扁平足是指足弓塌陷，脚底完全与地板接触。有些人可能会感到疼痛，甚至会有站立和行走的困难。
做足部运动可以锻炼扁平足吗?

虽然成年人的扁平足似乎不可能修复，但通过锻炼确实可以改善足弓。

有一个真实的故事：一位女士在与扁平足打交道多年后，一直认为她的扁平足是永久性的，扁平足完全改变了她的生活。然而，她利用从物理治疗课程中获得的知识，通过足部运动来解决问题。几个月后，她的扁平足有了很大的改善。研究还证明，对（非僵硬型）扁平足的锻炼确实有效，研究参与者在研究期间进行某些锻炼后，表现出显著的改善。
1、短足运动
短足运动需要跖骨向脚后跟移动，缩短足跟，形成一个拱形，保持大约120秒。虽然第一次尝试这个动作会有些困难，但随着时间的推移，你会慢慢习惯它。要想从这种练习中获得最大的收获，需要花费大量的时间、精力和技能。
脚抽筋表明你做的运动是正确的。保持短足姿势直到抽筋消失。无需借助任何设备，你可以在家里，甚至在办公室靠着、站着甚至坐着的时候做运动。
2、小腿拉伸
站在墙边。右脚向后移动，使其向后伸直。另一条腿向前弯曲。

脚后跟轻微向外倾斜，但要平放在地板上。

身体前倾，将手掌撑在墙上，右腿伸直，左腿呈弯曲姿势。

伸展你的右腿，直到感觉小腿紧绷，保持这个姿势30秒。

左腿向后，右脚弯曲，重复上述动作。

每天重复三次。
3、比目鱼肌拉伸
站在墙边，右脚微微向后移动，右膝弯曲。

左腿向前弯曲。脚后跟轻微向外倾斜，但要平放在地板上。

身体前倾，手掌撑在墙上，小腿伸展。

保持这个姿势30秒，然后左腿重复这个动作。

每天做三次。

4、脚趾瑜伽
脚趾瑜伽有很多种方法。

第一种是在脚趾之间插入手指/分趾器。确保你的脚趾肌肉伸展。
第二种练习方法是脚趾下蹲——身体前倾，肘部放在地板上，身体重心放在脚趾上。慢慢靠在膝盖上放松。
第三种，把你的脚放在一个平坦的表面上。抬起所有的脚趾，同时保持脚的其他部位着地。
5、楼梯垫脚
站在楼梯上，扶住墙壁，慢慢抬高脚后跟，然后将脚后跟放回地面。由轻微到极端的幅度去提高和降低你的左右脚跟。
6、踮脚站立
这样做是为了增加你身体的血液流动，激活肌肉功能。

站直，双腿微微分开，尽量抬高脚跟。

回到站立位。

重复这个过程。
7、趾抓毛巾
这个动作可以增强足弓的力量。

赤脚站在毛巾的中央，毛巾平铺在地板上。

坐着的时候，脚跟固定在毛巾上，脚趾向前和向下移动。

脚趾慢慢抓住毛巾，将毛巾移向脚后跟，直到感觉到足底紧绷。

重复这个过程。

8、足底筋膜拉伸
坐下来，用泡沫轴来前后滚动按摩你的脚。

9、毛巾拉伸

长时间站立工作后，将一条毛巾放在脚掌下，并用双手握住。把它拉向自己，同时保持膝盖伸直，保持这个姿势20到30秒。

它的作用是放松你的脚部肌肉，改善周围的血液循环。
10、单腿站立
站直，双脚稍微分开。

稍微弯曲你的膝盖，以防止你的臀部侧向移动。

轻轻地抬起一条腿，用另一条腿支撑身体。避免上半身可能出现的动作。抬起另一只脚，重复这个过程。
11、交替提趾
只抬起大脚趾，同时将其他4个脚趾压向地面。

把大脚趾压入地面，同时抬起其他4个脚趾。

注意脚底要紧贴地面。

重复这个练习。

12、滚动罐子或高尔夫球

将高尔夫球或罐子放在脚下。

稍微施加压力并将球或罐子向后滚动到脚后跟。
13、脚趾指向
在房间里挑个东西，用脚趾指一指。

用你的脚趾指向选择的物体，找到位置定住大约10秒钟后放松。

或者，用脚趾在空中画一个字母。

确保每天做10次。

14、脚趾站立姿势
站直，双脚并拢，双手放在身体两侧。

抬起你的右脚，让它停在你的左大腿上，把重心转移到左脚。

接下来，把你的手指放在你面前的地板上。慢慢弯曲你的左脚。将双手放在胸部中央。

将手指放在地板上，慢慢伸直你的左腿，然后抬起你的右脚。

重复这个练习，右脚和左 脚反复交替。

15、网球按摩
把一个网球放在地板上，轻轻在脚下滚动。这种锻炼可以放松脚底的肌肉。如果你想要更深层的按摩，可以按压网球。若感到疼痛，就停止按摩。
16、脚趾捡弹珠

是一项有趣的练习，只需要一个碗和弹珠，用脚趾一次挑一个弹珠，然后把它们扔到碗里。重复这个练习，直到你捡完所有的弹珠。

17、伸肌拉伸
站立时，将一只脚向后移动，脚趾弯曲，脚后跟朝上。感觉你脚上的肌肉被拉伸。保持这个姿势直到你感到脚弓处开始紧绷。换脚重复这个练习。

18、抬掌
双脚稍微分开，用脚掌站立，慢慢抬起前足。将它放回地面，用另一只脚重复这个练习。这项运动有助于增加血液流动，放松脚部肌肉。
19、踮脚跑

用脚趾小跑可以帮助足弓的提升。当你跑步时，确保脚趾接触地面，同时脚跟抬起，以放松肌肉。
20、赤脚走路
光脚走路可以减少脚部疼痛。穿不适合你足弓类型的鞋子会增加脚部的压力。光脚走路的人足弓更有弹性，膝盖和臀部受到的冲击更小，因为他们的脚很容易吸收冲击。