2017-02-26 弗朗西斯•詹森    转载    第一阅读

图  |  互联网

“她故意不听我的话。”

“他想一整天就这么昏睡下去。”

       很多父母经常抱怨，有件事情让大家很抓狂，那就是晚上很难让孩子早睡，早上又很难把他们拖出被窝。为了让孩子起床，家长们连哄带骗，软硬兼施，有的把孩子的被子掀掉，有的把锅碗瓢盆敲得叮当响，但这些办法都不管用。

       许多家长认为，孩子之所以晚上不肯睡觉、早上不肯起床，是因为他们懒惰、没规矩。家长还会觉得，这是孩子的一种叛逆表现。但其实，这些归因都不正确，孩子变成夜猫子是完全正常的。

       为什么孩子们的生物钟与我们如此不一致？第一阅读请来美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院神经学系主任弗朗西斯•詹森，她带来了海量的科学研究结果与读者们探讨。

孩子们的睡眠正在经历哪些“挑战”？

       在我们的日常生活中，睡眠是很重要的一部分，也是我们了解很少的一个方面。我们所知的是，睡眠对每个人的健康都很重要。睡眠类型在生命的不同阶段会发生变化，所有物种皆是如此。

       婴幼儿是早睡早起的“云雀”，属于早睡型；青少年则是晚睡晚起的“猫头鹰”，属于晚睡型，不熬到凌晨，他们很难入睡。

       睡眠模式受控于多种复杂的脑内信号和激素，而这些信号和激素又受到个体成熟阶段的影响。对大多数物种来说，发育期个体晚睡的倾向会随着个体日趋成熟而变回“早睡早起”。

       青少年被迫遵从成人的睡眠模式，每天早起上学。但早起并不意味着早睡，孩子们的大脑并未做出相应调整，而是保持着晚睡的倾向。这会导致青少年睡眠不足。所以，只要一到周末，孩子们又会回归到原有的睡眠模式，很晚才爬起来。如果他们能睡到自然醒，青少年每天的睡眠时间大约是9～10 小时。但是，如果被逼着早起，他们每天要损失2.75小时睡眠。这会导致慢性睡眠剥夺综合征。

       青少年的大脑内发生了如此多的变化，他们以如此快的速度进行学习，所以，与成人和幼儿相比，青少年需要更多睡眠。突触修剪会在青少年的大脑内加速进行，而这些过程是在什么时候发生的呢？没错，在睡眠中。睡觉不只是让身体在经历一整天忙碌的工作、学习或玩耍后放松休整，它还能让我们回忆当天所经历的事情，记住所学的知识。

       科学家认为，记忆和学习在睡眠中得以巩固。

       所以，对青少年的健康来说，睡眠同空气和食物一样，是必不可少的。实际上，睡眠能增强青少年的消化功能，还能帮助他们应对压力。

       数据说话科学家通过计算得出了青少年每天所需的睡眠时间——9.5 小时。

       美国疾病控制和防御中心建议青少年每晚睡8.5～9.5 小时。但是，只有15% 的美国青少年达到了这一标准。更糟的是，大多数孩子每天的睡眠时间不足6.5 小时。

       为什么会这样呢？从10～12 岁开始，孩子的生物钟就开始延迟，这让他们在晚上七、八点钟的时候开始兴奋，并在九、十点钟创造出“不眠区”。但这个时候，家长已经有些睡意了。褪黑素是一种对睡眠非常重要的激素。在晚上，青少年大脑内褪黑素的释放比成人晚两小时。因此，他们喜欢晚睡。但褪黑素在青少年体内驻留的时间又比成人长，所以他们早上起不来。成人早上醒来的时候，体内几乎没有褪黑素，所以他们不会觉得昏昏沉沉。

       让孩子早醒的一大不良后果就是挤压他们的睡眠时间。

       入夜后，能够引诱孩子们不睡觉的东西实在太多了。我们小时候喜欢偷偷拿一本书钻进被窝，然后蒙着被子，用手电照明夜读。现在的孩子可以玩的东西就更多了，他们可以摆弄各种电子设备，特别是用手机发消息，这让原本就不喜欢早睡的孩子更难按时入睡。很多家长挡不住困意的袭扰，早早上床睡觉，但他们睡不安稳，因为不知道没人看管的孩子会干出什么事来。

只有睡得好，才能学得好

1和睡眠一样，小憩也能加强学习效果。

       下面我们通过几个实验来说明这个问题。

       问：“进两步，退一步”是怎么回事？

       研究1科学家让大鼠走迷宫，它们的脑活动水平随之提高。如果将它们分成两组，一组在探索完迷宫后能得到片刻休息，而另一组却没时间休息，前一组记住迷宫走向的时间会显著长于后者。

       在波士顿进行的一项研究中，学习者也被分为两组。第一组一连几天在每天清晨学习一项技能。每次学习后，他们的技艺有所提高，这被称为“练习效应”。不过，每次练习开始时，学习者的技艺与前一天练习结束时相比都会有所退步。这一现象很普遍：练过网球或高尔夫的人都知道，每次练习结束时往往是感觉最好的时候，第二天练习开始时的表现又会变差，这实在是让人抓狂！

       波士顿的研究者想知道，睡眠能否帮助我们解决这一问题。

       他们让另一组学习者练习相同的技能，只不过学习的时间放到了每天晚上临睡前。奇怪的事情发生了：这组学习者的技艺没有退步，他们不用费时恢复到前一天晚上的水平，就能直接继续练习！“进两步，退一步”的现象消失了。启示1这些人类研究印证了科学家进行的大量相关动物实验发现，长时程增强会受到睡眠剥夺的影响。与睡眠正常的大鼠相比，缺觉的，哪怕是一晚不睡的大鼠，其长时程增强都会相应减弱，两天不睡的大鼠情况更糟。

       问：在梦中学会弹钢琴，可能吗？

       研究2最近，布朗大学的科学家对钢琴学习者展开了研究。他们想搞明白睡眠对运动学习的影响，于是把学习者分成两组，一组学完就睡，一组学完不睡，并比较两组学习者的脑扫描图像。科学家发现，前一组学员的弹奏准确率高于后一组。在慢波睡眠阶段，第一组学员负责协调弹奏动作的运动皮层补充区域活动更为显著。

       启示2负责该项研究的科学家之一佐佐木勇香（Yuka Sasaki）总结道：“睡觉不是浪费时间。”这句说得很在理。

2有助于学习的不只是睡眠，白天的休息也有相似的作用。

       问：在闹市中学习，到底有多累人？

       研究3密歇根大学的研究者让学生做基本的认知能力测试，以使其头脑疲劳。然后，学生被分为两组，一组在植物园中漫步50分钟，另一组则在市中心车流密集的街道上步行50分钟。休息结束后，两组学生继续接受测试，结果前一组的表现明显优于后者。一周后，研究者把两组学生休息的地点换了换，结果还是去植物园漫步的那组学生表现更好。 

       科学家认为，在闹市街区步行会耗费个人的精力，但在自然环境中漫步能够让头脑放松，让思维自由驰骋。启示3无论是良好的睡眠、午休，还是一天中的若干次小憩，对于将所学知识转化为长时记忆来说，休息都是至关重要的。

       问：考前开夜车是对是错？

       研究4哈佛大学医学院和加拿大特伦特大学的科学家对高中生进行实验，他们发现，记忆的巩固发生于睡眠的两个阶段：慢波睡眠和快速眼动睡眠（rapid eye movement，简称REM）。快速眼动睡眠发生于睡眠周期的后期，大脑会上演一出出精彩的剧目，通过做梦再度激活所学的知识，并进一步巩固存储的记忆。

有很多孩子喜欢在考试前开夜车，比如我儿子威尔。我建议他应该在考前适度复习，然后早点睡，保证睡眠质量。他问我为什么，我就把青少年睡眠节律的特点告诉了他。威尔听了我的话，不再通宵复习。他甚至能早起，在上学前把考试内容再看一遍。事实证明，我的建议很有用。威尔高兴地对我说，出色的发挥让他感觉良好，而且他在清晨能更好地理解知识要点，这都是因为他睡了一个好觉，所学的知识在睡眠中被转化为记忆保存起来了。

3睡眠不只是加强学习和记忆。

       问：临睡前学习效果会好吗？

       研究5圣母大学和波士顿学院的科学家最近联合开展了一项有关记忆的研究，他们发现，睡眠不仅能巩固记忆，而且还能将记忆拆分成不同组成部分，并根据各部分的情绪重要性对其进行排序和组织。

       比如，研究人员让被试在临睡前看一张照片，其内容是丛林里的一只老虎。结果，被试更容易记住老虎，而不是背景中的树木。个人最容易记住与情绪（特别是恐惧情绪）相关的信息，我们很容易从进化的角度对该现象进行解释，毕竟在碰到猛兽之类的威胁时，我们需要在肾上腺素的作用下迅速做出反应，跑得越快、越远越好。

       启示5每当我给青少年做讲座，告诉他们青春期是学习的黄金时期，特别是在睡眠质量有保障的时候，总有那么一两个喜欢耍小聪明的傻瓜会说：“太酷了，既然如此，我只需要在临睡前学习就行了。”我不得不告诉他们：“不行，你不能在临睡前学习新知识，因为这时头脑的反应已经不太灵敏，所以你只能用这段时间进行复习。”

4过去几十年的研究已经证实了睡眠和青少年学习成绩之间存在联系。

       问：延迟70分钟上学能改变什么？

       研究6在一项研究中，美国明尼苏达州明尼阿波利斯市和伊代纳市的一些高中将上学时间推迟了70分钟，从早上7点30分改成8点40分，就是这么一个小小的改变，让7000 多名高中生的学习成绩有所提高。

       和维持原来作息的学生相比，这些学生报告说自己睡得更多，成绩更好，而且更少抑郁。

       肯塔基州杰萨明县的高中将第一节课开始的时间推迟了一小时，学生的出勤率和成绩都提高了。费耶特县的高中也采取了相同的措施，结果出车祸的学生大幅减少，而该州同期的青少年车祸数量却在不断上升。在我大儿子就读的康科德学院，我的“青少年头脑101”讲座至少促使校方做出了一项改变，那就是把考试时间从早上8 点推迟到了上午10点。学生的学习成绩随之提高，校方也保留了这一做法。

       明尼苏达大学应用研究与教育改革中心给出的数据显示，在明尼阿波利斯和伊代纳的高中采用全新作息制度后，课后活动并未受到严重影响。活动的安排虽然变得更复杂，但并未出现混乱，而且大多数活动的出勤率基本保持不变。一些学校甚至报告说，睡眠充足的运动员在训练时表现得更好。

       启示6要想学生成绩好、运动表现优异，能否把学校的上学时间推迟？这是个需要整个社会来思考的问题。