最近写了几篇关于膝关节的小科普，很多人对膝关节的功能和重要性都有了一个初步的认识，今天我们来讨论一下该如何保护我们脆弱的膝关节呢？

问题一——怎样知道自己的膝关节有没有问题

关节的寿命主要与人类的基因、外伤和运动量及强度有关。膝关节在长期的使用中，是否出现问题，出现了什么问题，可以通过以下方法进行自测。

1. 单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

　2. 30秒坐起测试法

国际上还有一种自测关节的方法，叫30秒坐起测试法。

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。这个动作一是测膝关节的功能，二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试（年龄较大的人请量力而行）。

警惕膝关节的预警信号

科技不断在发展，拍片，磁共振等影像学检查越来越精确，医生也越来越喜欢把这些检测作为人体关节功能的主要评估手段，这一点本身没有错。但其实人体更像是一台精确而又聪明的机器，哪个零件出了问题，它往往会尽可能早的给你发出信号提醒你，如果学会“Listen to your body（倾听身体的信号）”，重视膝关节损伤后的一系列信号，及时就医，往往就能阻止疾病的进展。具体到膝关节就是上下楼梯时膝关节的感受，这可是很重要的信号。我简单的把这些预警信号分成三个级别，1级黄色预警——下楼梯痛；2级橙色预警——上楼梯也痛；3级红色警报——走平路，甚至晚上睡觉的时候也痛。因此，如果我们收到了“警报”，可一定要注意啦。

问题二——如何保护好你的膝关节

如何保护膝关节，专家总结了四个字，叫“伸伸不息”。如下的几个动作可以有效增强股四头肌力量，改善膝关节稳定性。

躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平时锻炼时尽量少做深蹲，一些膝关节过于屈曲的动作要避免。

当膝关节出现疼痛，酸胀症状的时候，就要注意休息了，而不是逞强继续锻炼。另外，要减少下肢各个关节的负荷压力，膝关节炎患者应避免上下楼梯或登山等运动。说到这里，我啰嗦一句，很多人觉得下山比上山轻松，旅游的时候喜欢坐缆车上山观赏风景，下山的时候就慢慢走下来，美其名曰“爬山”，殊不知这样反而更容易损伤膝关节，要知道，上楼梯或上坡的时候，膝关节要承担4.8倍的体重，而下楼梯或下坡的时候，由于冲击力的缘故，膝关节的负担最高能到体重的7倍之多！此外，还要注意关节保暖，减轻体重，避免站立时间过长。游泳，散步，太极，轻松的舞蹈等运动都能提高人体的有氧代谢，促进体内脂肪消耗，减轻体重，对预防膝关节老化，退变有很大意义。

问题三——走出关节锻炼常见误区，避免人为损伤

健身器材

福彩办了这么多年，我感觉身边最大的改变不是谁变成了百万富翁，而是很多周边小区都出现了各式各样的健身器材。这些器材如果使用不当，也会对人体的关节造成损伤。根据对膝关节的损耗程度由小到大依次为：

（1）划船器。主要锻炼背部和手臂力量，缓解腰背酸痛，对膝盖的影响不大，可以使用它锻炼膝盖。

（2）健身漫步机。主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使劲，可以帮助膝关节周围肌肉锻炼，又没有给膝盖造成太大压力。可以适当运用。

（3）椭圆机。其主要功能是增加髋关节的外展、内收和旋内、旋外的运动，主要用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，对膝盖有较大压力，建议不要使用椭圆机进行膝关节的锻炼。

（4）骑行机。它就像骑自行车一样，练好了可以加强肌肉力量。在踩踏过程中，膝盖有一个大幅度伸屈，让膝关节保持一个活动度，适合于曾经得过关节病，并做了置换关节手术，可以用做恢复关节活动的辅助器械。

关于静蹲（靠墙蹲）

静蹲是现在很流行的一个下肢锻炼方法，很多人说靠这个动作治好了膝伤。这个方法真的可以锻炼我们的膝关节吗?我认为它其实是一把双刃剑，在锻炼大腿肌群的同时也在考验它，这个动作对关节造成的压力较大，练对了可以把大腿的肌群变得强大，能更好的保护关节，练错了则可能造成膝关节病变的加重，甚至摔伤。一般来讲，年龄越大、体重越沉的人，做这个动作越危险。一般来说这个动作适合于年轻的、关节没有问题的、体重较轻的人。具体这个动作如何做，这个，，，急诊电话响了，我又要去忙了，，且听下回分解。。。

（本文部分内容来自郑州骨科医院司医生的文章）