山东省泰安市中心医院，脊柱关节外科副主任医师 亓向同

崴脚了是小事情吗？在大多数情况下，大家都不把崴脚当回事，其实崴脚并不是件小事，很多人因此饱受困扰。
同时还有调查显示，踝关节扭伤后59%遗留疼痛、肿胀、僵硬感和不稳等症状，这些症状的存在导致患者的活动受限，大多数患者伤后较伤前运动水平下降，甚至日常生活也受到影响。接近40%的患者伤后踝关节处于不稳状态，易致反复扭伤和疼痛，严重者可出现足内翻畸形或足外翻畸形。
崴脚后如何才能尽快恢复呢？
要想好得快，这几步要做到
01
急救措施——rice原则
R：rest休息

扭伤后就不要继续走路了，让受伤部位得以休息，减少进一步损伤。
I：ice冰敷
一般急性期24-48小时内进行冷敷。之后再进行热敷或理疗，以促使局部组织渗液尽快吸收。
C：compression加压包扎
比较严重的踝关节扭伤一般都要采取外固定的方法，可用绷带固定，更严重时要请专业医生用石膏或支具固定，因为不固定的话将来会遗留慢性的疼痛和关节不稳定等问题。
E：elevation抬高患肢
睡觉时在受伤的脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。
02
疼痛减轻后，早期康复锻炼
疼痛减轻后可尝试踝关节主动活动，逐渐负重行走，并进行肌力练习；疼痛消失后可进行肌力练习和各种功能性运动，例如直线跳、Z形跳、8字跳等。伤后3个月内进行体育运动时应使用护踝或绷带保护踝关节。
要想好得快，这几件事不能做
1、活动脚腕
扭伤后，很多人习惯性活动活动脚腕，或者自己用力按揉，这是不对的，很多时候随便地扭动或按揉就会使损伤的部位症状加重。因此受伤急性期，踝关节要保持严格制动，避免因为着力、走路、活动加剧肿胀和疼痛，或导致不必要的损伤。
2、热敷
扭伤后立即热敷也是不正确的，因为扭伤导致了毛细血管出血，热敷会使血管进一步扩张，血肿会更严重。
3、涂抹红花油

在扭伤的急性期如果使用红花油涂抹揉搓，会促使血流加快，加重渗出，加重肿胀。
终结崴脚，增强踝关节稳定性
很多人在踝关节扭伤后容易遗留下踝关节不稳的问题，形成扭伤——不稳——再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造导致关节软骨的损伤，重者可形成创伤性关节炎，从而严重影响患者的生活质量。
下边介绍几个简单易学的增强踝关节稳定性的锻炼方法。
一、灵活性练习：将腿放平，以足跟为支点，足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。
二、肌肉力量锻炼：足踝关节的锻炼需要与小腿部的锻炼共同考虑。
01
锻炼小腿三头肌——提踵
小腿三头肌是步行及跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。可由坐位提踵开始锻炼，进阶到立位提踵。
动作要领：坐位或位站立位，脚尖着地，尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
02
锻炼腓骨长短肌——脚踝内、外翻
脚踝外翻
动作要领：采取坐位，两腿伸平，双脚上环绕一弹力带，两脚以足跟为支点，做外翻动作。外翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
脚踝内翻
动作要领：采取坐位，两腿交叉伸平，双脚上环绕一弹力带，两脚以足跟为支点，做内翻动作。内翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
03
锻炼胫骨前肌——背屈
动作要领：取坐位，小腿伸平，弹力带一端固定于某处，另一端套于脚上，做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
三、稳定性锻炼——单腿站立
动作要领：单腿站立，坚持30秒钟，缓慢放下，双腿站立休息30秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
四、本体感觉锻炼——平衡板锻炼
动作要领：站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次坚持15-20秒，休息30秒，每组2-3次，每天1-2组。
除了以上锻炼方法之外，核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。因此，有习惯性踝关节扭伤的患者，最好经康复师评估后根据病情制定相应的锻炼方案。

具体的图示如下：

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