　3. 保持5秒钟；

　　4. 缓慢甚至双腿，恢复初始姿势；

　　5. 重复5次

　　结语：

　　绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的，脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括：

　　 锻炼腰部，使它更具柔韧性；

　　 平常就保持良好的身姿，养成良好用腰习惯；

　　 避免意外和外伤；

　　 如果超重的话，一定要减重。