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前言
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
腰背肌的功能锻炼
1、五点支撑法
取仰卧位,屈膝。吸气,用头、双肘及双足作撑点,弓形撑起肩、背、腰、臀及下肢,使脊柱处于过伸位,尽可能抬高至最高幅度后,呼气,还原。每次持续3-5秒,然后缓慢放下,休息3-5秒,为一个周期。一般一次锻炼20-40次,约5分钟左右。
2、三点支撑法
仰卧屈膝,双臂置于胸前,吸气,头及双足撑起全身,使全身离床,呈弓形,呼气,还原。每次持续3-5秒,然后缓慢放下,休息3-5秒,为一个周期。一般一次锻炼20-40次,约5分钟左右。
3、四点支撑法(拱桥支撑法)
仅以双手、双足部为支点,使整个身体成拱桥状。每次持续3-5秒,然后缓慢放下,休息3-5秒,为一个周期。一般一次锻炼20-40次,约5分钟左右。
4、背伸法(飞燕式)
俯卧位,吸气,头、颈、胸及双下肢同时抬高,两臂后伸,仅腰部着床,使身体呈反弓形,呼气,还原。每次持续3-5秒,然后缓慢放下,休息3-5秒,为一个周期。一般一次锻炼20-40次,约5分钟左右。
温馨提示:
以上4种锻炼方法应循序渐进,先从最简单的五点支撑法开始,锻炼一段时间觉得自己身体可以承受后,过渡到三点支撑法,再过渡到四点支撑法,最后选择飞燕式。
当然,大家也一定要记住腰背肌功能锻炼的禁忌症:腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。若有以上问题,请尽早就医。
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