尤其适合腰腿痛患者早期训练,但要注意练习标准,否则反而有影响。仔细文中的看错图示范。
引用自知乎:
大师姐陈邹琦
国家队体能教练/NSCA-CPT
臀桥,顾名思义,就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩,髋,膝,并且要求全后侧链发力。
训练效果:第一,臀大肌的直接刺激,翘臀的不二选择;第二,伸髋发力能力的直接训练;第三,稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。
那在这个动作中,需要注意的细节在不同阶段有不同的事项。
要点:注意臀部发力,大腿前面肌肉收紧。务必下巴内收,可以顺带做麦肯基颈椎操的第3步(详见医生患者教育里文章)。
可以深吸气后呼气时瞬间发力,臀部抬到至高点保持1-3秒,再花3秒钟缓慢回落。如此反复坚持10-20次为一组。一天可以根据情况练习2-3组。