一、地中海饮食。泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，这种饮食结构提倡多吃新鲜的应季果蔬和本地食物。



典型食物包括：水果、蔬菜、全谷食物、豆类、坚果和橄榄油，适量的鱼、家禽和红酒，以及少量的红肉、盐和糖。



研究发现，地中海饮食对健康有多种好处，如可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受氧化损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。



二、新北欧饮食。泛指丹麦、芬兰、冰岛、挪威和瑞典等国家的饮食，这种饮食结构与地中海饮食类似，特别重视粗粮、水果、蔬菜、鸡蛋和海鲜等食物的摄入，而肉类、奶制品、甜食和酒精则有节制地摄入。不同的是，新北欧饮食以菜籽油代替橄榄油。



典型食物包括：燕麦等全谷物，甘蓝、花椰菜和萝卜等十字花科蔬菜，牛奶、酸奶和奶酪等低脂乳制品，牛肉、羊肉等肉类，鲱鱼、鲭鱼和三文鱼等海鲜，少量甜点。



《*国临床营养学杂志》刊登一项近期研究发现，新北欧饮食有益减肥和预防高血压，同时有助降低2型糖尿病等疾病的发病风险。



三、传统冲绳饮食。泛指冲绳岛的饮食，该饮食模式低热量富营养。包含大量的水果和蔬菜，而肉类、精加工食物、糖、盐和全脂牛奶则相对较少。



典型食物包括：大量全谷物、绿叶菜、豆制品、红薯、苦瓜、橙黄色蔬菜，以及适量的海产品、瘦肉、水果和茶。



研究发现，冲绳岛是全球百岁老人最多的地区之一，该地区的饮食结构对延年益寿起到关键作用。当地居民所摄入的食材新鲜多样，很少吃加工食品，烹调少油少盐，热量摄入较少，不会暴饮暴食。除此之外，他们很偏爱以下6种食物。

发酵豆类。纳豆、酱类等经过发酵后，其蛋白质因发酵分解，更容易被消化吸收。而且，有研究证实，纳豆中的纳豆激酶有助于溶解血栓，降低心梗、脑梗等疾病的发生风险。
苦瓜。冲绳人很喜欢吃苦瓜，常与鸡蛋、豆芽一起炒。苦瓜含丰富的维生素C，有助提高机体免疫力。而且苦瓜含有苦瓜甙，对调节血糖有重要作用。
牛蒡。牛蒡膳食纤维含量丰富，有助促进大肠蠕动，非常适合易便秘的人。牛蒡还含牛蒡苦素、黄酮甙等，与苦瓜中的苦瓜甙同属于特殊植物化学素，有助糖代谢和脂肪代谢。
魔芋。魔芋含有独特的膳食纤维——葡甘露菊糖，是一种基本零热量的水溶性膳食纤维。它有良好的饱腹效果，有助减少碳水化合物和脂肪的摄入，从而减少能量摄入，不仅保护肠胃，还利于血糖和体重的控制。
深海鱼。冲绳临近海边，深海鱼种类多，且富含优质长链多不饱和脂肪酸，如欧米伽3脂肪酸。这类健康脂肪能够调节血脂，降低炎症反应，并且有助降低心血管疾病发生风险。
奶制品。奶制品富含优质蛋白质，其氨基酸比例符合人体需要、生物利用率高、易于被人体吸收。而且奶制品中的乳糖有利于钙、铁、锌等矿物质的吸收。


四、传统亚洲饮食。泛指中国、朝鲜等亚洲国家的饮食，该饮食方式中涉及的食品种类丰富，常以大米为主食。

最主要的食物是米饭、面条和粗粮，其次是水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、贝类。另外，这种饮食提倡每周必吃鸡蛋、家禽，少量吃红肉和甜食。

研究发现，亚洲国家的肥胖症、心血管疾病和糖尿病等代谢性疾病发病率比西方国家更低。

现在我们许多人由于工作、生活习惯的原因，抛弃了传统饮食，更多的选择深加工食品和高糖食品，使我们的身体不适应而出现不良反应。