大多数人一减肥就是迈开腿再管住嘴，但是你造吗！如果多吃蛋白质还可以饱着肚子减肥哦！

你可能知道蛋白质是增肌的法宝，但你知道它还可以帮你减肥吗？最新研究表明，高蛋白饮食比低蛋白饮食更有助于增肌减脂。无论你的年龄多大，体重基数多少，是肉食者还是素食者，想要健康减肥不反弹，蛋白质都是不二选择。

下面将会介绍为何蛋白质对于减肥如此重要，怎样才能知道自己摄入的蛋白质是否足量！

蛋白质的小“秘密”

高蛋白饮食能够为身体提供必需的氨基酸帮助肌肉生长。不要想歪了，肌肉量在减肥中可是非常重要的！拥有的肌肉越多，全天燃烧的卡路里就越多。有了肌肉也能从事更多锻炼活动，从而燃烧更多的热量。

为什么要优先考虑蛋白质呢？我可以列出一大堆理由，但现在我们讲讲以下四大方面就够了：

当你以蛋白质的形式摄入卡路里时，身体在消化过程中会燃烧多达20-35％的卡路里，这称为食物的“热效应”（TEF）。这远远超过消化脂肪所燃烧的5％以及碳水化合物所需的5-15％的热量。

研究还表明，高蛋白饮食有助于抑制食欲，比其他饮食更容易长期坚持。任何优秀的营养学家都会这样告诉你，最好的减肥饮食计划是你可以长期坚持下去的饮食计划。

即使有时你的卡路里可能相对较低，蛋白质也可以通过维持健康的血糖水平帮助减肥，控制饥饿，让头脑感到清醒，让身体正常运转。

那何种饮食才叫“高蛋白饮食”呢？

你不必每天按照老式健美运动员的饮食习惯：一日三餐奶昔加鸡胸肉，以获得足够的蛋白质。高蛋白饮食意味着你体重每磅（或1.3-2.3克/千克）消耗0.6-1.0克蛋白质。换句话说，蛋白质应该占每日热量摄入量的25-45％。

如果你经常锻炼，偏瘦（女性体脂率小于20％，男性小于10％），或是想减掉更多卡路里，比如卡路里摄入量为正常水平的20％或者更低，那么你的蛋白质摄入量应高于45%。这意味着对于一个体重140磅的女性，蛋白质每日摄入量多达140克。对于一个体重180磅的男性，摄入量则多达180克。

如果你没有经常锻炼，体脂率较高（女性超过20％，男性为超过10％），或者不想一下子减太多卡路里（卡路里摄入量高于维持身体基本需要的20％），蛋白质摄入量可以保持在25%左右。这意味着对于一个体重140磅的女性，每天只需要84克蛋白质，一个体重180磅的男性只需要110克蛋白质。

什么是蛋白质的最佳来源呢？

减脂最佳蛋白质食物是那些营养丰富又“完整”的食物。这些食物包含足量人体必须的所有氨基酸。或者是一些容易消化并能被人体完全吸收的蛋白质。

基于测量可消化必须氨基酸分数（DIAAS）的方法，五大最佳优质动物蛋白质如下：

鸡蛋

乳清蛋白

草饲牛肉、野牛、野味肉

鱼类和海鲜，特别是野鲑鱼，野生鳕鱼，鲭鱼，沙丁鱼，虾，贻贝，扇贝，牡蛎和罗非鱼

鸡肉和家禽类

你可能听过大多数植物蛋白质都不“完整”，但这也都不是问题。只要食用相关补充性食物蛋白，它们仍然能提供所有必需的氨基酸。为了最大限度地减脂，可以选择那些单位卡路里蛋白质含量最高，或者能提供多种身体所需氨基酸的植物蛋白。

优秀植物蛋白来源包括：

蛋白粉如大豆分离蛋白、豌豆蛋白、植物混合蛋白

大豆产品如豆腐

面筋、纹理植物蛋白（TVP）、素食汉堡热狗

黄豆、扁豆、豌豆

全谷物如小麦片、藜麦、小麦

一些植物种子比如芡欧鼠尾草种子、大麻种子，南瓜籽、向日葵

那如果是低碳水饮食该怎么做呢？

如果你在刻意减少碳水化合物摄入量，那么蛋白质应该在每一餐中都应该保持高度优先。如果你的低碳水饮食已经让身体发出了低血糖警报，蛋白质摄入就更加重要了。

将蛋白质均匀分布在整个饭菜中，以保持持续吸收和蛋白质合成。

尽可能选择最少加工的蛋白质来源，以免加工过程中额外卡路里“潜入”其中。

如果你讨厌因为节食肚子老是空空的感觉，就来一些蛋白质丰富的小吃吧。只要一两串奶酪或一小把坚果就可以提供很多蛋白质啦！

如何平衡脂肪和碳水化合物摄入量最终取决于你自己的要求。但是一定要保持够量的蛋白质水平，那样你会感到肚子饱饱的，锻炼效果杠杠的，最终结果也会更令人满意哦！