要领：双膝及双手支撑于地面，动作应从猫式（图一）开始，腰椎下沉靠近地面，头部上扬，在达到最大范围后逐渐向驼式进展，此时腰椎远离地面，头部下沉。注意，此动作的要领为运动而非牵伸，所以不用在运动的末端停留太长时间。5~8个循环为一组，每次训练3组。

要领：此动作可在猫驼式后进行。双手或卷起的毛巾放在腰椎下方，以保持脊柱的中立位，一条腿弯曲，另一条腿伸直以此锁定骨盆腰椎，然后交替屈曲两侧大腿向自己的胸部。每个循环12~15次，每次训练2~3组。

要领：一侧手及对侧膝关节支撑于地面，对侧的手和腿分别向前和后伸展（如图所示），注意此时应保持腰椎在伸展的中立位，同时整个背部尽量摆平。维持此动作7~8秒即为一个循环，组数以产生适当疲劳感为宜。患者可通过增加重复组数而非时间来增加训练强度。

要领：侧卧于地面，屈膝90°，用一侧手肘及膝关节支撑。同时患者的肩、髋和膝应在一条直线上，此时收缩侧腹肌将腰椎保持于中立位，维持7~8秒为一个循环，组数以产生适当疲劳感为宜。

当患者能够耐受上述运动时即可进阶到下一种侧桥

要领：动作与上述动作相似，但需将膝关节伸直并维持于肩宽膝的直线上，可将上方脚放于下方脚前方来提高稳定。剂量与上一动作相同。

除此之外，正平板也是非常好的训练方法之一。

要领：双足脚尖及肘关节支撑于地面，将腰椎控制于中立位并尽量使背部摆平，维持此动作直至产生适当疲劳感为止。患者可根据自己情况选择每日训练组数。