踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。

一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。

1 背伸踝关节：

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面

*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习，每天15次

2 跖屈踝关节

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面

*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习，每天15次

二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。

频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

1腓肠肌伸展训练：

初阶动作(图1）：

*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

图1 牵拉腓肠肌

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2 跟腱的伸展训练：

初阶动作：

*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

图3 牵拉跟腱

高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：

*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。

*保持足跟不离地。

*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天  每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1 腓骨肌肌力训练：

初阶动作：向外上方推

*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜

*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动

*坚持10秒，放松5秒