慢性膝盖疼痛患者在临床上非常常见。许多中老年朋友都饱受膝盖疼痛的困扰，到医院检查往往告知患了骨性关节炎，严重的甚至需要手术。许多年轻人，特别是跑步或运动爱好者也常常有膝盖疼痛，而磁共振检查却没有发现什么特别的损伤。大多数膝盖痛患者往往只能通过止痛药物控制，而缺少有效的对因治疗，不仅可能产生药物不良反应，而且膝盖疼痛严重影响患者的活动功能和生活质量，造成巨大的心理负担。那么膝盖疼痛的原因到底是什么呢？有什么有效的防治方法吗？上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科俞晓杰博士带您逐渐认识膝盖疼痛的防治奥秘。今天首先带大家了解一些促进关节健康的运动知识。上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科俞晓杰

预防膝盖痛，正确运动有讲究

——两个简单运动促进膝关节健康

文/俞晓杰 上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科医师、博士

关节健康需要全范围关节运动

目前全世界每年接受髋、膝关节置换手术的患者已超过100万，而且人数每年都在不断地增长。我国目前尚无详细的数据，但据估计每年接受关节置换的患者数量已在20万左右。现代整合疼痛医学认为如此多关节疾病的原因在于我们缺少全范围的关节活动而导致关节退化。在整合疼痛医学中有一种称为“制动退化”的现象，也就是任何关节如果不活动，它就会开始退化。当关节锁定时，一天内就会导致关节软骨细胞丢失，一周内发生构成关节基质的蛋白聚糖降解。许多上年纪的人会发现自己的下蹲深度不知不觉中不如从前了，所以平时我们就需要做一些例如深蹲的运动以大范围活动髋膝关节。那为什么一些人坚持跑步但却既不能减轻体重也不能促进关节健康呢？因为如果要真正起到效果，跑步除了需要一定的运动量也需要尽可能大范围的活动上下肢关节。你对关节的活动越充分，以使关节滑膜液充分发挥作用，对你的关节健康就越好。通过关节的全范围活动可以保持关节的健康，从而预防关节炎。如果你已经存在膝关节问题，就更加需要针对膝关节做一些全范围关节活动。以下向读者介绍一组膝关节屈伸并略带旋转的膝关节全范围健康运动。

膝关节健康运动

1.吸气伸膝

动作要领：足趾略朝外，脚掌尽可能向前伸，膝盖伸直，与此同时深吸一口气，维持2~3秒。

2.吐气屈膝

动作要领：足趾转向内，脚跟尽量向上抬，使膝关节尽量弯屈，与此同时长吐一口气，维持2~3秒。

运动小贴士：

1. 配合呼吸，在舒适范围内尽可能达到最大范围，动作缓慢，重复10-20次，每天进行2-3次。

2.运动顺序是重要的。首先做全关节活动范围训练以促进关节健康，再做肌力训练增加关节稳定性，最后进行牵伸运动以放松紧张肌肉。因为牵伸不当可能对失稳关节造成损伤。

3. 由于髋、膝关节问题经常发生，要确保让整合疼痛医生矫正你的髋、膝关节排列以恢复正常关节活动性，然后通过全范围关节运动保持关节健康。通过正确运动以及关节矫正和适当营养，有助于避免关节炎和疼痛。

（注：本文刊登于《康复（健康家庭）》杂志）