今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶

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酸奶怎么选，可以参考这篇➤发酵乳、优酪乳、老酸奶、风味酸奶等众多酸奶到底有啥区别？3分钟治好你的选择困难症。

减脂食谱2：一碗杂粮豆粥+一小把青菜

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减脂食谱3：一小碗豆子+一小把坚果+一小把蔬菜

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PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4：薯类一个+豆制品一小碗+一小把青菜

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不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

这部分维他狗列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1.高脂肪、高热量食物

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2.高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）

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3.容易胀气不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1.晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

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PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。

所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

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②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但维他狗列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2.晚餐什么时候吃

维他狗知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少3小时。

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比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：

饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后20分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后1个半小时后再进行。

因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。
精简版内容：

1.保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

·成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2.科学减脂的晚餐食谱：

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜

③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3.晚餐吃了易发胖的食物：

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4.晚餐吃多少，什么时候吃：

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距离睡觉时间至少3小时。

散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。