良好的睡眠质量是保证人体身心健康的重要因素。 

长期睡眠不足、睡眠紊乱会增加患病风险，同时，睡眠不足也会导致身体激素分泌异常，容易肥胖，情绪失控等。

睡眠的重要性我们都知道，然而，有时候不是不想睡，而是想睡也睡不着。很困的时候，哪怕是上课、开会、约会……都有可能昏昏欲睡。

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问题是，很多人偏偏到了晚上熄灯上床后，身体疲惫、大脑精神，睡意迟迟不来。

下面是针对大家不同的“缺睡”情况，给出的睡眠建议。

1、躺在床上刷手机越玩越精神

晚上使用手机、平板电脑等电子产品，屏幕发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，增加兴奋性，并将固有的生物钟推迟到更晚。

也就是说，躺在床上玩手机，会延长入睡时间，让人在夜里更晚的时候才能睡着。

同时，快速眼动睡眠也会减少，让人即使睡了8小时，起床后也依然觉得困倦。

  建议：

睡前1～2小时，关掉正在使用的手机、电脑、电视机等电子设备，这样身体就能产生更多的褪黑素。

或者使手机屏幕光线从蓝光转变为黄昏时的红光或黄光。

另外，卧室和浴室也不要使用蓝光节能灯，选择暖光灯更好，因为暖光的波长不会抑制褪黑素的分泌，并且能营造温馨的氛围。

2、换过一个地方就难以入眠

首夜效应，俗称“认床”。

当一个人到了陌生的地方睡觉，尤其在第一个晚上，大脑容易比平时更加活跃。

一般来说，大脑在陌生环境比较不容易熟睡，这是为了使人在睡眠中保持一定的警觉。

  建议：

外出住宿时找个环境相对温馨舒适的房间。

带上自己的枕头、睡衣等会让自己感觉熟悉安心的日常习惯卧室用品。

播放一些“雨声”“松涛”等的白噪音。

有条件泡澡的话，泡个热水澡。

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3、心里老是琢磨事情而彻夜难眠

心里有事容易睡不着。每个人都可能因为有心事或者压力而睡不着觉的体验。

躺在床上，大脑超速运转，想着白天的烦心事，想着明天重要事情怎么办，想着无关重要漫无边际的东西……

我们的身体从清醒状态转到睡眠状态，是需要经过一系列过程的，从安静放松下来，到有了睡意，再到睡意渐浓、迷迷糊糊、朦朦胧胧、不知不觉睡着了。

头脑高速运转，烦恼、琢磨事情，人体整个系统就会容易处于清醒警觉状态，导致睡意迟迟不来，造成入睡困难。

  建议：

不安、焦虑、有心事，无论是谁或多或少都会有。想要尽可能不受影响，应学会找出背后的真正原因，转换思维，关注事物积极的一面。

睡前将个人所面对的烦恼和可能的解决办法写下来，有助减少主观上的过多猜测，减轻焦虑感。能解决的就不要烦恼，不能解决的烦恼也没用。

想不出具体解决办法，也可以通过将烦恼或问题写出来的方式，避免焦虑情绪郁闷在心底。

顺其自然，不要努力压制或默默忍耐，根据自己的经验找到适合自己的减压放松方法。

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4、周围只要有声音就心烦睡不着

一方面，睡眠环境如果有太多的声音、光线、噪音等干扰，确实很容易导致入睡困难，以及会影响干扰我们的睡眠质量。

另一方面，容易被外界环境影响，经常难以入睡的人，平时生活中也比较容易放大不良情绪，性格相对急躁。

  建议：

改善睡眠环境，使之更适合睡眠。

如果不喜欢戴隔音耳罩，可以尝试播放某些平淡而有节律的声音充当白噪音。例如：海浪声、蟋蟀叫、滴水声以及下雨噼里啪啦的声音等。

个性上的急躁，以及个人的情绪控制管理，也是需要去改善调整的。不然，就算有太空舱那样安静的睡眠环境，也可能难以入睡。

烦躁的时候，使用腹式呼吸等放松方法帮助平缓情绪。

5、担心睡不着而提早上床

没有睡意，即使睡也睡不着，这是我们作为生物的特性。

一旦害怕失眠，将“逼自己早睡”变成压力，反而促使大脑清醒，更加睡不着了。

睡不着，提早上床也没用，反而容易妨碍正常睡眠。

睡眠不能按自己的意愿控制，睡眠时间因人而异、因状况而异。对睡眠的理解要灵活，心情要快乐。

  建议：

学会认知重建，改变过去对睡眠的不合理想法及错误信念，转为正确而且有意义的信念。这样我们对失眠的焦虑和挫败感就会减少，更能放松身心，睡得更好。

建立良好睡眠习惯，学会放下担心不安情绪。找到适合自己的睡前放松方法。

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有助睡眠的放松方法：

① 放松身体

渐进式肌肉放松训练，腹式呼吸等睡前放松方法，有助于改善失眠，尤其是入睡困难者及睡眠中醒来次数频繁者。

② 让心情好起来

闻喜欢的香味，听喜欢的音乐，看好看的节目等，让身体受到良好心情影响，达到愉悦放松状态。

③ 优化睡眠结构

选择适合自己的运动，坚持长期规律运动。一周三次，每次三十分钟。