与倒班工作相关的失眠，如果主要发生在做倒班工作的时间段内，也是一种常见的暂时性失眠。每个人都存在比较规律的睡眠－清醒节律，正常情况下这个节律与大自然的昼夜节律有着密切的联系，简而言之即表现为“昼醒夜眠”。在睡眠－清醒节律因人为因素受到干扰而与昼夜节律发生矛盾时，人出现一些与睡眠不足相关的症状，多数情况下是一种正常的生理反应。北京大学第六医院精神科张卫华

对长期从事倒班工作的朋友，在此提一些建议，希望对您保证良好睡眠、获得满意生活质量有所帮助。

（1）记录自己平时的睡眠－清醒节律，以平时的入睡、自然睡醒和起床时间作为基础，在倒班工作期间的“补觉”要首先安排在这一节律的“睡眠”阶段，在“清醒”阶段的时间里不宜过分赖床补觉。

（2）上半夜值班时，下班后除非感到能够“困得倒头就睡”，一般不宜急着去卧床，可以先静坐一会儿，或者做点其他比较放松的活动，等到感觉工作时的紧张、兴奋状态明显降低后，再去卧床。早上到平时起床时间，就应该准时起床，当然，如果因为熟睡延迟1-2个小时，也并非不可，但要避免睡醒后因希望能“补觉”而长时间“赖床”。

（3）下班夜值班时，不论上半夜是否有机会获得一定时间的睡眠，早上下班后都不宜急着去补觉，而是尽量安排一些正常的活动，到午睡时间，再“补觉”，为了不影响晚上的睡眠，午睡时间最多不宜超过2-3个小时。当然，如果早上下班后有较强困倦感，卧床后能够很快入睡，此时立即补觉也是可以的，“睡一觉”醒后只要头脑感到清醒、疲劳感明显解除，就应起床安排正常的日常活动。总之，白天的补觉原则是最好做到只补“一觉”，在感觉“睡不着”的情况下，尽快离开床，去完成一些生活、工作的事情。

（4）连续值夜班时，多数情况下一天中的睡眠时间会少于平时，此时要尽可能避免为了补充睡眠时间而在白天长时间卧床，尤其是要减少那种“似睡非睡”的浅睡眠时间，这种浅睡眠对保证整体睡眠质量的意义非常有限，甚至是不利的。在睡眠时间不足的情况下，有轻微的困倦、疲劳感是正常的生理反应，对这种反应不必过分担心。和饮食的道理一样，睡眠对人的健康必不可少，但也不意味着“一顿不能缺”。只要保持顺其自然的心态，坚持良好的睡眠卫生习惯，这种短期的睡眠时间减少不会对健康造成长期的不良影响。

（5）注意卧室声光调控。需要经常上夜班的朋友，宜重视卧室光线、声音的调控，如安装遮光性能强的窗帘，安装隔音材料或者备存佩戴舒适的耳塞。在不得不在白天睡觉的情况下，黑暗、安静的卧室环境更有助于获得较高质量的睡眠。

最后提醒倒班工作者的是，如果每天下班后都感到特别的疲倦，在上面提到的补觉时间也不能入睡，您因此对倒班后的睡眠产生了明显的担心甚至恐惧，建议及时到精神科或睡眠专业门诊就诊咨询。

（©张卫华，北京大学第六医院）