提到“腰”，大家总会有满腹委屈和心酸：

“哎呀，我的老腰啊~”
“最近总觉得腰酸背痛的……”

我们总会找到安慰自己的理由——年龄大了嘛！二十岁之后，人体的椎间盘、韧带就会开始老化，肌肉的劳损无法避免。

但其实，很多腰肌劳损都是自己“作”出来的！长时间久坐，又不经常锻炼，这更加速了韧带、肌肉等软组织的老化和损伤。

落枕闪腰，就是警告

肌肉劳损最典型的症状就是“落枕”“闪腰”，实质为脊柱小关节紊乱后的肌肉痉挛，就是我们常说的“抽筋”了。

如果仍不接受身体的“警告”，发展下去，更严重的症状是颈、腰部长期不适，甚至四肢都会受到影响。

随着年龄的增长，疼痛会发作得更频繁、更严重，持续时间也会延长。

关于腰肌劳损，有一个坏消息和一个好消息——

坏消息是，大部分腰肌劳损者，肌肉、筋膜等软组织想恢复到最初的健康状态，很难。

好消息是，减轻腰痛，让腰部少出问题，完全可以做到！

最好的缓解方法是……

肌肉劳损不是病，不用治，也没法治，勤活动是最好的缓解方法。

肌肉劳损导致的疼痛，往往在久坐后会加重，运动后反而感觉轻松。

在疼痛难忍时，也可以用药物帮助止痛，但这并不能让肌肉“返老还童”，只是缓解症状而已。做热敷、按摩、理疗也往往是缓解一时的疼痛，过阵子又会恢复原样。

相比之下，运动锻炼最划算。经常看电脑、手机、打麻将、画画、弹琴以及开车的人，更易出现肌肉劳损，更需要勤活动。

几个动作，缓解腰背痛

一、伸懒腰

伸懒腰是最简便的方法。在伸懒腰时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，并引发大部分肌肉收缩，加速血液循环，防止腰酸背痛。

二、小燕飞

身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。

三、拱桥式

仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

四、“平板支撑”

平板支撑只有一个动作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。

动作要领是：双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练习时，身旁最好放置镜子，便于矫正姿势。

如果手臂过于前伸，肩部易受伤；腰部下榻，容易损伤腰椎；做的时候不能憋气。

五、腹部呼吸

不要以为只有腰背部肌肉在护腰，腹部肌肉也可以。

脊柱是一个圆柱体，在它周围的肌肉都可以保护它，后方是腰背肌，前方是腹肌，如果腹肌力量有所增加，就能为腰背肌肉分担一部分久坐时上身给腰椎的压力，这样就能缓解腰背的疼痛。

对于经常腰酸背痛的女性来说，可以练一练腹部呼吸：

吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧。

全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。

吸气时，可用手按住肚脐下方一寸处，做得对你就会觉得手被推出一些。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长地呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

控制好呼吸时间。一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸气时控制在4~6秒，体质好的人可以屏息1~2秒；呼气时控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

另外，在工作和生活中还要尽量减少弯腰动作，增加后伸动作。

例如抬重物时，要先下蹲并将腰部伸直，再用腿的力量将重物抬起；洗头时，尽量站着用喷头洗，而非弯腰低头。