腰背部的力量练习

1.“双桥”练习：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。不可挺肚，塌腰。本练习亦称“五点支撑”，随着肌力的加强，可以做“四点支撑”，即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重，颈部不再用力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

随肌力及腰部控制能力的增加，可以进一步增加难度，改为“单桥”练习。

2.“飞燕”式练习：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫（或枕头）以减少腰椎压力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

3.抗阻侧屈：站立位，手握哑铃，手臂自然下垂放于体侧，先缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均应练习。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

4. 坐位转体：坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量，而不能用手臂力量牵拉皮筋，双上肢只起固定皮筋的作用，不参与旋转的动作。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

5.俯卧四点支撑：俯卧位，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体完全腾空成一条直线保持至力竭/次，根据个人情况进行练习。