原创 30岁的人,50岁的膝关节?这几个动作最伤膝盖,你中招了吗?
2020年12月09日 【健康号】 微医会员

以前健步如飞,现在颤颤巍巍?

据研究表明,人的膝关节会经历这样一个发展曲线,1-15岁生长发育,15-30岁身强体壮,膝关节处于最完美的巅峰状态。

30岁之后,膝关节就开始逐渐衰落了。如果出现了后面三个选项的现象,是身体在提醒你「要省着点用膝关节了

那么,为了避免出现「三十岁的人,五十岁的膝关节」,我们应该怎么做日常的护理呢?

这几个动作最常见,也最伤膝

在谈怎么保养膝关节之前,我们先来看看什么动作,最容易对膝关节造成伤害。

膝关节位于人体大腿和小腿之间,如果长期负重,可能会因为软骨磨损而演变成「退行性骨关节炎」

所以,下面这几个动作,大家最好能避则避。

1. 蹲、跪

蹲、跪是生活中最常见的动作,也是最伤膝关节的。

研究表明,人们在蹲或跪的时候,膝关节的负重大约是体重的8倍。假如你的体重是60kg,当你蹲或跪着的时候,膝关节可能承受的是480kg的重量。

特别是跪坐的时候,看似可以缓解膝盖疼痛,实际上会把髌骨的压力压在股骨上,从而加软骨损伤的风险

2. 久坐

久坐会导致下肢血液循环不良,代谢减缓,关节腔滑液分泌减少,从而增加下肢关节损伤的风险。

而且,年纪越大,越不应该久坐,因为大部分中老年人都或多或少存在膝关节问题。

如果再久坐,就会促使膝关节问题越来越严重,导致关节退变,诱发膝关节炎。

3. 反复蹲起

一些膝盖不适的人常常会通过反复蹲起来缓解腿部的不适症状,认为通过磨损可以修整关节。

但是,经常进行反复剧烈地蹲起运动对膑股关节和胫股关节的损伤较大,可能会引起更严重的软骨或半月板损伤,影响关节的“寿命”

出现关节炎,到底是“练”还是“躺”?

随着膝关节的退化,很多中老年人都会患上膝关节骨关节炎这一疾病。

如今膝关节骨关节炎却是越来越早发,一些三四十岁的运动员也会患上这个疾病。

那么对于膝关节骨关节炎带来的不适,我们应该“练”还是“躺”呢?

1. 保持良好的运动频率

运动可以使骨骼和肌肉得到锻炼,增强关节内软骨的营养,改善、延缓软骨衰老,这也是从根本上预防骨关节炎的办法。

但是,患有骨关节炎的患者不建议选择登山、爬楼、骑车爬坡等运动方式,尤其是深蹲,可能会导致膝关节磨损进一步加重。

当然,想要保护膝关节,游泳是最好的。因为水中运动能够减少体重对膝关节的压迫,尤其推荐自由泳和仰泳。

如果不会游泳的话,快走平地骑车也是不错的选择。保持每周至少3次,每次连续20至60分钟的中等强度运动,累计每周150分钟以上

2. 保持有规律的功能性锻炼

骨关节炎患者可以选择下面2种锻炼方式,来保持膝关节的柔韧性,增强下肢肌肉的力量。

  • 取仰卧位,在膝部后面放一高约10厘米的枕头,让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下,每次做20-30下

  • 直腿抬高功能锻炼。仰卧位,下肢完全伸直抬高,抬离床面约30度。坚持5-10秒钟,放下放松2-3秒,每次锻炼15分钟,每天两次

这两个动作既可以让膝关节得到充分的伸展、旋转,也可以锻炼膝盖周围的肌肉,肌肉的强健就是对膝关节最好的保护。

养护膝关节,要内外兼修!

养护膝关节,除了保持规律性的运动,下面这些也要做好:

佩戴护膝

由于膝关节缺少肌肉及脂肪的保护,得不到充足的热量供应,因而温度也比身体其他部位低,所以做好防寒保暖很重要。(大家冬天还是多穿一些,冻成老寒腿就得不偿失啦!)

按摩、热敷等外部疗法

如果已经患有骨关节炎,可以对患病关节进行局部按摩、热敷、理疗来缓解疼痛。

当然,按摩、理疗都要在正规的医疗机构进行。

保持清淡饮食

因为饱和脂肪酸会在软骨沉积,从而加重骨关节炎。

骨关节患者要清淡饮食,避免摄入过多含饱和脂肪酸的食物,如肥肉、动物内脏、椰子油、奶油制品等,并控制好体重,避免超重肥胖

参考文献:

1.王志伟.保护膝盖防治关节炎[J].家庭医学(下),2010,1:48-49.

2.王炎.保护膝关节莫入4误区[J].开卷有益-求医问药,2018,(4):34-35.

3.易可.中老年人应重视保护膝关节[J].科学生活,2015,(4):56-57.

4.娟子.关于膝盖,你知道这些吗?[J].大众科学,2019,(8):46-47.

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