原创 这个炒菜坏习惯国人一定要改!马上转给家里做饭的ta
2024年02月01日 【健康号】 谷传玲营养     阅读 357

10招减少油烟,爱下厨的朋友必看!

问了一下身边炒菜的人,他/她们几乎都会等到油冒烟才下菜。至于为什么,说是这样做的菜才有锅气。可是,谷老师提醒:这个炒菜坏习惯一定要改。

这篇文章就告诉你为什么,也会分享10个做菜减少冒烟的方法以及减少油烟吸入的方法。

一、厨房油烟危害大

▲图:摄图网

女性不吸烟还容易肺癌,多半是爱下厨,越来越多的研究结果也说明了这一点。[1]

长期接触厨房油烟除了增加肺癌风险,还会诱发鼻炎、咽炎、气管炎、支气管炎等呼吸道疾病,也会伤害女性生殖系统,长期接触可以引起月经紊乱,甚至影响胎儿生长。[2]

为何厨房油烟危害这么大?

这是因为厨房油烟里有害物质特别多,大概有200种,其中最为出名的是多环芳烃和醛类。

多环芳烃比如苯并[a]芘,已被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为一类致癌物,也就是「确定对人致癌」。

醛类比如反,反-2,4-癸二烯醛,则会加重烹调油烟的遗传毒性,促进人体支气管上皮细胞增殖。[3]各种有害物质以颗粒物PM2.5的形式存在时,又特别容易被吸入到呼吸道里,所以厨房油烟特别容易引起各种呼吸道问题甚至是肺癌。

二、减少油烟产生的10个方法

▲图:摄图网

1、别等油冒烟菜才下锅

一般的炒菜温度是160-200°C[4],超市里卖的成品油,除了少数初榨油外,都经过了精炼处理,烟点普遍在200°C以上[5],如果等到油冒烟再下菜,油温就太高了。

那什么时候下菜?

热锅凉油,蒜片下锅,周围冒起很多泡但是没有变色赶紧下菜就行了。

2、锅向一侧倾斜下再倒油

减少油和锅底的接触面积,避免快速加热冒烟,薄的铁锅受热快,更建议这么做,烧热比较慢的厚底锅可能不需要这样做。

3、倒入菜后别大幅度颠锅

把倾斜的锅轻轻放平,水平方向转一转,这样油星不会乱窜,倒入调味料筷子搅一搅就能出锅了。

4、炒菜前后都得开油烟机

开炒前先开油烟机,炒完菜油烟机再开一会儿。

5、坚决不用土榨油

这是因为土榨油含有大量杂质比如磷脂、游离脂肪酸,这使得土榨油的烟点低,稳定性差,炒菜时容易冒烟产生有害物质[6、7],另外土榨油黄曲霉毒素超标的风险高。

如果你的家人特别钟情土榨油,你劝也没用,那就定期给他们买小包装的成品油,他们舍不得浪费就肯定会吃。

6、高温烹调选高烟点油

原则是烹调温度越高,选烟点越高的油,像饱和脂肪酸含量特别高的猪油、棕榈油、椰子油,烟点很高,适合煎炸,但是饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险,就不推荐用了。

煎、炸、爆炒:油酸含量高的花生油、葵花籽油、菜籽油、茶油、橄榄油。[8]

凉拌菜:亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油。

这里还要提醒,煎炸时也别全程大火,这样也能减少油烟产生。煎炸除了产生油烟,还会产生丙烯酰胺、杂环胺等其它有害物质,吃多了也容易胖人,还是要少做。

7、缩短炒煎炸时间

这样也能减少油烟产生,具体做法是:蔬菜可以沸水焯1分钟再炒,肉可蒸煮至半熟再煎炸。[9]

8、煎炸过食物的油别再炒菜

煎炸食物时,食物中的水、盐,以及食物残渣碎屑进入油后,都会加速油的氧化、水解进而容易变质,再高温加热也容易冒烟。所以煎炸过食物的油就别再用来炒菜了,可以用来凉拌或调馅儿。

另外为了减缓油的变质,煎炸食物时尽量用厨房纸擦干食物表面的水分或裹上面包糠,油炸前别用盐调味,炸之后再调味,油炸完还要及时捞出食物碎屑。[10]

9、买小包装新鲜油,密封阴凉避光保存

买油时一定注意选离生产日期近的,而且尽量选择小包装,勤买勤吃,30天-60天内吃完。

并且拧紧瓶盖,放在阴凉处,甚至冷藏,这是因为温度高、开口时氧气和灰尘进入,油的稳定性下降,烟点也会降低。

10、选用油烟少的厨具

跟铁锅比,不粘锅、电饭煲、微波炉、空气炸锅,都能减少油烟产生,所以除了炒菜也可以多开发这些厨具的健康菜谱。

三、减少油烟吸入的方法

▲图:摄图网

那就是使用抽油烟机+戴PM2.5口罩。

研究发现,油烟机开到高档可以将PM2.5的暴露浓度降低93%,佩戴N95口罩可以将PM2.5的暴露浓度降低80%,同时采取两种措施效果更好,PM2.5的暴露浓度降低高达98%。[11]

这里有油烟机使用的几个小提示,一定得记牢,要不效果会大打折扣。

1、开火前先打开油烟机

2、使用油烟机时,开窗通风

3、除了煎炸炒,蒸煮炖时也使用油烟机

4、做完饭油烟机继续开3分钟

5、定期清洁。每次烹调完擦拭表面,根据使用情况定期清洁滤网和油杯。

一定要转给爱下厨的家人哦,另外关于减少油烟伤害你还有哪些建议,留言区讨论起来呀。

参考文献:

[1]Zhang X , Rao L , Liu Q , et al. Meta-analysis of associations between cooking oil fumes exposure and lung cancer risk:[J]. Indoor and Built Environment, 2022, 31(3):820-837.

[2]Hu, W.; Ye, J.; Chen, X.; Wang, G.; Li, S.; Wang, H.; Li, H.; Zhang, H. Dining Lampblack Treatment Processes in China. Processes 2021, 9, 2241. https://doi.org/10.3390/pr9122241

[3]Chang LW, Lo WS, Lin P. Trans, trans-2, 4-decadienal, a product found in cooking oil fumes, induces cell proliferation and cytokine production due to reactive oxygen species in human bronchial epithelial cells. Toxicol Sci. 2005;87(2):337–343.

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:693

[5]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf

[6]王志强,许泽群,李维嘉,林晨.磷脂含量对煎炸油烟点、耐寒性、氧化稳定性和煎炸稳定性的影响[J].中国油脂,2019,44(12):39-44.

[7]韩山山,孟宗,李进伟,蒋将,刘元法.磷脂与游离脂肪酸对油脂烟点和氧化稳定性的影响[J].中国油脂,2014,39(04):23-26.

[8]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf

[9]香港食品安全中心.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html

[10]香港食品安全中心

https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html

[11]Yz A , Bza B . Reducing human exposure to PM 2.5 generated while cooking typical Chinese cuisine[J]. Building and Environment, 168.


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