多年来膝关节外伤及膝骨关节炎的主要治疗手段是药物和外科手术。传统观点认为，膝关节受伤或者发生膝骨关节炎后，就要尽量减少运动，以防止损伤进一步加重或者关节软骨进一步磨损。国内外最新研究证实这种观点其实是一种误区。膝关节外伤经过绝对固定阶段后，必须进行合理的康复锻炼，进一步激发机体潜在修复能力，才能尽快实现外伤的完全修复。膝骨关节炎的主要表现是关节软骨的磨损，但这并不代表患者就不能再进行运动。恰恰相反，膝骨关节炎患者进行科学的锻炼，可以促进关节液的分泌。关节液不仅可以增加关节的润滑度，更重要的是关节液还是关节软骨的主要营养来源，因此适当运动可以促进磨损软骨的修复。另外，坚持合理的康复锻炼，不仅可以通过增强关节周围肌肉力量，增加关节稳定性，减轻关节磨损，还可以改善中老年人心、肺、脑等整体健康情况，提高生活质量。因此近年来国内外关节外科领域的治疗指南，均重点推荐膝关节运动疗法，甚至将运动疗法列为膝关节外伤及关节炎治疗的核心策略。本文中，我将结合自己的临床经验及近年国内外研究进展，重点推荐以下几种膝关节锻炼方法，并分别介绍每一种锻炼方法的作用，动作要领及注意事项：

第一：直腿抬高

一、作用

1.预防膝关节外伤及关节炎发作后出现的肌肉萎缩，通过增强股四头肌力量来加强膝关节稳定性，从而达到促进外伤康复及减少行走时膝关节软骨磨损之目的！

2.促进下肢血液循环，活血化瘀，缓解膝关节及下肢肿胀。

二、动作要领

1.仰卧；

2.抬高患测下肢至与床面成45°夹角；

3.维持上述姿势直至大腿肌肉开始酸胀；

4.放平下肢，休息几秒，酸胀感消失后，再次抬腿重复上述动作；

5.早中晚，各重复上述动作15次。

三、注意事项

1.每次抬高下肢都要维持到下肢酸胀再放下，不可抬高后即刻放下；

2.刚开始锻炼，可以早中晚各练15次，随着肌力增强，可以增加至早中晚各20次甚至更多；

3.对肌肉相对强壮的患者，可以在足背放一沙袋，再练习直腿抬高锻炼，沙袋可以从半斤开始，逐步增加重量。

第二：悬吊甩腿

一、作用

在日常生活中，大家都知道如果不小心扭到关节，轻轻甩几下肢体，疼痛往往就会减轻不少，这是为什么呢？

其实，通过甩腿锻炼治疗膝关节痛，在我国已经有2000多年历史！1972年马王堆汉墓出土的竹简帛书中，就有甩腿（古称引膝痛）治疗膝关节痛的具体讲解。

那么甩腿究竟有哪些作用呢？其实这么一个简单的动作，却蕴含着十分丰富的治疗机制：

1.缓解膝关节周围软组织挛缩，膝骨关节炎中晚期往往伴有一定程度的内翻或外翻畸形，这种畸形不可避免的会伴有关节周围软组织的紧张挛缩，成为膝关节疼痛的原因之一。坚持甩腿动作，可以有效缓解这种紧张挛缩，起到缓解疼痛的功效。（这也是为什么我们扭伤关节后，轻甩肢体可以即刻减轻疼痛的原因）

2.甩腿可减轻膝关节腔压力，改善膝关节血液循环，在缓解炎症的同时，促进关节液分泌，进而促进软骨修复。

3.提高膝关节周围肌肉力量，增强膝关节运动时的稳定性，减少磨损。

4.作为有氧运动，可以增加热量消耗，起到减肥及增强整体身心素质的作用。

5.上肢牵引动作，可以缓解腰椎压力，有利于缓解腰痛症状。

二、动作要领

1.网上购买家庭用简易单杠（或晾衣架）；

2.双手扶住单杠，双上肢稍用力向上牵引身体，将部分体重分散到单杠上；

3.健康一侧下肢踩在凳子上；

4.整个身体直立，腰部不要倾斜；

5.患侧膝盖及小腿放松，大腿发力，甩动整条腿.

三、注意事项

1.务必坚持循序渐进，逐步增加的原则！一开始可以早中晚各甩15次，一天共计45次，然后逐步增加（网上有人建议每天甩动1000次，这是要通过逐步增加实现的。如果刚开始锻炼就甩腿过多，会引起膝关节更剧烈的疼痛！）；

2.要选择高度可调的单杠或晾衣架，以调整到适合自己的高度；

3.如果肩关节也有疼痛，双手不能牵引单杠，可以将单杠下降到胸前高度，上身俯在单杠上，将部分体重压在单杠上，进行甩腿动作（如图）

4.不要选择横杆过多的单杠，腰部高度以下有横杆，会影响甩腿幅度；

5.单杠和凳子要固定稳妥，防止跌倒；

6.不建议扶墙甩腿，因为扶墙甩腿身体重量全都压在另外一条直立的腿上，有可能原来疼痛一侧膝关节还没治好，另外一边膝盖也开始疼痛；

7.甩腿时身体一定要保持直立，腰部不要倾斜，否则有可能会引起腰部疼痛

8.如甩腿后出现膝关节疼痛加剧现象，可减少甩腿次数及频率，不必每天甩腿，休息至疼痛消失再次甩腿。

第三：蹲马步

一、作用

1.与前两个动作类似，提高膝关节周围肌肉的力量，增强关节稳定性；

2.在可控的情况下，主动增加与放松膝关节压力，如此反复，激发机体修复能力，消除炎症，修复损伤组织；

二、动作要领

1.双足分开，双足宽度与双肩等宽；

2.双上肢向前平举；

3.腰部保持直立，尽力避前倾；

4..缓慢下蹲至膝关节刚开始有一点酸痛；

5.维持上述姿势直至大腿肌肉开始出现酸胀；

6.缓慢站起，休息几秒，酸胀感消失后，再次重复上述动作；

7.早中晚，各重复上述动作15次。

三、注意事项

1.保持腰部直立即可，不必靠墙锻炼；

2.下蹲到膝关节刚开始出现酸痛就停止，不必再增加下蹲角度，否则会引起膝关节更为严重的疼痛；

3.刚开始锻炼，可以早中晚各练15次，随着肌力增强，可以增加至早中晚各20次甚至更多。