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https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/50-ways-to-live-longer.html#:~:text=50%20Ways%20to%20Live%20a%20Longer%2C%20Healthier%20Life,Please%20go%20to%20bed.%20...%20More%20items...%20

翻译、编写：陈永 深圳市人民医院 医师，复旦大学博士，南方医科大学&暨南大学双站博士后、研究领域炎症与衰老。

《更长寿、更健康》

前言：

我一直以来关注抗衰老和长寿的话题，阅读了许多医学期刊的研究，以确定您可以采取的最佳措施以实现更长，更充实的寿命。 我知道基于这些研究成果没有给你带来长命百岁的保证。 但是遗传学只占一个人寿命因素的的25％。 其余的取决于您自己的生活方式。 收集了这些最重要的抗衰老研究后数据后，您将拥有通往80、90、100甚至我期待的120岁长寿密码。

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1.冷冻食物——好

即使有些水果蔬菜不当时令，我们可以很好地保持营养均衡饮食，因为我们有冰箱冷冻保存新鲜的水果和蔬菜。有些专家会吓唬人说冰箱冷冻了的食品如何如何不好。英国科学家发现，新鲜水果冰箱冷藏三天后，会损失营养，而冷冻水果则不会遭受同样的命运。 另一项研究类似地发现，冷冻蓝莓比新鲜蓝莓含有更多的维生素C。

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2.减少止痛药的使用

根据2014年美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，经常使用非处方药的止痛药（如布洛芬和萘普生）可能会使您患心脏病和中风的风险提高10％。 处方药类的止痛药可能使您的心脏病和中风风险增加20％到50％，甚至只是服用数周而已）。所以请在疼痛比较严重的时候，才服用将这些止痛药物用于严重疼痛，并在最短的时间内、尽可能低的剂量使用。

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3.请上床睡觉

根据《欧洲心脏杂志 European Heart Journal》发表的15项研究的回顾显示每晚睡眠时间少于六小时，几乎会使您罹患心脏病和中风的风险增加一倍。另一项研究发现，在25年的研究期内，持续睡眠不足的人死亡的可能性比每晚睡6至8个小时的人高12％。

如下这些小技巧可能促进你改善睡眠质量：

将房间变黑，并将空调温度调节合适。

每天锻炼。只要不干扰您的休息，一天中的什么时间锻炼，

坚持定期的睡眠时间表，每天在同一时间上床睡觉。

提前一小时关闭电子设备，尤其某些设备发出的光会刺激大脑。

如果床垫已使用10年以上，请更换。选择舒适柔软的床垫。

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4.但是不要总是去睡觉

杜克大学（Duke University）对252人进行了25年追踪研究，得出的结论是，性生活比较多“是男性长寿的重要指标”。与中医的男人肾气充足一个道理。

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5.搭婚姻的便车

婚姻确实对您的健康和长寿有益。 享有盛誉的弗雷明汉后裔研究发现，已婚男子的死亡风险比未婚男子低46％，部分原因是婚姻对心脏健康的非常有益影响，众所周知。纽约大学Langone医学中心在2014年进行的一项研究发现，已婚男女患心血管疾病的风险降低了5％。

所以，找个伴侣，搭个健康幸福的快车吧。

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6.水果是成熟的更好

虽然您不会因食用未成熟的农产品而丧命，但新的研究表明，完全成熟的水果对健康具有延年益寿的作用。 例如，我们都知道香蕉润肠通便，但绿色香蕉的纤维含量低，而单宁酸含量高，会导致便秘。 完全成熟的梨和黑莓具有更多的抗氧化剂。 在西瓜中，深红色西瓜表示番茄红素含量更高，番茄红素是一种抗氧化剂，可以减少罹患癌症和心脏病的风险。

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7.不要食用过多的糖

高糖饮食会增加血糖，通过增加LDL、胆固醇水平，同时降低对心脏有益的HDL胆固醇，使您的心脏受到严重破坏，并使您罹患致命性心血管疾病的风险增加两倍。 美国心脏协会建议，女性每天摄入的糖添加量不得超过6茶匙（25克），男性则不应超过9茶匙（36克）。

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8.考虑额外的维生素D

维生素D具有许多健康益处，包括与长寿有关。 但是，根据2015年丹麦的一项研究，维生素D摄入过多(too much)会增加死亡的风险。 因此，您需要获取正确的量才行。 不要仅仅依靠户外活动来获取额外的维生素D； 过多的紫外线照射使得皮肤癌的发病率会随着年龄的增长而增加，因此晒太阳也是要有限度。 明智的选择：询问您的医生，您是否会从药丸形式的额外D中受益。 哥本哈根大学的研究人员发现，理想的维生素D水平为每升血液50纳摩尔-100 nmol / L。

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9.喝绿茶

如果您不喝咖啡的话，绿茶还可以延年益寿，可能是因为它含有称为茶多酚的物质是强大抗氧化剂，可以帮助抗击糖尿病和心脏病。 在一项针对40,000多名日本男女的大型研究中，每天喝五杯或更多杯绿茶可使男性死亡率降低12％，女性死亡率降低23％。

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10.休假…

的确，不花时间休假可能是致命的。 一项针对冠心病高危男性的研究发现，那些没有每年休假的人死于心脏病的可能性要高32％。《弗雷明汉心脏研究》中发现，每六年休假一次的女性患冠心病或心脏病发作的可能性是每年休假两次的女性的八倍。

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11.吃粗粮

美国人平均每天只吃一份全谷类食品-这可能只是早上吐司的一片。 但是，根据哈佛大学T.H. Chan学院于2016年所做的一项研究，每天吃三份或更多份粗粮食物可以使整体死亡率降低约20％。 喝些燕麦片或吃糙米，或者尝试一些藜麦，大麦，小麦。

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12.加辣椒

很多医生会建议炎症性疾病对辣椒进行忌口。我没有特别进行研究，但是查到中医阴虚火旺及诸出血者禁服辣椒。

吃辣椒可能会增加您的寿命。 在2016年对超过16,000名男性和女性进行了23年的饮食习惯的分析中报告显示吃辣椒的人将死亡的风险降低了13％。 不喜欢那些辣椒吗？ 甚至微辣都会对健康有益。 那是因为人体会产生内啡肽， 这些内啡肽还可以减轻疼痛和炎症。  

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13.喝全脂牛奶

人们被告知永远喝低脂或脱脂牛奶，或者去喝无脂酸奶。 但是在2016年的《循环 Circulation》杂志上发表的研究得出的结论是，食用全脂牛奶的人患糖尿病的风险降低了50％，而糖尿病平均可以使您的寿命缩短八至十年。

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14.喝水

保持充足的水分（可以通过浅黄色或白色尿液来衡量饮水量充足），饮水量充足可以减少膀胱癌和结肠癌的风险并保持肾脏处于顶部工作状态来帮助延长健康寿命。 另外：充足饮水甚至可以帮助您减轻体重。 伊利诺伊大学University of Illinois的研究人员发现，那些喝更多H2O的人每天摄入的能量减少了68至205卡路里。

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15.喝咖啡，请续杯

咖啡不仅仅可以帮助您早上起来幸床； 它还可以降低中风，糖尿病和一些癌症的风险。 在2015年发表在《循环》杂志上的一项研究中，哈佛大学的研究人员发现，“与不喝咖啡的人相比，每天喝三到五杯咖啡的人的死亡率降低约15％.”

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16.模仿阿米什人（Amish）的生活

马里兰大学University of Maryland的一项研究发现，在美国，阿米什人的寿命比一般的白种人长，而且阿米什人的住院率均较低。 阿米什人的方式是什么？ 进行大量的体育活动，减少吸烟和饮酒，并且以家庭和社区的相互支持型社会结构。

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17.晚上9点后不再吃东西

很多年轻人喜欢吃宵夜。

哈佛大学的一项研究表明，由于睡眠并不能完全燃烧掉很多卡路里，吃的太晚不仅对您的腰围有害，让你更肥胖，使45至82岁的男性患心脏病的风险增加55％。

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18.多吃蔬菜

在一项针对73,000名成年人，绝大多数大于50岁的研究中，素食者在6年的研究期内因任何原因导致死亡的可能性比食肉动物低12％。2016年发表在《美国医学会内科学》（JAMA Internal Medicine）上的研究发现，pasco-素食者（偶尔吃鱼的素食者）的死亡率总体最低，其次是素食主义者（不吃动物产品的人）和乳卵素食者（那些不吃动物产品的但食用乳制品和鸡蛋）的人。

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19.像希腊人一样吃饭

地中海饮食依赖水果，蔬菜，橄榄油，鱼和坚果，是整体健康和长寿的最健康饮食之一。 哈佛大学的研究人员在2014年《美国医学杂志》（BMJ）上发表的论文发现，那些最严格遵守饮食习惯的人的端粒更长，其端粒位于每条DNA末端，并保护染色体不受损害。 研究人员发现，即使只是零星地偶尔地遵循地中海饮食的人也能获得长寿的好处。

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20.少吃点

研究世界长寿热点地区（例如日本冲绳）的Dan Buettner说，如果您想达到100岁，请别吃的那么撑。 Buettner发现，冲绳人在感到80％的饱食后便停止进食。 由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）资助的一项研究类似地发现，减少卡路里可以降低血压，胆固醇和胰岛素抵抗。

少吃点，可以长寿应该是一个常识了，包括克林顿总统在他的自传里都提到过支持这一观点。

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21.少喝酒

酒精摄入量超过一定的量（当然是因人而异的，通常，女性每天喝酒多于一次，男性每天喝酒多于两次）会导致寿命缩短。

都知道喝酒有害，那么其实有害的物质在极小量的时候，常常是有益的。这一科学喝哲学观点是我自己发现的。少量饮酒好处也是有的，中医认为可以活血化瘀、西医就是增强心脏功能、提高免疫等。但是量是极小的，我认为因人而异，一般小于20g。

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22.赚钱

金钱是否会带来人生的快乐常常有争议，但可以帮助您更长寿。 斯坦福大学研究人员在2016年发表在《美国医学会》上的一项研究发现，收入最高的1％人群的收入比最低的1％人群的寿命长了将近15年。 研究人员说，这种差异可能归因于高收入人群的健康行为，包括减少吸烟和降低肥胖。

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23.搬家

在美国如果您不富裕，请考虑移居加利福尼亚，纽约或佛蒙特州，研究表明，那里的低收入人群的寿命往往最长，主要得益于信徒的素食主义，加利福尼亚州的洛马琳达（Loma Linda）的寿命最长，比我们其他人的寿命长八到十年。

而在我们中国，典型的地区是广西，诸如巴马村这样的百岁老人集聚的长寿村。

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24.陶冶于艺术

加利福尼亚大学伯克利分校的一项研究表明，体验敬畏感（例如在观看大峡谷或听贝多芬第九音乐时）可能会增强人体的防御系统。Dacher Keltner说：“敬畏，惊奇和美丽促进了细胞因子水平的提高，我们为体验这些情感所做的事情-包括在大自然漫步，迷失在音乐中，欣赏艺术-直接影响健康和预期寿命”。

很多研究证明，参加艺术活动可以多方面影响我们的健康，可以唤起我们内在对美好生活的动机。结合人们的精神、身体、社会和行为因素，研究发现，参加艺术活动确实可以预防和治疗抑郁、老年痴呆、健忘症、慢性疼痛等一系列疾病。研究也显示，艺术欣赏或喜欢艺术和长寿相关。往往很多长寿的人都有欣赏艺术的爱好。

2019年末，来自英国的一项长达14年的前瞻性队列研究发现，与不参加艺术活动的人群相比，经常参加艺术活动的人死亡风险降低31%。即便是偶尔参加，也能降低14%的死亡风险。研究发表于《英国医学杂志》（BMJ）上。

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25.结交一条四脚朋友

关于养宠物与健康之间联系的一些研究发现，拥有宠物可以减轻焦虑，降低血压，甚至降低患心脏病的几率。美国心脏协会已经在《循环》杂志上发表了一份报告，特别建议养狗，特别是对于那些希望减少致命心脏病风险的人。 报告称，养狗的人更有可能从事体育活动，也较不容易受到压力的影响。

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26.找到人生目标

你醒来期待着什么吗？你有梦想么？ 在《柳叶刀》杂志2014年发表的一项研究中，研究人员发现，在8年多的研究期内，具有高目标的人死亡的可能性降低了30％。做一件重要的事情（无论是帮助您的孩子还是在志同道合的人中进行互动）可以增加7年的寿命。

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27.拥抱你的信仰

你是不是听说过XX信佛各种病神奇的好了的传说？美国的蓝色地带（Blue Zones）（是一家研究长寿的机构）的研究人员表示，每周参加一次宗教仪式可以使预期寿命增加4到14岁。

真正的理解一些宗教尤其是佛学，对于静心，修身还是很有帮助的。

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29.考虑山区生活

科罗拉多大学University of Colorado和哈佛大学全球健康学院的一项研究显示，居住在较高海拔的人们往往寿命更长。 在美国最健康的20个县中，许多位于科罗拉多州和犹他州。 研究人员认为，较低的氧气含量可能会导致您的身体以增强心脏和血液循环的方式进行适应。

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30.吃些坚果

在一项针对55至69岁欧洲成年人的研究中，那些每天吃10克坚果（8个杏仁或6个腰果）的人，因健康原因而死亡的风险降低了23％。 对于特定疾病，根据美国先前的一项研究，每周至少食用五次坚果可以降低心脏病（29％），呼吸道疾病（24％）和癌症（11％）的死亡率。 抱歉的表示，花生没有显示出这样的益处。

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31.观看幽默视频

笑声确实是很好的药物，有助于减轻压力，增强免疫系统，减轻疼痛并改善流向大脑的血液。马里兰大学University of Maryland医学院的研究人员报告说，事实上，笑对血管的影响与运动是相同的。

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32.社交

研究表明，孤独会使早期死亡的风险增加45％。 它会削弱免疫系统并提高血压，同时增加心脏病发作和中风的风险。 相比之下，根据PLOS Medicine的一项研究，与朋友和家人有紧密联系的人死亡的风险降低了50％。 所以拜访朋友，并且不要忘了你的网络朋友。 加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员在2016年进行的一项研究发现，使用Facebook的人的寿命也更长，但在线互动与面的社交互动时才可以显示这一结果，也就是说单纯线上交网络朋友有益处，但一定要坐在一起聊天的朋友。

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33. 收藏我的视频

我的视频可以让你不断了解长寿的方法、疾病的治疗、预防方法。和我交个朋友，还可以给你看病。我的看病水平很不错。另外我还发明了延年益寿的植物药-食品配方，可以卖给你。

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34看着你的孙子

根据2016年《进化与人类行为》（Evolution and Human Behavior）发表的一项研究，虽然每天保照看孙子孙女会有压力，但定期看一下孙子可以使老人的死亡风险降低三分之一。这将使寿命延长五年。研究者推测照料孙子孙女使祖父母有目的感，并使他们在精神和身体上保持活跃。

能理解父母为什么想抱孙子了吧？

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35.尽量远离医院

2016年约翰·霍普金斯大学（Johns Hopkins University）的一项研究发现，每年约有25万名患者因医疗错误（例如误诊，不良做法和条件以及药物错误）在医院死亡。 有时，避免严重状况的最佳方法是根本不进入医院系统。

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36.多读书

听起来像是我们编造的，但是科学研究支持阅读带来的长寿益处-报纸和杂志都可以，但书籍是最好的。 该研究的资深作者，耶鲁大学流行病学教授Becca R. Levy说：“与不读书的人相比，每天读书半小时才具有明显的长寿优势。”

当然我也不知道刷抖音行不行，估计也能涨知识和观赏美女赏心悦目。但是娱乐时间需要控制。

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37.注意体检

不要等待年度检查来看你的健康状况。一个小问题可能演变成威胁生命的疾病。 在一项研究中，研究人员发现，在过去三个月中出现异常症状的人中，不到60％看医生。

可能提示癌症的症状包括：无法解释的体重减轻（食道癌，胃癌或肺癌）； 发热; 极度疲劳 肠或膀胱习惯的改变； 或异常出血。

一块粗糙，深色的皮肤可能提示患有糖尿病，

而舌头上的奇怪颜色可能表明存在严重的反酸问题。

总之，身体有异常的症状，需要及时就医。

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38.一氧化碳、甲醛检测仪

在美国疾病预防控制中心报告说，“意外死亡”的最常见原因是一氧化碳，氡和铅中毒。 确保每间卧室附近都有一氧化碳检测仪，并确保每两年测试和更换一次电池。

当然中国的国情可能不同，中国人喜欢炒房、搞装修，注意甲醛等装修耗材的毒物。

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39.练习家庭消防演习

位于纽约州某防伤害教育组织Community Health Strategies官员说：“只有三分之一的家庭制定了防火计划。人们低估了火灾的发生速度。 许多人火灾的时候浪费时间弄清楚该怎么做，或者试图随身带走一些物品。 每个人都应该知道该怎么做以及如何安全地离开。”

真佩服美国人的安全意识。你对家里的老人孩子，包括你自己强调了消防意识了么？

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40.找一名女医生

哈佛大学的研究人员在2016年分析了Medicare记录，记录了四年内超过150万住院的情况，他们发现接受女医生护理的患者更有可能存活，出院后30天内再入院的可能性较小。 研究人员说，实际上，“如果男性医生达到与女性医生相同的细致的话，那么每年死亡的人数将减少约32,000。” 研究表明，女医生更可能遵循临床指南并且更有效的沟通者。

虽然我是一名男医生，但是大样本的事实就是这一的。

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41.与家人和睦

虽然我们经埋怨琐碎的事情、长期困扰家庭的事情，例如家庭纠纷，使您的寿命缩短。 加州大学旧金山分校的一项长期研究表明，慢性应激会加剧细胞退化，导致细胞过早衰老和各种严重疾病。 首席研究员艾丽莎·埃佩尔（Elissa Epel）说，这种细胞死亡“被证明是衰老早期疾病以及许多早期死亡率研究中最有力的预测因子之一”。 补救措施：与生活中的人们和睦相处。 原谅您的家人，原谅自己，把过去抛在身后-这样您就可以在自己面前拥有更多的生活。

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42.每天爬楼梯

日内瓦大学研究人员的一项研究发现，上楼梯而不是乘电梯可将过早死亡的风险降低15％。 康考迪亚大学Concordia University的研究人员对331名年龄在19至79岁之间的人进行了MRI扫描后发现，每天的楼梯攀爬使您的“大脑年龄”了六个月。

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43.扔掉地毯、预防跌倒

在家摔倒的最大风险之一是地毯。 根据美国疾病预防控制中心（CDC）2013年的一项研究，这些滑溜溜的装备每年将38,000名老年人送往急诊室。 在家中不要用容易摔跤的地毯，并确保浴垫的底部防滑。

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44.开车要专心

据美国运输部报道，将近五分之一的交通事故和超过40万起与交通事故相关的伤害是因为分心的、不专心开车的驾驶员。 根据弗吉尼亚理工运输学院最近的一项研究，最让驾驶员分心的是手机。另外存在但不太明显的风险是使用汽车仪表板上的触摸屏。

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45.少开车，年纪大了别开车

在美国，每年有5700多名老年人在机动车碰撞中丧生，超过236,000人受伤。

估计中国会更高了。高龄驾驶更不安全，致命事故从70岁开始显着增加，在85岁以上的驾驶员中是最高的。当然中国老年人开车也越来越多。如果您自觉在方向盘后感到不安全，可能是时候寻找替代交通工具了。

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46.多运动

延长寿命的最佳处方是什么？运动。 医生们也越来越重视运动在多种疾病中的治疗康复作用。 路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心人类基因组学实验室主任克劳德·布沙德（Claude Bouchard）说：“没有一种药能接近运动所能达到的效果。” 它有益于您的大脑，心脏，皮肤，情绪和新陈代谢。每天即使快走10分钟也能对健康有所帮助。

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47.外出注意安全

根据联邦数据，美国每年有近5,000名行人被杀，其中近20％的死亡是65岁及以上的成年人。 当然中国的社会环境比美国好的多，但是坑蒙拐骗、杀人性侵的事情也是有的。如果您为了健康而散步，请确保安全并考虑在购物中心，社区保健中心或公园。

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48.走路快一点

快走的好处是真实的：匹兹堡大学对65岁以上的成年人进行的一项研究发现，那些通常的步行速度超过每秒一米的人的寿命更长。那些快步伐的人的生存率提高了。

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49.不要总是坐着

不用管您的小学老师怎么说的。“坐立不安”也是好事。 一项2016年的英国研究发现，每天坐七个小时或更多小时，会使您死亡的风险增加30％。

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50. 甘草养阴含片

甘草养阴汤：由我和科研团队，在复旦大学及南方医科大学科研单位的支持下，历经数年研发而成。根据名医张仲景的古方《甘草泻心汤》基础上改良而成，配伍均属于国家规定的药食同源目录，并符合中药原则，阴阳调和。在原材料甘草、罗汉果、蒲公英等地道药材基础上通过现代工艺提炼而成，有效成分提取充分；含有人参皂苷、咖啡酸、6-姜辣素、玉竹多糖、三萜甙类、生物碱类、黄酮类、糖类、维生素类、甘草苷、甘草酸、齐墩果酸、白桦脂酸等百余种活性成分。通过大量的研究和测试数据表明：能快速消除胃肠道各类炎症，调理胃肠功能润肠通便；并能提高睡眠质量，长期服用能改善新陈代谢功能、激活细胞的单磷酸腺苷蛋白激酶（AMPK），达到软化血管有效地预防心脑血管疾病的功效；辅助人群寿命120岁。

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