1992年，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，散步一小时的时间内，身体便会发生一系列生理变化。但是每天走多久合适？很多中老年人没个数，一味地多走快走，认为这样能长寿，错！

许多人不适合饭后散步

“饭后百步走”比较适合平时活动较少，特别是长时间伏案工作的人，也适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，是有利于身体健康的。并且“饭后”是在进食完20～30分钟以后，而并非指饭后立即散步。

有些中老年人，尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走，一天走路远超过1万步，长期下来出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤，引发膝关节炎、滑膜炎等。

常见的症状有：关节肿胀、疼痛、行走困难、上下楼梯艰难、蹲着站不起来等等，这都是暴走所带来的危害，如果不引起重视甚至会残疾！

一天走多少步才合适？

对于中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。走路的话每天3000-5000步是最合适的，不宜过多，速度不宜过快。另外，还有注意这4点：

1
尽量选择不伤膝的运动
慢走、游泳、骑单车是比较推荐的锻炼方式，这些运动对关节的冲击少。而登山、长跑、广场舞、打太极、深蹲这类运动老年人要少做。

2
运动强度需循序渐进
不是说每一位中老年人每天都要走3000-5000步，这还得看个人的身体状况。如果自己走不了太久，可以先从每天1000步开始，慢慢增加步数。同样如果要跳广场舞，舞蹈的节奏慢一点，多用上肢运动，减少对膝关节的磨损。

3
合适的鞋子和护具是必备
中老年人锻炼时当然更要注意着装，应选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大的，且松软有弹性的运动鞋。这样的鞋稳定性较大，鞋面也有保护足弓的作用。同时，在运动中应佩戴护膝护肘用具，可避免摔倒造成骨关节损伤。

4
增强腿部肌肉力量
平时在家应多训练膝关节周围如大腿前侧和后侧的肌肉，这样可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损，走路的时候才不会那么容易摔倒。
有慢性病的人散步方式

对于有慢性疾病的人群，应该注意散步的合理方式，最好缓慢的进行散步。

✦失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。

✦高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。

✦冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

✦有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

✦肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

需要提醒的是，散步的目的还是进行适当锻炼，减轻体重。体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢。

步行是很好的养生良方，也是最简单的健身方式，只要你掌握了正确的方法，就可以让你走的更健康！