便秘是日常生活中很常见的一种疾病，虽然不是很严重的疾病，但是给人们带来很大的生活不便和精神困扰，有些病人甚至会因为便秘的苦恼导致焦虑抑郁。另外，对于老年人或者有高血压病史，或者既往有心脑血管疾病危险因素的人群，会因为便秘诱发严重的问题，比如脑出血、蛛网膜下腔出血、心肌梗塞、视网膜脱落等等疾病，因此保持大便通畅是必须的。
    

那么，什么情况才能算便秘呢？

很多人认为大便必须一天一次才算正常，其实这是不准确的。大便次数和每个人的生活习惯有关。有的人一天一次大便，有的人一天两次到三次，还有的人，两天一次，只要大便的性状正常就不属于异常情况。

便秘的定义是指大便次数减少，一般每周少于三次，排便困难，粪便干结。在不用通便药物的情况下，一周自发性排便不超过两次，而且四分之一以上的时间内至少具有硬便，排便困难或者排便不畅，三项具备一项，而且时间超过三个月，称为慢性便秘。

我们认识了便秘的概念，就不至于把正常当作异常。

引起便秘的原因很多，粗略的可以分为功能性便秘和器质性便秘。本篇科普主要普及一下如何通过调整生活方式而不用吃药，来解决功能性便秘的问题。
    

所谓功能性便秘，主要是不是因为没有器质性病变导致的便秘，其主要原因大多数来自于人们日常的不良生活方式，以及情绪心理情绪方面，或者是某些药物的原因，比如食物过于精细，缺少膳食纤维的摄入，进食量减少，精神紧张，平时过于紧张疲劳，生活作息不规律，或者环境的改变，以及某些药物的副作用等等都是功能性便秘的原因。所以消除导致便秘的原因，才是解决功能性便秘的最好办法。

很多人一发现便秘就去吃泻药，其实这样是不好的，尤其是蒽醌类泻药，含有大黄、番泻叶、芦荟等等，不适合长时间的应用。否则会引起结肠黑病变，并且会导致肠肌间神经丛的神经节变性，最终使便秘更加严重。目前市场上所谓的排便美容的一些保健品或者药品，大多数含有以上成分，因此需要慎重应用。

现代人随着社会发展和生活水平的提高，生活方式和饮食结构发生了明显的变化。所以健康的生活方式以及合理的搭配饮食才是更重要的。

一，生活方式的调整

不要小看生活方式的调整，以下这些都是非常重要的。因为人体生理方面是有节律的，所以生活方面也要有规律，要顺应人体的生理规律，就好比顺应自然界的规律是一样的道理。不能违反自然规律和人体的生理规律。

平时早睡早起。一日三餐，按时吃饭，多饮水。据相关研究资料显示，成年人每天平均需水量在2500毫升以上，其中约1500～2000毫升来源于直接饮水，余下的则从食物中摄取。当然这只是一个大概情况，每个人体重不同，需水量不同，大概每公斤需水量40毫升左右，包括食物中的水。
注意定时排便。时间长了会形成生理反射。排大便一般在早晨起床后或者早饭后，是最合适的时间。
        

多运动是否能够改善便秘，目前缺乏可靠的证据支持，起码注意避免久坐。

平时工作生活不要过度紧张疲劳。适当放松心身状态，工作生活要有张有驰。尤其是精神情绪方面是非常重要的。胃肠蠕动受植物神经功能支配，如果精神紧张，情绪不良，焦虑抑郁，会导致植物神经功能紊乱。从而导致胃肠功能失调，引起便秘或者腹泻，或者便秘腹泻交替的现象。

二，饮食结构的调整

“生活越来越好，纤维越来越少”。这句话说的非常有道理，不同的饮食结构会带来不同的问题。所以餐饮方面讲究膳食平衡、荤素搭配非常重要。现代人食物过于精细，粗粮和膳食纤维摄入量减少，是导致功能性便秘的一个很重要的原因。以前人们对膳食纤维研究比较少，甚至认为属于没有营养的物质，但是随着研究的深入，发现膳食纤维是人体不可缺少的物质。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘以及其他疾病。目前膳食纤维被认为是人体所必须的第七大类营养物质。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。
       

可溶性膳食纤维，主要来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋主要成分为葡甘聚糖，是一种有代表性的可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有良好的通便作用。

不可溶性膳食纤维，最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

植物性食物的膳食纤维的含量，是远远高于动物性食物的。据统计，蔬菜中笋类的膳食纤维含量最高。笋干的纤维含量达到了30～40%，辣椒超过了40%。其余含纤维素较多的，有菠菜、南瓜、白菜、油菜等。水果中膳食纤维含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有樱桃、大枣、石榴、苹果、鸭梨等。粗粮方面像玉米、小米、荞麦、燕麦，这些都是含量非常高的，膳食纤维含量基本上都在3%～5%，玉米渣含的膳食纤维在7%～8%。菌藻类的膳食纤维含量也是比较丰富的，比如紫菜、干蘑菇、黑木耳等，这些食物膳食纤维含量都高达30%以上。

适当增加可溶性或者不可溶性的膳食纤维对改善便秘起到可异常重要的作用。某些时候甚至超过了药物通便的作用。

三，环境因素的影响

人一旦离开了长期生活的环境，或者突然改变目前的环境，会出现便秘的情况，这是一种很正常的现象，比如当我们出差时，大便习惯就会改变。这种情况一般不用干预，适应一段时间自然好转。

四，药物因素的影响

某些药物会导致便秘，是一个不容忽视的问题。相关研究发现容易导致便秘的药物有阿片类药物，利尿剂，抗抑郁类药物，抗组胺类药物，解痉类药物，抗癫痫类药物，及铝类抗酸药物等等。
所以当出现便秘时，如果正在口服某些药物应该查看药物说明书，排除药物性便秘的可能。如果是药物原因，一般减少药物用量或者停药，便秘就会改善。

对于功能性便秘的人群，如果能够做到以上几方面，绝大多数便秘会得到明显改善。不用吃任何通便药物，既安全又健康。何乐而不为呢！

祝您大便通畅！