弹力带锻炼动作，预防膝盖受伤

今天和大家分享11个强化膝盖肌力的动作，对保护膝盖与康后复建都会有帮助，注意，在做以下动作的时候，如果感觉到膝盖疼痛，一定要停止。北京清华长庚医院骨科顾苏熙

1、单腿弹力带阻抗练习

将弹力带放置于脚底，双手控制住弹力袋的阻力，将膝盖缓慢的靠近地面，重复10次，换腿进行。

2、深蹲

慢慢下蹲，保持膝盖平稳并与脚尖朝向同一方向，脚踝活动性比较差的朋友，可以在脚跟的位置防止一个小木板，或者垫上几本书。这个动作重复10次。

3、弹力带深蹲

双脚与肩同宽，背部挺直，将弹力带绑在膝盖上方，开始慢慢下蹲，重复10次。

4、弹力带侧抬腿

将弹力带绑在脚踝上方，缓慢侧向抬起腿，每条腿重复10次。

5、箭步蹲

保持重心在两腿之间，维持膝盖与脚尖保持一直方向，垂直于地面，不要有膝盖内收现象，每条腿10次。

6、靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，膝盖弯曲到90度位置，维持60秒静蹲。

7.臀桥

双脚与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起身体，重复15次。

8、单腿臀桥

保持臀桥顶峰姿势，慢慢抬起小腿至最高点，注意保持大腿位置不变，每条腿重复8次。

9、弹力带小腿卷曲

慢慢抬起脚跟，注意不要使用过紧的弹力带，每条腿重复10次。

10、单腿弹力带伸展

保持活动的那条腿与地面垂直，然后，慢慢抬起小腿，每条腿重复10次。

11、钟盘练习

想象自己站在一个钟表的重心，从12点位置开始，在钟盘上规划出7个整点，用脚尖去触碰那个时间点。

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