来来 后转体 

高温瑜伽仰卧起

动感单车普拉提

……

这些天里

一首爆红的神曲《卡路里》

展现了健身的决心！

在如今这个全民运动时代

越来越多的市民加入到健身的队伍中！

不过，有的哥们儿为了秀身材进健身房一通瞎练，不是闪了腰，就是扭了脚；

有的姑娘为了减肥长期节食，不惜瘦成了纸片人，还得了一身的病；

也有的老年朋友们，每天万步走，不仅没锻炼到身体，还磨坏了膝盖；

由此可见健身是一门学问！

不是你想像的，跑一跑就能瘦几斤，动一动就能有一身肌肉。

想要健身有效果，当然要遵循科学的方法！

国家体育总局和中华全国体育总会8月7日向全社会发布“科学健身18法”，涉及到缓解肩颈紧张、缓解腰部紧张、缓解下肢紧张，而且实用简单易学！

接下来我们就在同济大学附属天佑医院骨科主任曹成福带领下，一起锻炼吧！

一、缓解肩颈紧张的6个方法：

1、懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6、壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

二、缓解腰部紧张的6个方法：

1、“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2、侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3、站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4、左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5、靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6、坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

三、缓解下肢紧张的6个方法：

1、足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2、对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3、单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4、足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5、单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6、触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

科学健身18法适宜于各类人群

不受场地和环境的限制

可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼

从而达到科学健身

放松身体和预防损伤的功效