走、跑、跳、蹲，跪搓衣板……膝盖参与了日常生活中的很多动作，却很少被好好保护。

所以呢，今天丁香医生就要给大家介绍一个零成本、好上手、低分享、适合各年龄段人群使用的「膝盖养护」动作——

靠墙静蹲

每天练习，强化膝盖周边肌肉力量，让你跑起来带风，走起来带风，上楼梯也带风！

动作要领

首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。

注意大小腿之间角度不要超过90度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。

脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……

应该是看不到脚尖的

这个动作看起来非常的简单日常，实际上也确实是。不过仍然会有一些小细节需要注意。

让我们起立，抖一抖腿，来听一听训练方法。

合理的训练方法

靠墙静蹲其实是依靠「静力收缩」的原理，一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。

保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

嗯，感觉到位了

慢慢站起来，休息30秒，重复动作4～6次。

一些朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得浅一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。

最后，靠墙静蹲作为一个「只要有墙就能锻炼」的动作，确实具有一定的腿部锻炼效果。但建议大家不要太过神化它，觉得有了这个动作就万无一失了。

找一个好天气，约上几个好友一起出门跑跑步，打打球，肯定会比在家里找个墙蹲着更有趣的。