原创 得舒饮食控压、减重,降胆固醇,落地食谱来啦
2022年11月22日 【健康号】 谷传玲营养

要得舒饮食,关键要做到6点

今天聊聊得舒饮食,在营养界它可是无人不知、无人不晓的健康饮食。

它是美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的科学家们创立的,20多年以来已经进行了多次的科学实验,结果发现,得舒饮食可以帮助降压,也能降「坏胆固醇」,进而降低心血管疾病的风险。科学家都盖戳推广了,所以有高血压、血脂异常的朋友,吃它。[1]

另外,在美国新闻网多年来的饮食评选中,它每年也都名列前茅,而且多次夺得年度最佳健康饮食,今年它总体排名第2,而且还荣获:[2]

最佳心脏健康饮食 第3名

最佳糖尿病饮食 第5名

最易遵循饮食 第6名

最佳减重饮食 第10名

参赛饮食一共40个

所以要保护心脏、要控血糖,要控制体重,吃它吃它就吃它,可是怎么吃?

这篇文章就系统讲讲,从原则到各类食物吃的量,再到食谱,给到大家可以落实到餐桌的,最接地气的方案。

一、得舒饮食的原则

总结下来就是一个多吃系列,一个少吃系列。

多吃蔬果、全谷物,瘦肉、脱脂或低脂乳、海鱼、植物油。以获得充足的纤维、钙、镁、钾、蛋白和优质脂肪。

少吃肥肉、全脂奶、奶油、黄油、热带油(棕榈油/棕榈仁油/椰子油)、甜食、甜饮料和咸的食物。以控制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、糖和盐。

二、得舒饮食各类食物吃的量

前面讲的是原则,接下来说说每天各类食物建议吃的量,香港医学会专门整理一张表格,我直接搬过来了,咱们一起看看。

▲表 每日饮食计划 (1600-2000千卡)[3]

这个表里衡量食物量的单位是份,这是因为得舒饮食来自美国,他们日常就是这么衡量食物的量的。

像1片面包就是1份谷物,半碗饭也是1份,1杯煮熟的燕麦片也是1份,这里的1杯或1碗的容量都是240毫升,这跟国内衡量食物的单位不一样,所以对大多数人来说,这操作起来可能比较困难。

接下来我就给大家配上一天的得舒食谱,每种食材都是具体的克的,我也会做出来,让大家对食材的量有一个直观的认识,这样你就能轻松的吃上得舒饮食。

三、得舒饮食的落地食谱

要配得舒饮食的带量食谱,首先就得知道,得舒食谱中各种营养素的含量标准,有了这个标准,营养师才能算出具体到每种食材多少克。

我们先来看看科学家们初创的得舒饮食,每天的能量是2000千卡,各大营养素分别含多少呢?如下图。

后来美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的官网,对外公布了7天的得舒食谱,我总结到了下面这个表格里。

对比一下,我们就会发现,7天食谱中各大营养素含量,跟初创食谱比,是有一定比例浮动的,这些都是我们营养师配餐时可以参考的。

接下来我就根据这个标准,给大家配一天得舒食谱,考虑到关注谷老师的朋友大多都是女性,而且还有减肥需求,谷老师就配一个1500千卡的得舒食谱。这个能量等级可以让大多女性饥饿感不明显,也不需要剧烈的运动,就能瘦。

如果你身边的女性亲友,同样要减肥,还需要控血压或者降「坏胆固醇」,也一定转给她们吧。

我对食谱中的食材的量做了一些说明,让你更好地感知食物的量,你也可以做出来,这样对食物量的认识会更直观。

这个终版食谱看起来很普通,但是为了同时让能量、蛋白、脂肪、饱和脂肪、胆固醇、碳水、钙、镁、钾、钠这10个指标都符合标准,我费了很多精力,一遍一遍的换食材,调整食材的量。

不过这个过程很值,让我总结出了吃得舒饮食必须做到的6件事,了解了这6件事,没有食谱你也能吃得舒饮食了。

1、鸡蛋黄真的不能吃,否则胆固醇必超。

2、五花肉、排骨最好别吃,否则饱和脂肪酸必超。

食谱中奶我选的是饱和脂肪酸含量低的低脂奶和脱脂奶,肉用的是饱和脂肪酸低的牛里脊和三文鱼,而且分别只配了50克,为了控制饱和脂肪酸,含有一定量饱和脂肪酸的橄榄油也只配了20克,无论奶、肉还是油,哪一个再多配点,饱和脂肪酸必超。

如果让你吃五花肉,排骨,你可以吃的量更少,但是那么好吃肯定忍不住,所以还是别吃了。

3、含盐的加工食品比如火腿、泡面、薯片别吃,只要外食必须涮水。

之所以这么建议因为这个食谱用的全是钠含量不高的天然食材,就这样我也只能配2.2克盐,再多配一点儿钠就超了。2.2克盐是什么概念?国人当前的人均盐含量是9.3克。

4、烹调用油得砍半。

国人当前油的人均摄入量是43.2克,这个食谱配的油是20克,所以油得砍半。

5、奶一定要喝2包,否则钙很难补够,而且要选低脂奶和脱脂奶,否则饱和脂肪酸很容易超标。

6、一天做熟的蔬菜得吃4-5拳头,水果要吃3拳头,要不钾和镁不好达标。

▲图:摄图网

分析下来得舒饮食对国人而言,还是蛮有挑战的, 毕竟咱们人均油盐已超标,蔬果还没吃够,还爱吃香香的五花肉和排骨。但是有利于降压,还利于降「坏胆固醇」,也能减肥,要不要挑战一下呢。

参考文献:

[1] https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works

[2]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[3]香港肾科团队. https://kidney.hk/zh/社區工作/得舒飲食/


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谷传玲营养
中国首批注册营养师,营养医学硕士,首都保健营养美食学会理事,9年营养科普和实战经验,发表文章500余篇,《只有营养师知道》书籍副主编,为企业机构授课1000余场,擅长指导客户健康瘦身、降三高。
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