跑步，现在已经进化成全民运动。每每我们提起要去参加运动，很多人首先想到的就是——跑步！中山大学附属第三医院麻醉科刘德昭

     但是，跑步虽好，跑友们尤其是爱好长跑的跑友们，几乎都会遇到这样一个令人苦恼的问题：我肌肉痛、我习惯痛、我脚踝痛、我足跟痛......!也就是我们所谓的运动性损伤！笔者在疼痛门诊经常会遇到这一类的患者，我们将其统称为“跑步疼痛”。在本文中，我们将为你详细探讨跑步疼痛的原因和隆重推荐一种新的跑步方法——太极跑。

跑步疼痛的原因和处理方法‍

1、跑前热身运动不够，或者热身运动不正确。跑前热身运动不够，可导致关节滑液分泌不足，关节润滑差，摩擦加剧引发疼痛。这种情况下引起的跑步疼痛，疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处，且多发生在跑步刚开始的时候，并且这种疼痛通常会随着跑步一段时间后（约15-20分钟后）逐渐减轻。

2、跑步姿势不正确导致的关节、肌肉损伤。这种情况多发生在跑步的中后程，髌骨劳损的跑友往往表现为膝盖前方不适，髂胫束摩擦综合征则表现为膝盖外侧越来越疼。此种情况应该果断停跑，如果回家后发现局部出现红、肿、热、痛等炎症反应，可以采用冰敷处理。用保鲜袋装上冰块，并用保鲜膜包裹在需要冰敷的部位即可，一般冰敷15-20分钟，不建议超过20分钟以免冻伤。

3、跑后早期劳损。这种情况多发生在跑量不是很大的情况下，跑后第二天出现疼痛；疼痛部位多出现在膝盖、跟腱、足底等部位的不适或者疲劳感。主要表现为跑后第二天容易疲劳和隐隐作痛。这种情况需要引起跑友们的重视，可通过足够的休息和适当的肌肉力量训练提高肌肉抗疲劳能力，加以改善。

4、延迟性肌肉酸痛。这种酸痛主要是由于运动量超过平时正常水平或者做了自己不习惯的运动造成的，其疼痛的特点是当身体静止不动时没有疼痛感，而一旦做活动，特别是活动发生疼痛的部位，就会酸痛难忍。这种情况不是真正意义上的运动损伤，只是不适应运动的一种正常反应，即使不做任何处理，酸痛现象几天之后也会自然消退。

“太极跑”由谁创立

跑步的姿势很重要，这是一切跑步技巧的基础。这里介绍的太极跑法，是由美国超级马拉松跑者丹尼·德雷尔所创立。

丹尼是著名的西方“太极”实践家，他创造性地将中国传统太极拳的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，从此告别了传统跑步“大量训练—伤病—休息—大量训练—伤病”的“怪圈循环”，让跑者们告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道！

正因为如此，丹尼成为了《跑者世界》《跑步时代》封面人物，还受到CNN、NBC、探索频道等媒体专访，并受到《纽约时报》《华盛顿邮报》等数百家媒体关注。

“太极跑”的三大原则

绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡

“太极跑”的四项技能

专注、身体感知、呼吸和放松

“太极跑”的要点

1、专注。时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

2、放松：上半身保持正直，下半身放松；胳膊放松，向后摆；大小腿都要柔软的放松。

3、顺势：太极跑和太极拳一样，讲究的是顺势。太极拳讲的是你打过来的时候，我顺着你一倒，不受伤，不费力，还能胜利。太极跑讲的也是顺势。身体从脚踝就要有向前倒的趋势，有此推动身体前进。

4、强调跑姿：丹尼认为，糟糕的跑步姿态是造成死循环的重要原因。如果跑步的时候总是把重心落在某个关节上，重复错误动作，就会对身体造成伤害。所以，养成良好的跑步姿态是解决死循环的根本之道。简单说，就是要把身体对直：

（1）从侧面看，耳朵、肩、髋部和踝关节应该在一条直线上，身体所有的重量是由骨骼支撑，而不是肌肉。当身体没有对直，势必会由肌肉来承担重量，时间长了就会造成肌肉劳损。所以说，从侧面看，侧面要对直；

（2）从正面看，左右必须对直，身体不能歪；

（3）头部挺拔，与背部一样直。

5、身体前倾：整个身体直直地向前倒，依靠自身重量推动自己向前。我们在跑步过程中要克服两种力，其中一个是重力。为了把重力变成动力，就需要身体前倾，在前倾过程中，你的身体会向前倒，为了不倒，你的腿会失去重心，你的倾斜幅度越大，步幅就越大，跑得也就越快，这也是太极跑的顺势原理。前倾的幅度不需要过大，前倾一点就能起作用了。

此外，身体的重量在向前倾斜时，要压在腹部上。这个特别重要，老子的“虚心实腹”就是这个道理。

                        左图-身体重心垂直             右图-身体重心前倾

6、膝关节和脚尖都应该是向前的。不管“内八字”还是“外八字”，时间长了都是在拧关节，对身体是有害的。髋关节用力比大腿和小腿用力效率更高，效果更好。有的人说越跑腿越粗，指的就是髋关节没有用力，而是用大腿或小腿发力导致的。太极跑讲“绵里藏针”，就是指髋关节用力，而其他部位要放松，越放松越好。

左图-正确的膝盖/脚部对直       右图-错误的膝盖/脚部对直

7、身体感知：通过转动腰部来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。每次前进都是依靠身体的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

8、脚法：脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都可以有效地减少了，从而减少了膝盖前端内侧和外侧的伤痛；用中脚掌着地，准确地说，是用中脚掌的外侧先着地，并且落地点不要超前于身体重心，这是把蹬地的动作减到最小，从而减少膝盖的压力。

9、呼吸自然放松，一切以放松为前提。

总之，太极跑，其实就是以髋关节为中心，带动身体其他部位来跑步。这种跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑后没有太多僵硬的肌肉。但这种跑法缺少了蹬地的动作，跑不快。因此，太极跑适用于平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

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