在进行喜欢的运动过程中，是否会偶感足踝功能的力不从心？有时候会感觉有些疼痛和不适。对于运动爱好者来讲，足踝的扭伤是非常常见的一种疾病类型，对于非运动员人群而言几乎也是如此。

针对于此，我们能做的就是锻炼足踝功能，从而抵御足踝伤病的发生发展。预防，在任何时候都是最好的治疗。当我们在制定运动计划的时候，往往会忘记关于足踝的部分。

这里是一些美国足踝协会针对足踝关节功能强化锻炼的建议：

毛巾辅助锻炼

如果你感觉到足踝关节的稳定性欠缺，最常见的表现是肌肉和软组织的功能受限而导致了日常活动受到影响，功能性欠缺的肌肉组织会反过来增加踝关节受损伤的风险。



使用毛巾辅助锻炼，可以很有效的增强踝关节功能，在进行踝关节内转、外转、上、下等活动的时候，使用毛巾增强阻力感。

小腿抬高运动

在这项锻炼过程中，我们需要抬高足后跟，这样的动作是让踝关节处于一个不稳定的状态中，从而增强小腿部位的功能，并刺激踝关节相关的肌肉，以使得其增加的功能部分可以更好的提供足踝关节的支撑和保护。

保持双脚与髋同宽，然后慢慢的抬高足后跟，直到整个脚尖完全踮起，然后慢慢的落地，恢复足后跟到原先的位置。建议重复20次练习。



本体的平衡是所有运动状态中，身体做好的最基本准备。锻炼本体平衡的最简单的方法是单脚站立，另一只脚悬在空中，并保持平衡。试着在早晚涮牙的时候，采用此动作，坚持完整个过程。并且甚至可以借助枕头，单脚在上面来回跳动。

小腿的外向旋转锻炼

这是小腿锻炼的一个扩展运动，通过外向旋转，改变小腿关节的角度。这项锻炼的目的是对小腿相关肌肉的一次挑战，并且会增强足弓的功能，以使得维持足部弓形状态功能增强。



双脚站立，与髋同宽，小腿旋转的同时使得脚趾向外旋转45°，建议重复20次锻炼。

足跟走路

这是一项利用足跟来承受身体重量的运动，很简单易行。这项运动在进行时会带动足踝关节相关的肌肉运动，使得肌肉变得更加强壮。可以穿鞋时候进行，也可以赤脚时候进行，影响不大。



抬高前足或脚趾位置区域，使用后跟承重来走路，这时候足尖的位置是朝向外侧和上方的。建议每次20步，然后复位休息，再多次练习。

小腿的内向旋转锻炼

这项运动需要足部和小腿其他区域的肌肉和组织的参与，旋转前足或足尖部位向内侧，左右两脚的足尖位置会互相指向对方。



保持双脚与肩同宽，慢慢的抬起足后跟，数到3，落地复位，建议重复该动作20次。

单腿侧身跳

对运动员而言，该项锻炼动作几乎是最佳的选择。通过这样反复的跳跃可以极大的增强踝关节的功能，从而使得包括小腿肌肉在内的相关部位都得到功能锻炼，使得在接下里的运动中，如羽毛球、足球、曲棍球中运动时的稳定加强。



左脚触地，右脚轻轻离开地面，来回跳动30秒钟，并保持左脚的平衡。

然后换右脚，重复该动作3次。坚持30个周期是为一组锻炼。