北大医疗潞安医院骨科杨国栋

　　一、拉伸运动

　　（一）骨盆运动法

　　可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。

　　1. 仰卧，屈膝，两膝内收，足底贴地或垫子上，两足间距离同肩宽，双手放在身体两侧；

　　2. 使腰部紧贴地面，使得髋部前倾；

　　3. 保持姿势几秒钟，然后放松；

　　4. 重复5次。

　　（二）单腿拉伸法

　　可以拉伸你髋部，下腰部及臀部的肌肉。

　　1. 仰卧，一只腿屈曲，将脚面贴在地板或者垫子上，另一只腿可伸直；

　　2. 两手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面；

　　3. 保持这个姿势5秒钟；

　　4. 放低活动腿，恢复初始动作，然后放松；

　　5. 同一侧腿重复做5次；

　　6. 另一侧腿交替。

　　（三）双膝胸运动

　　这个练习可以拉伸髋部，臀部及腰部肌肉。

　　1. 仰卧，膝部屈曲，双足底贴地，双手置于身体两侧；

　　2. 抬高双膝至胸口，可以用手轻轻拉双膝至胸口；

　　3. 保持姿势5秒钟；

　　4. 放低双膝至初始姿势，稍作休息；

　　5. 重复5次。

　　（四）编麻花(Pretzel)

　　编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。

　　1. 仰卧，双腿弯曲；

　　2. 把一只脚敲到另一只腿的膝盖上；

　　3. 保持这个姿势，然后两腿一起向胸部拉伸；

　　4. 保持姿势5秒钟；

　　5. 放松，还原姿势；

　　6. 换另外一只腿，重复这个姿势。

　　（五）侧弯练习

　　侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。

　　1. 高举一侧上臂过头，连腰一起向对侧侧弯；另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸；

　　2. 保持这个姿势5秒钟；

　　3. 还原，两手置于身体一侧；

　　4. 重复5个来回；

　　5. 换另一边，重复1~4步骤5次。

　　（六）背伸练习

　　背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。

　　1. 直立，双脚分开同肩宽，脚尖向前。将两手掌置于你下腰部；

　　2. 缓慢地吸气与吸气，让自己放松；

　　3. 两手叉腰，两腿伸直，呼气，上身向后仰；

　　4. 保持5秒钟；

　　5. 慢慢还原；

　　6. 重复做5次。

　　(七)伸腿练习

　　伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

　　1. 仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直；

　　2. 将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾；

　　3. 保持姿势5秒钟；

　　4. 慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松；

　　5. 重复如上动作5次；

　　6. 换另外一只腿，重复做如上动作。