如果有脂肪肝还胖，那减肥就好了，瘦下来脂肪肝也会改善；可是没脂肪肝，错误减肥也会减出脂肪肝，这真不是吓唬人，25岁一姑娘半年减了40多斤，就把自己减成了重度脂肪肝。

▲图：微博新闻截图

这到底是怎么回事儿，这篇文章就详细解读解读，然后再跟大家分享一下健康减肥的要点，以及脂肪肝的饮食要点。

一、脂肪肝是个大问题

正常的肝里脂肪只占5%，当脂肪含量超过10%是轻度脂肪肝，10%～25%是中度脂肪肝，25%～50%为重度脂肪肝[1],就是下图最右侧的样子，看起来有点像肥肥的鹅肝，文章开头的姑娘脂肪肝就是严重到这个程度了。

▲图[2]

这真是挺恐怖的，因为蛋白、脂肪、糖、维生素等的代谢都需要肝脏的参与，肝里的脂肪堆积到这个程度，肝脏就容易受损，比如出现脂肪性肝炎，一旦发展到脂肪性肝炎，肝硬化、肝衰竭、肝癌的风险就会显著增加。[3]

二、减肥太快也会诱发脂肪肝

过度脂肪在肝里堆积会引起脂肪肝，减肥时包括肝脏在内的，身体各个地方的脂肪都会燃烧，所以减肥能改善脂肪肝，这很好理解。有研究证实，如果能减掉体重的8%，脂肪肝就会消失，肝功能就能趋向正常。[4]

可本身没脂肪肝，为啥减肥还会引发脂肪肝呢？

减得太快，尤其是蛋白还缺乏的情况下，就很容易引发脂肪肝。这是因为快速减肥时，全身脂肪被迫燃烧，大量的脂肪会进入肝脏等待被代谢掉。

代谢过程需要各种酶的参与，酶是蛋白质组成的，另外脂肪要运出肝脏还需要载脂蛋白的帮忙，蛋白缺乏影响了酶和载脂蛋白的量，于是肝脏里的脂肪分解少了，运出去的也少了，堆积得也就多了，然后堆积量超过肝脏重量的10%就脂肪肝了。

科学的减肥速度是1周减1-2斤，如果按照这个速度一直减下去，半年就是24-48斤，文章开头的女生半年减了40斤，这么一对比，理论上在科学范围内。

但这是理论而已，咱们都知道，减肥是开始减得快，后面基础代谢降低，饮食难以像开始时严格控制，会减的越来越少，这个女性半年竟然能减40斤，她初始体重也只有70公斤多一点，根本不是大基数，所以这真是减的太快了。

另外它每天只吃蔬菜和杂粮，每周才吃一两次牛奶和鸡蛋，肉和豆完全不吃，蛋白肯定严重缺乏。

这位女生减得快，还蛋白缺乏，检出重度脂肪肝也就不足为怪了。

三、最推荐每周减1斤

有无脂肪肝都建议按照这个速度来减肥，这样坚持半年差不多能减20斤左右，是比较合理且较为推荐的减肥速度。

每周减1斤需要能量亏空500千卡，其中200千卡完全靠运动，大概是慢跑半小时，然后300千卡通过饮食控制，饥饿感就不明显，非常好坚持，而好坚持是减肥成功的关键。

300千卡有多少呢？大概是10克油+多半碗饭的量，如图。

▲图：4.5英寸普通饭碗8分满130克米饭

像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。

至于多半碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来说量其实都太多了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于满满一碗饭了。

另外建议三餐都吃尤其是早餐，这是因为如果早餐不吃，上午也完全没有加餐的话，身体会有较长时间处于饥饿状态，肝脏里的维生素C、维生素E含量就会大幅下降，然后肝脏内的氧化应激就会加重，从而增加对肝脏的损伤，这在已经有脂肪肝的人身上更为明显。[4]

四、减不减肥都要控制果糖

▲图：摄图网

果糖在体内可以转化成脂肪，这个反应是在肝脏里进行的，当大量摄入果糖时，转化的速度会很快，以至于肝脏来不及处理这些脂肪，很多脂肪堆积在了肝脏细胞里，就增加了脂肪肝的风险。[5]

所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》(2018)[6]里明确建议：非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图。

所以选购食品时，注意看配料表，尽量选择没添加果糖的，另外香蕉、梨、苹果、猕猴桃、芒果果糖含量较高(>4.5克/100克)，在每日推荐的350克水果的限量下，它们可以少吃一些。

另外如果已经得了脂肪肝，最好别采用高蛋白饮食，以免增加肝脏负担，每天1个蛋，1-2包奶，2-3两肉，几块豆腐就够了。还要多吃蔬菜，其中的抗氧化成分有利于缓解炎症。

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参考文献：

[1]https://www.ysvh.gov.tw/ysvh/code_upload/HealthCate/file1_550_0512181.pdf

[2]https://www.ssm.gov.mo/docs/14706/14706_b38f6b99cc794e1a9b21252b4a0fe465_000.pdf

[3]https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/nafld-nash-mandarin-2012.pdf

[4]http://m.cute.edu.tw/CutePublicFile/5848f9c6-3ec2-4f61-a56a-c57283112ba0/11010《隱形殺手_脂肪肝》.pdf

[5] Jensen, Thomas et al. “Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

[6] George E S , Forsyth A , Itsiopoulos C , et al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(1):30-40.