谈及乳腺癌与吃，大家说的最多的便是吃某种食物是不是容易引起乳腺癌，比如豆浆、牛奶、咖啡，会吗？

一、喝豆浆易得乳腺癌吗？

不会。体内雌激素水平充足的女性皮肤更光滑，身材更曼妙，气质更女人味，可是体内雌激素水平过高则可能会增加乳腺癌发病风险，这也是想喝豆浆补雌激素的女性纠结的点。其实完全不用纠结。

因为豆浆中含有的大豆异黄酮虽然具有雌激素活性，但是其雌激素活性很弱，仅相当于人体雌激素的1/100000～1/1000，而且它在体内还是双向调节，什么意思？

就是说：如果体内雌激素水平低，它就发挥雌激素的活性；如果体内雌激素水平偏高，它就抑制雌激素的活性。而且研究还表明，大豆及其制品可以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。

所以大豆及其制品放心吃，吃多少？每天20～25克干大豆或其对应的豆制品。25克干大豆大概相当于50克豆腐丝／皮／干、100克北豆腐、150克南豆腐、200克内酯豆腐、400克豆浆。

二、喝牛奶易得乳腺癌吗？

不会。有研究发现，血液中高胰岛素样生长因子（IGF1）水平与乳腺癌的患病风险相关，而牛奶中就含有IGF1，所以就有了喝牛奶易得乳腺癌的说法。

事实是：牛奶中虽然含有IGF1，但是这种因子属于多肽，经过消化会被分解成氨基酸然后被吸收入血所以牛奶中的IGF1并不会直接升高血液中的IGF1含量。

而人体血液中IGF1含量升高更多身体本身的原因，比如就有研究发现，超重或肥胖时自身合成和分泌的IGF1就多。

再者，2016年中国营养学会出版的《食物与健康——科学证据共识》对国内外高质量的7篇文献进行系统分析与评价。

结果显示，全脂奶和乳腺癌的发病风险无关，低脂奶还能降低乳腺癌的发病风险。

所以女性朋友可以放心喝牛奶，尤其是低脂奶。

根据中国居民膳食指南，建议每天喝300毫升。

三、喝咖啡易得乳腺癌吗？

不会。之所以说喝咖啡易得乳腺癌，可能是因为咖啡中含有潜在致癌物丙烯酰胺。

但是2013年对16个队列研究和10个病例对照研究的Mata分析显示，喝咖啡与罹患乳腺癌的总体风险无关；而大量喝咖啡还可能降低ER阴性乳腺癌的患病风险。

另外2015年发表在《Breast Cancer Research》上的一项研究， 对参与「欧洲营养与癌症前瞻性调查」的30多万女性进行了平均11年的随访，结果显示：绝经前乳腺癌跟喝咖啡没关系，不管是喝含咖啡因的咖啡还是不含咖啡因的咖啡；而喝含咖啡因的咖啡还能降低绝经后乳腺癌的风险。

所以爱喝咖啡的女性不用担心喝咖啡会引起乳腺癌。那推荐喝多少呢？

美式咖啡1～4杯（每杯约150毫升）

四、降低乳腺癌风险要做好这4点

1.健康体重

研究发现，超重会增加乳腺癌发病风险，而要保持健康体重就得管住嘴迈开腿，关于怎么管住嘴可以看文章：只需一碗一盘一碟，吃谁做的饭都能健康减肥

关于迈开腿，中国居民膳食指南建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累积达到150分钟。中等强度的活动包括快走、慢跑、游泳、跳操等，运动时可以轻松讲话但不能顺畅唱歌，运动完稍感疲惫。累积达到150分钟要求每次至少10分钟，最好每次活动20～30分钟。

2.多吃蔬果

哈佛大学对18万多女性跟进37年的一项研究显示，与每天吃2.5份蔬果的女性相比，每天吃5.5份蔬果的女性得乳腺癌的风险降低11%，其中最为推荐的蔬菜有2类。橙黄色的蔬果如甜椒、胡萝卜、南瓜、芒果等。十字花科的蔬菜如西兰花、芥蓝、大白菜、萝卜等

5.5份蔬果是多少呢？1份相当于8盎司（227克）生的叶菜，5.5份1249克生的蔬果。

中国居民膳食指南建议每天蔬菜350～500克，水果200～350克，两者加起来的最大量是850克，女性朋友们不妨先以此为目标。

3.戒烟限酒

烟酒都会增加乳腺癌发病风险。所以建议女性朋友不要吸烟，不管是一手烟、二手烟还是三烟，都要努力控制。

关于酒，能不喝就不喝，不得不喝也要控制在15克酒精／天，具体是多少酒？可以用1500除以酒精度数简单估算。

4.母乳喂养

研究发现，母乳喂养可以降低乳腺癌风险，世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议，6个月内纯母乳喂养，6个月以后开始添加辅食继续母乳喂养，最好坚持到孩子2周岁。上面4点都是再普通不过的建议，普通到你可能觉得说了跟没说一样。可是慢病预防的建议基本都是这么朴实无华。

乳腺癌是可是目前我国女性发病率最高的癌症，上面几点想做又很容易做起来，一起践行吧。

作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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