当完成肌力训练后，需要进行牵伸运动。基本上五个牵伸方法就可运动全身。
1. 胸肌牵伸
 

牵伸整个胸部、腹部、屈髋肌和腓肠肌。上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科俞晓杰
姿势不良等造成胸肌紧张会引起淋巴系统受压（参见《预防乳腺疾病最重要运动》）。你应该把这个动作教给你认识的所有人。

2. 股四头肌牵伸

3. 腘绳肌牵伸

4. 内收肌牵伸

5. 臀肌牵伸

先紧张保持； 再向后扭转保持； 最后10次快速牵伸以锻炼肌肉反应能力。
因版权考虑，此运动方案省略一千字，如有疑问请咨询专业疼痛医生。